Красивое, стройное тело не только доставляет эстетическое удовольствие его обладателю и всем окружающим, но и является отражением крепкого и хорошего здоровья. Но постоянно посещать тренажерный зал удается далеко не всем, ведь это отнимает много времени и отражается на бюджете. Вопросом, как накачать пресс в домашних условиях, задаются многие, особенно в преддверии летнего сезона.
Общие правила питания
Очень важно понимать, что для формирования рельефных мышц пресса необходимо избавиться от жировых отложений и вести здоровый образ жизни. Тренировка начинается с изменения образа жизни и равномерного распределения физических нагрузок. Общие рекомендации выглядят следующим образом:
- Оценка жировой ткани. Привычных всем «кубиков» или стройного, плоского животика (для девушек) можно добиться путем тренировки абдоминальных мышц, которые очень часто скрываются под избыточным слоем жира. Большинство упражнений, которые нагружают пресс, позволяют укрепить мышцы, но рельефности добиться не удастся до тех пор, пока существует излишняя жировая прослойка.
Снижение получаемых калорий. Правильное питание — залог успешного похудения. Если говорить простым языком, то сбросить лишний вес возможно только в том случае, если ежедневно тратить больше калорий, чем поступает. Но важно найти баланс, питаться 1−2 раза в день овощами и фруктами неправильно, т. к. организм перестанет получать важные витамины и минералы. Тренировка в таких условиях может нанести вред организму.- Употребление белковой пищи. Многие люди не понимают, как можно худеть, поедая мясо. Все очень просто: организм сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов. Основная часть рациона должна включать нежирные сорта мяса: курицу, индейку и рыбу.
- Необходимо съедать большое количество овощей, фруктов и злаков.
- Важно ежедневно выпивать достаточное количество воды. Рекомендуемая доза для мужчин составляет 2,5−3 литра, для женщин — 2−2,5 литра. Подросткам и ребенку следует выпивать не менее 2 литров воды в чистом виде ежедневно. Достаточный уровень жидкости не только повысит эффективность тренировки и обеспечит хорошее настроение, но и поможет съедать меньшее количество еды. Для этого достаточно выпивать 2 кружки воды перед каждой трапезой.
Любые физические нагрузки не будут эффективными при неправильном питании. Избыточное количество калорий или острая нехватка витаминов и минералов могут привести к осложнениям. Высокие кардионагрузки при избыточном весе могут стать причиной проблем с сердцем. Тренировки при неполноценном и некачественном питании могут вызвать обезвоживание организма и привести к появлению целого ряда хронических заболеваний.
Прокачка пресса дома потребует внимательного отношения к здоровью, т. к. тренера, контролирующего ход выполнения упражнений, нет.
Рекомендации по физическим нагрузкам
Разумеется, для появления мышц необходима их регулярная тренировка. Правильное питание поможет избавиться от лишнего жира, но не укрепит пресс. Занятие в домашних условиях потребует изрядной силы воли и целеустремленности. Кубики на животе у мальчиков, девочек, мужчин и женщин проявляются только при систематической постоянной работе. Существует ряд советов, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:
- Для тренировки лучше всего подходит вечернее время, но не менее чем за 3 часа до сна. Дело в том, что утром мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, поэтому потребуется длительная разминка во избежание травм.
Эффективность тренировок повысится, если проводить физические нагрузки после еды. Разумеется, должно пройти не менее 2 часов с момента последнего приема пищи.- При выполнении каждого упражнения важную роль играет дыхание: выдыхать нужно при усилии, а вдыхать воздух при возвращении в исходное положение.
- Во время каждого подхода стоит выполнять максимальное число повторений, при этом правильная техника стоит во главе угла. Для эффективной тренировки мышц пресса, независимо от вида нагрузки, рекомендуется делать не менее 3 подходов.
- Тренировать мышцы пресса нужно такое же количество раз, как и любые другие группы (в среднем 3 раза в неделю). Это очень важный момент, т. к. распространено мнение: чем чаще прибегать к нагрузкам, тем лучше. Подобное утверждение в корне неверно. Мышцам необходимо предоставлять отдых и возможность для восстановления.
Такие советы являются универсальными и будут актуальны для любых упражнений для накачки пресса. Тренировка в домашних условиях требует разработки системы и строгого соблюдения правил, т. к. нехватка мотивации может вызвать отвращение к нагрузкам. Способ подкачки стоит выбирать, исходя из собственных возможностей.
Упражнения для тренировки пресса
Поскольку большинство людей интересует, как можно быстро накачать пресс, стоит сказать несколько слов об анатомии. Мышцы живота состоят из 3 основных частей: прямые, поперечные и косые. Хорошего результата можно достичь только при комплексном воздействии на каждую зону. В фитнесе принято выделять 3 области: верхние мышцы пресса, нижние и косые. Каждую зону нужно прокачать. Абсолютное большинство упражнений не позволяет эффективно бороться с жиром, поэтому их необходимо совмещать с кардионагрузками.
Тренировка верхних мышц
Эта группа расположена сразу под грудными мышцами. Лучшими упражнениями для тренировки в домашних условиях являются:
Наклоны к ногам. Необходимо занять исходное положение, лежа на полу, поднять ноги к груди и согнуть в коленях под углом в 45 градусов. Руки можно держать скрещенными на груди или положить за шею. Туловище необходимо немного приподнять вверх, чтобы лопатки не касались пола. На вдохе нужно подтягивать корпус к коленям, а на выдохе опускаться в исходное положение.- Наклоны с поднятыми ногами. Исходное положение то же, но ноги нужно держать прямыми, не касаясь пола. Поднимать верхнюю часть тела вверх необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.
- Поднятие бедер. Для правильного выполнения упражнения нужно лечь на пол и расположить руки параллельно туловищу ладонями вниз. Ноги стоит подтянуть к животу и сделать упор стопами. В этом случае придется поднимать область таза как можно выше и медленно возвращаться в изначальную позицию.
Нагрузка для нижнего пресса
Люди, которые добиваются первых результатов, со временем убеждаются, что формирование нижних кубиков куда более трудная задача. Этот участок тела хуже поддается тренировкам, требует более длительных нагрузок и большего числа повторений. Но добиться успеха можно и в этом случае, для этого нужно понимать, как правильно качать пресс дома. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:
- Ножницы. Нужно лечь на пол и слегка оторвать обе ноги от пола (нужно держать их прямыми). Затем стоит поочередно выполнять махи вверх и вниз, достигая угла в 45 градусов. Для дополнительной нагрузки можно слегка оторвать верхнюю часть туловища от пола и положить руки на шею. При этом важно постоянно контролировать дыхание, в противном случае выполнять упражнение будет крайне трудно.
Подъем ног. Из положения лежа на спине нужно оторвать ноги от пола на пару сантиметров, а затем медленно поднять их до угла в 45 градусов. По возможности задержать их в этом положении на несколько секунд, после чего очень медленно вернуть в исходное положение.- Планка. Для многих начинающих спортсменов такой способ накачивания покажется странным, но, приступив к его выполнению, вопросов по поводу эффективности больше не возникнет. Необходимо делать упор на предплечья, при этом важно располагать руки параллельно туловищу. Корпус нужно оторвать от пола и встать на носочки. Исходное положение очень похоже на отжимания. Спина должна быть прямой, категорически запрещается прогибаться в пояснице. В такой позиции нужно простоять 1 минуту. Нагрузка распространяется на верхнюю и нижнюю часть пресса.
Работа с косыми мышцами
Тренировка этого участка тела отнимает ничуть не меньше усилий, чем работа с нижним отделом. В целом, отдельные виды упражнений можно не применять, если добавить ко всем описанным вариантам поочередное скручивание к левой и правой ноге, то нагрузка будет приходиться на боковые части пресса. Помимо этого, можно делать:
- Боковую планку. Принцип понятен: нужно поочередно принять упор на левое и правое предплечье. Если упражнение покажется слишком простым, то можно попробовать выполнять движения тазом вверх, плавно возвращаясь в исходное положение.
- Наклоны в сторону. Такой вид физической нагрузки нужно осуществлять из положения стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки рекомендуется поставить на пояс и выполнять поочередные наклоны в левую и правую стороны. Если со временем такой нагрузки будет недостаточно, то можно воспользоваться утяжелителями, взяв в руки гантели или небольшие бутылки с водой. Это позволит лучше подкачать косые мышцы пресса.
Несколько слов о технике. Большинство упражнений на пресс выполняются из положения лежа. Основу всех физических нагрузок составляют сгибание и скручивание торса.
Для повышения эффективности важно выполнять все движения плавно и медленно, задерживая ноги или туловище в точке максимальной нагрузки. Эффективные упражнения для накачки пресса предполагают статическое напряжение, которое и формирует мышцы.
Скорость достижения результата зависит от многих факторов: состояния организма, количества лишнего веса, метаболизма. Но на первый план всегда выходит сила воли и самоотдача. Первые недели покажутся крайне трудными, т. к. потребуется полная перестройка организма. Со временем человек привыкает к нагрузкам и новому режиму питания, мышцы перестают сильно болеть.
Originally posted 2018-05-01 04:11:35.
Внимание, только СЕГОДНЯ!