Гейнер для набора мышечной массыГейнер считается одной из первых спортивных добавок. Ранее они состояли из дешёвых видов сахара, белковых концентратов и жиров, калорийность такого напитка могла достигать 3 тыс. ккал. На сегодняшний день добавки вышли на качественно новый уровень. А вопросом, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, задаётся каждый начинающий спортсмен.

Как работает белково-углеводный напиток

Гейнер (англ. gainer) — это белково-углеводная смесь, которую активно используют спортсмены для наращивания мускулатуры. Своё название гейнер получил от слова английского происхождения «gain», что в переводе обозначает «прирост». В составе смеси процентное соотношение, как правило, в пользу углеводов. Некоторые производители добавляют креатин, аминокислоты, витамины и жиры для усиления эффективности продукта.

Принцип работы гейнера прост. Во время выполнения упражнений расходуются питательные вещества, происходит накопление молочной кислоты и ионов водорода, которые становятся сигналом для гормонального отклика. Гормоны усиливают синтез белка в мышцах, а для этого необходимо достаточное количество как аминокислот, так и углеводов (энергии). Именно поэтому употребление таких коктейлей в сочетании с тяжёлыми силовыми тренировками способствует наращиванию мышц.

Виды гейнеров

Вред и польза гейнера для набора мышечной массыБыстрые гейнеры — это углеводно-белковые смеси, где количественное преимущество принадлежит быстрым углеводам. Высокоуглеводные коктейли быстро усваиваются организмом, а сахар в крови резко поднимается, вызывая всплеск энергии. Быстрый гейнер отлично подойдёт тем, кто не может добрать свою норму калорийности, имеет недостаток энергии и обладает худощавым типом телосложения.

Основой для быстрых гейнеров являются декстроза, мальтодекстрин, сироп на основе глюкозы или кукурузный крахмал. Белка в высокоуглеводном коктейле может содержаться от 20 до 50%. Предпочтение лучше отдать сывороточному белку, соевый протеин содержит мало аминокислот, а казеиновый — замедляет всасывание питательных веществ. Калорийность одной порции может достигать 1500 ккал.

Медленные гейнеры — спортивная пищевая добавка на основе белков и долго усвояемых углеводов. Питательные вещества из медленных углеводов расщепляются и всасываются организмом на протяжении длительного периода, что позволяет организму долго не испытывать голод. Уровень сахара повышается постепенно, без скачков. Высокобелковые смеси подойдут как начинающим атлетам, так и продвинутым спортсменам. Гейнеры с медленными углеводами идеальны в период восстановления после тренировки. Атлетам с высоким процентом жировой ткани предпочтение стоит отдать высокобелковым коктейлям.

Медленные углеводы в гейнере могут быть в виде гречки, отрубей, бобовых и злаковых культур. Содержание белка в коктейле может варьироваться — от 1/3 до 1/1, предпочтительный вид белка — сывороточный. Важно обратить внимание на содержание клетчатки в составе: она положительно сказывается на работе ЖКТ, замедляет скорость всасывания быстрых углеводов и регулирует уровень сахара в крови. Порция коктейля с медленными углеводами может содержать от 500 до 1200 ккал.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях

Как работает белково-углеводный напитокMulti-гейнер — мультикомпонентная смесь, состоит из медленных и быстрых белков и углеводов. Сложные белки и углеводы обеспечивают долгое усвоение и всасывание питательных веществ, пополняя запасы гликогена. Простые сахара и быстрые углеводы быстро расщепляются и всасываются, уровень сахара поднимается, приводя организм в тонус. Белки могут быть в сочетании сывороточного и казеинового протеина.

Вред и польза углеводных коктейлей

Для увеличения процента мышечной ткани используются гейнеры для набора массы. Вред и пользу можно оценить, исходя из состава коктейля. К плюсам можно отнести:

  • быстрое восстановление в посттренировочный период;
  • помощь в наращивании мышечной ткани;
  • замедление разрушения мышечных волокон за счёт подавления процесса катаболизма;
  • обеспечение дополнительным количеством углеводов;
  • возможность замены одного из приёмов пищи без угрозы разрушения мышц;
  • поддерживание суточной калорийности.

К негативным явлениям и противопоказаниям к употреблению белково-углеводного напитка можно отнести:

  • ферментативная недостаточность. Высокое содержание углеводов и белка на разовый приём пищи может отрицательно сказаться на работе ЖКТ;
  • склонность к набору жировой ткани. Высокоуглеводные гейнеры с простыми сахарами в составе способствуют не только наращиванию мышечных волокон, но и отложению жира;
  • запрещено употреблять гейнеры спортсменам с сахарным диабетом. Высокие дозировки сахара на порцию коктейля могут серьёзно сказаться на здоровье;
  • индивидуальная непереносимость компонентов в составе продукта;
  • непереносимость лактозы за счёт содержания сывороточного белка;
  • гейнеры с добавлением креатина нельзя употреблять атлетам с гипертонией, так как креатин повышает артериальное давление. Также креатин способствует задержке воды в организме, что отрицательно сказывается на здоровье печени и почек.

Как выбрать качественную смесь

От качества самого продукта зависит и конечный результат. Перед покупкой необходимо внимательно изучить состав:

  1. Протеин и его процентное содержание. Содержание белка должно быть более 20%, в идеале — 30−35%. Употребляя гейнер, в котором содержится менее 20% протеина, велик риск набрать больше жира, чем мышц. Протеин в составе должен быть сывороточным или мультикомпонентным. Соевый протеин обладает низким аминокислотным составом и плохой усвояемостью.
  2. Наличие сахара. В хорошем продукте сахара быть вообще не должно.
  3. Стоимость. Хороший гейнер можно купить по цене от 700—800 рублей, предварительно изучив состав. Высокая цена (более 1500 рублей) может быть оправдана престижем марки и высоким качеством. Слишком низкий ценник (500 рублей и меньше) говорит о том, что в продукте содержаться дешёвые компоненты и низкий процент белка.
  4. Страна производитель. Как правило, профессиональные спортсмены отдают предпочтение заграничным брендам, сделанным в США, Германии, Польше, Чехии. Высокие стандарты качества, применяемые к продуктам, гарантируют хороший и правдивый состав на упаковке. Российские производители не уступают по качеству производства, но составы коктейлей читать нужно внимательнее.
Читайте также:  Мужские тату на руке: смысл красивых изображений

Время приема высокоуглеводного напитка

Как приготовить гейнерИсследования показали, что применение белково-углеводных коктейлей эффективно помогает нарастить мышечную массу. Желая получить максимальную пользу от добавки и не испытать на себе побочных эффектов, необходимо знать, когда лучше пить гейнер:

  • Перед тренировкой. Содержание большого количества углеводов обеспечивает атлета достаточным количеством энергии, что позволит провести тренировку максимально эффективно. Выносливость и сила будут на высоком уровне на протяжении длительного времени. Принять порцию белково-углеводной смеси необходимо за час до тренировки.
  • После тренировки. После интенсивной силовой тренировки мышцы атлета истощены, процесс катаболизма (разрушения) запущен. Для того чтобы быстрее восстановить повреждённые мышцы, уменьшить процессы катаболизма и насытить организм энергией для роста новых мышц, необходим гейнер. Оптимальное время приёма напитка спустя 30 минут, до этого желательно пить воду.
  • В дни, когда нет тренировок. В нетренировочные дни гейнер можно употреблять для того, чтобы набрать ежедневную норму калорий или использовать, как перекус между основными приёмами пищи.
  • На ночь. Людям с худощавым телосложением, обмен веществ которых работает в усиленном режиме, иногда рекомендуется выпивать половину стандартной порции коктейля. Это позволить ночью мышцам не голодать и эффективно восстанавливаться.

Приготовление белково-углеводного коктейля

Как и когда принимать гейнерМногие новички не знают, как правильно употреблять гейнер. Делается это достаточно просто. Но важно учесть, что делать это необходимо постепенно. Каждый день вводить небольшое количество белково-углеводной смеси и следить за реакцией организма.

Продаётся смесь в любом спортивном магазине в виде сухого порошка. На упаковке даётся инструкция: сколько грамм порошка необходимо взять, с каким количество основы смешать. Смешивать лучше всего в специальном шейкере или в миксере. Это поможет избежать комочков. Готовить можно следующим образом:

  • Смешивая с молоком. Молоко делает вкус более насыщенным, придаёт приятный сливочный оттенок. Содержание питательных веществ в молоке делает коктейль ещё более полезным и эффективным. Молоко можно использовать в зависимости от предпочтений — как жирное, так и обезжиренное. Но следует помнить, что жирное молоко более калорийное. Если ваша цель — это максимум калорий, то выбирайте молоко с жирностью более 3,5%. А также можно использовать топлёное, козье, соевое и овечье молоко.
  • Смешивая с водой. Вода не добавляет коктейлю лишних калорий, а также может разбавить слишком насыщенный вкус. Многие атлеты пользуются такой уловкой: вода и молоко смешиваются в равных пропорциях. Калорий такая основа добавляет немного, но вкус становится значительно приятнее.
  • Смешивая с другими жидкостями. Смесь можно смешивать с кисломолочными продуктами (ряженка, йогурт, кефир и другие). Они также дополняют коктейль калориями. В качестве основы можно использовать соки, но очень важно учитывать вкус напитка — он должен сочетаться со вкусом гейнера.

Разводить гейнер с кипятком категорически нельзя. Белки под воздействием горячей воды свернутся и потеряют свои полезные свойства.

Сочетание с другими спортивными добавками

Гейнер для девушекГейнер обладает достаточной эффективностью для набора массы. Но комплекс из различных добавок для спортсменов поможет достигнуть поставленной цели гораздо быстрее.

Читайте также:  Биография, карьера и личная жизнь певицы Ханны

Креатин. Это аминокислота, которая способствует росту мышц. Её действие усиливается в сочетании с углеводами, которыми богат гейнер. Креатин принимают до и после тренировки, дозировка индивидуальная у каждого бренда. Креатин принимается с перерывами: месяц через месяц.

Протеин. Протеины — это чистый белок, который необходим для построения мышц. Его можно употреблять как до, так и после тренировки, заменяя гейнер. Эффективно пить медленный протеин перед сном, например, казеиновый или говяжий.

Аминокислоты (ВСАА). Аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц и ускорению их роста. ВСАА принимаются с утра для восполнения аминокислот в «голодных» мышцах, во время и после тренировки.

Витамины. Витамины и хондропротекторы — это дополнительная поддержка организма в период восстановления. Очень важно контролировать дневную порцию витаминов, чтобы избежать передозировки.

Прирост мышц за месяц

Для того чтобы набрать качественную мышечную массу, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Профицит калорий. Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания обычного веса.
  2. Тяжёлые силовые тренировки. Тренировки вызывают микротрещины в мышцах, мощный гормональный отклик, что способствует их росту. Тренировочные веса необходимо регулярно повышать.
  3. Время восстановления. Для роста мускулатуры просто необходим режим и сон не менее 8 часов.
  4. Спортивное питание. Пищевые добавки облегчают жизнь спортсменам, позволяя соблюдать норму калорий, белков, жиров и углеводов.

При регулярном употреблении высокоуглеводных коктейлей и соблюдении инструкции, прилагаемой к смесям, за месяц можно набрать порядка 2—5 кг. Все зависит от вашего типа телосложения, питания, тренировок и времени сна.

Гейнер для девушек

Многие девушки стремятся набрать качественную мышечную массу. Рекомендации, как правильно пить гейнер для набора массы, такие же, как и для мужчин. Но важно учесть:

  • если вы склонны к быстрому набору веса, в частности, именно жировой ткани, то от гейнера лучше отказаться. Ударная доза быстрых углеводов может отложиться в жир;
  • девушкам не рекомендуется принимать смесь перед сном;
  • применять гейнер можно перед тренировкой или как перекус между завтраком и обедом.

Решив принимать спортивный напиток, тщательно ознакомьтесь с составом, режимом приёма и противопоказаниями. Соблюдая принципы набора мышечной массы, можно достичь желаемого прибавления веса в весьма короткие сроки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!