Стройное, здоровое и подтянутое тело — мечта каждой современной девушки. К сожалению, одним точёная фигура и осиная талия даются от природы, а другим приходится добиваться всего самостоятельно. К счастью, современных методов похудения и поддержания себя в форме довольно много: бег, тренажерный зал, бассейн, групповые тренировки, занятие по видео. При этом далеко не каждая девушка знает, что ключевым фактором похудения является здоровое питание.
Истоки правильного питания
Употребление здоровой и полезной пищи способствует не только стройной фигуре, но также отличному иммунитету и здоровью в целом. Пару лет назад в сети большую популярность обрело так называемое ПП — правильное питание. Подобная система гарантировала быстрый сброс лишних килограммов, одним из преимуществ выступало отсутствие «разгрузочных» или «голодных» дней. Те, кто пробовал различные диеты, не понаслышке знают о том, как тяжело соблюдать то или иное предписание, особенно если употреблять можно только один продукт.
Эта система, напротив, обещает отсутствие чувства голода и отличное самочувствие. На самом деле точно не известно, когда именно люди начали задумываться о своём рационе. Слова «диета» или «ПП» наверняка были чужды для первобытных людей, которые употребляли в пищу все, что самостоятельно добывали.
Впервые о похудении заговорили в Древней Греции, где, как известно, был культ тела. Уже в то время они писали целые тома о различных режимах питания. Обусловлено это, прежде всего, тем, что именно в то время стали появляться всевозможные деликатесы: морепродукты, хлеб, различные виды сыра. Кроме того, пищу уже умели готовить различными способами. Поэтому древнегреческие врачи остерегались не только ожирения у людей, но также проблем с желудком.
Интересен тот факт, что в Европе основой правильного питания доктора считали продукты, содержащие в своём составе обилие сахара. При этом овощи, фрукты, считались вредными для фигуры. Вероятно, из-за отсутствия должных результатов после такой диеты наука все же пришла к полной смене установленных канонов. Уже в XVIII веке повседневный рацион диетического правильного питания стал включать сырые фрукты, овощи, зелень, злаковые, а вот польза продуктов, содержащих сахар, была полностью опровергнута.
Конечно же, важную роль в истории становления ПП сыграла немало известная «Книга о вкусной и здоровой пище». Бестселлер 1939 года произвёл настоящий фурор среди представительниц прекрасного пола. Основная ценность книги заключалась в том, что автор в доступной форме привёл основы здорового питания, описал главные свойства витаминов, питательных веществ, а также обозначил рекомендации относительно количества калорий, которые необходимы для полноценного функционирования организма.
Помимо того, в книге были указания относительно времени приёма пищи, а также рассказывалось о полезных свойствах тех или иных продуктов. Основой новой системы питания было разделение всех людей на 4 группы. Основным критерием разделения была степень тяжести физических нагрузок, выполняемых в течение дня. Каждой из групп было рекомендовано определённое количество калорий. Минимальное количество — 3000 в сутки. Относительно детей расчёты немного отличались. Так, к примеру, рекомендованная суточная калорийность для 16-летнего подростка не должна была превышать 2300 ккал.
Чуть позже едва сформировавшиеся основы ПП начали вытеснять всевозможные диеты. Изначально существовал стереотип, что наиболее полезной и диетической является углеводная диета, чуть позже — появилось вегетарианство. В 90-х годах стали появляться теории о пользе необработанной пищи и сыроедения. Принципов и мнений относительно здорового питания появлялось всё больше, в связи с чем чёткого представления о том, как похудеть, не было ни у кого.
В 2000-х стали популярными различные монодиеты: диета доктора Дюкана, БУЧ, гречневая, яблочная, питьевая. Результат от такого питания действительно был, но кратковременный. Как правило, все сброшенные килограммы возвращались сразу же после того, как диета заканчивалась. При этом популярность свою модные системы не утрачивали, так как стоящей альтернативы попросту не было.
Пару лет спустя, приобрели популярность социальные сети, а также сообщества, где девушки вели дневники питания, поддерживая и помогая друг другу похудеть. Именно в этот период стали формироваться основные каноны здорового, правильного питания. Конечно же, мнения относительно калорийности, «правильных» продуктов, времени приёма пищи отличались. Принципов относительно здорового питания со временем становилось всё больше и больше, так же как и методик похудения.
На сегодняшний день здоровый образ жизни, как и правильное питание, не утратили своей популярности. Практически в каждом городе можно найти мини-маркет или магазин с диетическими продуктами, производители регулярно выпускают разнообразную продукцию с полезным составом. Кроме того, появились сервисы доставки правильного питания на день, что является отличным вариантом для занятых людей. Особую популярность обрели фитнес-кондитерские, в которых можно приобрести вкусное пирожное или торт, не вредящие фигуре.
Нельзя не отметить, что если раньше основной целью здорового питания было похудение, то на сегодняшний день всё больше и больше людей питаются правильно для того, чтобы быть здоровыми.
Основные принципы
Для многих ПП все ещё ассоциируется с жёсткой диетой. Представительницы прекрасного пола по ошибке считают, что если пару недель питаться правильно — лишний вес уйдёт раз и навсегда. Однако это совершенно не так. Система рассчитана на то, что следовать основным принципам нужно всегда.
Естественно, это не означает, что весь рацион кардинально изменится и даже по праздникам придётся питаться овощами на пару и листьями салата. Современные диетологи уверяют, что абсолютно любую систему питания можно подстроить под себя. Так, к примеру, время от времени допускаются разгрузочные дни, главное при этом — соблюдать меру и не переедать.
5 приёмов пищи в день
Вопреки стереотипам, сформировавшимся во время популярности диет, есть нужно часто, но небольшими порциями. Это, пожалуй, главный принцип пп. В независимости от режима количество приёмов пищи должно быть не менее пяти. Подразумеваются три основных приёма и два дополнительных перекуса. Перерыв между приёмами пищи не должен быть более 3−4 часов. Если по каким-либо обстоятельствам один из приёмов был пропущен, объединять его со следующим нельзя.
В каждый из приёмов употребляются следующие сочетания:
- Завтрак: сложные углеводы + белок;
- Перекус: простые углеводы;
- Обед: сложные углеводы+ белок+ клетчатка;
- Перекус 2: белок + простые углеводы;
- Ужин: белок+клетчатка.
Мнение о том, что есть после 18.00 вредно для фигуры — уже давно устарел. Последний приём пищи должен быть за два-три часа до сна. Для тех, кто поздно ложится спать, в ежедневный рацион следует добавить второй ужин. Он также должен быть полностью белковым.
Водный режим
Одним из обязательных правил здорового питания является чёткое соблюдение водного режима. Так, взрослому человеку в сутки необходимо пить не менее 1,5 -2 литров чистой негазированной воды. При этом чай, кофе, соки и другие напитки не учитываются.
Для того чтобы запустить организм, первый стакан воды следует выпить сразу после сна. По желанию вода может быть холодной либо тёплой, с добавлением меда и лимона. Такой напиток не только поможет в похудении, но также зарядит энергией и укрепит иммунитет. Чтобы проще было приучить себя к правильному водному режиму, можно скачать специальное приложение, к примеру, Watermania или Watercheck. Многие из них помогают рассчитать оптимальное количество воды для конкретного организма.
Белки, жиры, углеводы
Эта система питания предполагает чёткое соблюдение суточного необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рассчитать такие данные несложно при помощи различных онлайн-сервисов и приложений.
Белки недаром называют строительным материалом для мышц. К ним относится:
- Нежирная рыба (хек, треска, нототения, камбала, навага, карп, сом);
- Нежирное мясо (говядина, телятина, курица, индейка, крольчатина);
- Морепродукты (кальмары, креветки, мидии);
- Нежирные молочные продукты (творог, сыр, йогурт без добавок, молоко, кефир);
- Яйца;
- Бобовые.
Важно, чтобы питание было разнообразным — тогда организм будет получать нужное количество витамин и микроэлементов. В рационе может быть не только полезная еда, в рецептах на каждый день можно найти даже низкокалорийные ПП — торты и пирожные.
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные углеводы более полезны и питательны, именно они дают длительное чувство сытости организму. К ним относятся:
Крупы (гречка, нешлифованный рис, овсянка, булгур, киноа);- Макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб;
- Хлебцы.
Что касается простых углеводов — пользы в них практически нет. При этом в небольших количествах некоторые из них допускаются при правильном питании:
- Сладкие фрукты (бананы, персики, арбузы);
- Сладости (чёрный шоколад, зефир, пастила);
- Сухофрукты.
Также в условиях здорового питания важно употреблять полезные жиры:
- Оливковое, кукурузное, льняное масло;
- Авокадо;
- Орехи;
- Сёмга, форель;
- Семечки.
И конечно же, неотъемлемой частью ежедневного рациона является клетчатка, другими словами — овощи и фрукты. Наибольшее количество полезной клетчатки содержит инжир, абрикосы, морковь, брокколи, яблоки, капуста, апельсины и грейпфруты.
Соблюдение калорийности
Ещё один важный принцип ПП — точное соблюдение калорийности. В основном процесс похудения запускается при так называемом дефиците калорий. В среднем суточная норма для взрослого человека составляет 1700 калорий. Для похудения суточная норма постепенно снижается, начиная с 10% до 20%. Конечно же, в меню может быть не только здоровая пища на каждый день. Рецепты любимых блюд можно сделать менее калорийными, заменив некоторые продукты на более полезные.
Для точного индивидуального расчёта суточной нормы калорий можно воспользоваться различными программами, приложениями или калькуляторами в режиме онлайн. Обычно подобные сервисы подбирают калорийность для похудения, а также для поддержания веса. Резко снижать калорийность рациона крайне не рекомендуется. Это может привести к срывам, пищевым расстройствам, проблемам со здоровьем.
Примерное дневное меню
Ошибочно мнение о том, что ПП — это очень сложно и неудобно в повседневной жизни. Понадобится совсем немного времени и усилий, чтобы освоить здоровое питание. Рецепты на каждый день несложно найти в интернете. Для удобства можно заранее закупать продукты, прописывать меню на неделю, одновременно подсчитывая калорийность. Приведём пример ПП меню на 1200 ккал.
Завтрак:
- 50 г овсяных хлопьев, запаренных кипятком (в сухом виде);
- 1 яйцо;
- 1 яблоко;
- 1 чайная ложка меда (337 ккал).
Перекус:
- 2 цельнозерновых хлебца;
- 20 г твёрдого сыра;
- 10 г горького шоколада (200 ккал).
Обед:
- 40 г гречки (в сухом виде);
- 100 г куриной грудки, отваренной на пару;
- Салат из помидоров и огурцов, заправленный чайной ложкой оливкового масла (300 ккал).
Перекус 2:
- Творог — 100 г;
- Яблоко (200 ккал).
Ужин:
- Замороженная овощная смесь — 200 г;
- Отварной хек — 100 г (170 ккал).
Полезные рекомендации
Похудение на ПП — действительно эффективный метод, который поможет не только избавиться от лишних килограммов, но также наладить здоровье, улучшить самочувствие, состояние кожи. Необходимо понимать, что быстрых результатов при похудении на данной системе не будет, а вставать каждый день на весы — бесполезно.
Для отслеживания прогресса можно ежемесячно делать фото либо изначально сделать замеры. Главный показатель — отражение в зеркале, а также самочувствие. Важно не мучить себя, не загонять в строгие рамки, а лишь внести разумные ограничения. И конечно же, нелишним будет добавить физические нагрузки, к примеру, занятия в тренажерном зале.
Originally posted 2018-05-01 05:20:16.
Внимание, только СЕГОДНЯ!