Правильное питание: в чём заключается, основные продукты, которые должны входить в меню женщин для похудения

Всё больше людей начинают внимательнее относиться к своему здоровью и образу жизни. К пище как основному элементу, обеспечивающему жизнедеятельность любого человека, предъявляются особые требования. Крайне важно уметь составить грамотный рацион на каждый день. Правильное питание поможет скорректировать вес и улучшить самочувствие.

Принципы здорового питания

Чтобы провести грамотную коррекцию своего рациона, следует понимать, что значит правильное питание, какие продукты предпочтительны, от чего стоит отказаться или ограничить. Не следует вводить жёсткие ограничительные запреты, всегда должна оставаться возможность полноценно перекусить, избрав те продукты, которые нравятся человеку.

Правильное питание — это важнейший компонент здорового образа жизни, которого следует придерживаться для обеспечения нормального развития, жизнедеятельности людей. Оно помогает укрепить организм, провести профилактику большого количества заболеваний, а от некоторых навсегда избавиться.

Не следует ассоциировать здоровое питание с жёсткими диетами, серьёзными ограничениями, а также нельзя воспринимать его как временную меру. Если человек единожды определился с выбором, нужно приложить некоторые усилия и придерживаться правильных принципов в будущем, тем более что в скором времени это войдёт в привычку.

Помимо потери ненавистных килограммов, правильно питающийся человек получает множество дивидендов в виде хорошего настроения, бодрости и лёгкости в теле, улучшения здоровья и общего своего состояния.

Следует понять, в чём заключаются принципы правильного питания:

Главное — голодать запрещается. Это является огромным стрессом для организма.
Питаться дробно. Следует наладить как минимум пятиразовое питание. Между приёмами пищи требуется выдерживать интервалы в 2−3 часа. При таком графике у организма всегда будет подпитка, что позволит нормализовать обмен веществ, отладить пищеварительную систему и сбросить вес. Последний раз можно принимать пищу не позднее чем за 3 часа перед сном. Это должен быть лёгкий перекус.
Не переедать, соблюдать умеренность в порциях. После перекуса должно оставаться лёгкое чувство голода. Следует помнить, что насыщение приходит примерно через 20 минут после начала употребления пищи. Поэтому в течение этого времени нужно стараться съедать как можно меньше. Перед сном, примерно за час, в качестве последнего приёма еды лучше всего остановиться на стакане кефира.
Обязательно завтракать. Активность процессов метаболизма в утренние часы позволяет и даже требует от нас создать определённый запас энергии для организма на предстоящий день. В связи с этим завтрак должен быть плотным. Он может состоять, например, из геркулесовой каши, омлета или яичницы, пасты с овощным салатом. В это время можно позволить себе и выпечку, и сладости, которые не рекомендуется употреблять вечером, чтобы не получить прибавку в весе.
Непременно включать в рацион больше овощей и фруктов. Насыщая организм необходимыми для функционирования веществами, к которым относятся витамины, клетчатка, другие полезные микроэлементы, можно наладить работу желудочно-кишечного тракта, сердечно — сосудистой системы. К тому же, чтобы их переварить, организму приходится затрачивать бо́льшую часть энергии, полученной от продуктов. Но не рекомендуется есть фрукты позднее 17 часов, так как они могут вызывать повышенный аппетит.
Правильно подбирать мясные продукты. Для тех, кто не относит себя к вегетарианцам, присутствие мяса в рационе является непременным условием существования. От него не следует отказываться, стоит лишь ограничить употребление вредных для здоровья копчений, колбасы и жареных блюд. Постная вырезка, филе индейки или курицы отлично подойдут для приготовления пищи. Особенно в варёном или запечённом виде. Не следует злоупотреблять размером порции. В качестве гарниров подойдут не макароны, а лёгкие овощные блюда.
Включить в рацион кисломолочные продукты. Не слишком жирный натуральный йогурт, кефир и ряженка, а также творог и твёрдые сыры обогатят организм необходимыми микроэлементами. Ограничить стоит лишь употребление жирных видов сметаны и сливок.
Употреблять крупы и злаки. Очень полезно ежедневно съедать на завтрак кашу. Идеальным вариантом считается добавление в неё сухофруктов, яблок или бананов. Крупы выполняют роль сорбентов, очищая организм от токсинов и шлаков.
Пить воду. Нехватка воды в организме быстро сказывается на внешности, так как замедляется обмен веществ, ухудшается работа кишечника. Начинать пить воду следует за четверть часа до завтрака. Стакан тёплой воды, выпитый небольшими глотками, разбудит организм и даст сигнал к началу работы. В день нужно выпивать не менее двух литров воды (можно минеральной), причём основную часть требуется распределить на первую половину дня. Полезно добавлять в воду лимонный сок или мёд.
Ограничить количество соли и сахара. Злоупотребление этими продуктами наносит существенный вред организму. Соль, используемую в приготовлении салатов, лучше заменить на морскую.
Использовать правильные методы приготовления блюд. От использования сковородок следует стараться воздерживаться, так как приготовленная на них пища оказывает негативное влияние на состояние желудка и печени. Главными помощниками хозяйки должны стать мультиварка, пароварка, аэрогриль, кастрюля и духовой шкаф.

Существует небольшой перечень продуктов, которые следует исключить из рациона или позволять себе изредка и в небольших количествах, так как они наносят ощутимый вред красоте, здоровью и приводят к набору веса. От чего требуется отказаться:

Алкоголь. Спиртные напитки, особенно ликёр и пиво, очень калорийны. К тому же они вызывают аппетит. Не запрещается иногда баловать себя бокалом вина.
Полуфабрикаты.
Газированные напитки.
Продукты из пшеничной муки.
Соки в картонных упаковках.
Майонез и другие соусы, приобретённые в магазине.
Жирная и жареная еда.

Важным моментом является постепенный переход к здоровому питанию без резкого изменения рациона. Организм не должен испытывать стресс. Иначе это может привести к срыву и возврату к прежнему образу жизни.

Перед тем как составить рацион, нужно определить перечень продуктов разной степени усвояемости, которые следует непременно включать в пищу, и тех, что можно вводить с некоторыми ограничениями.

Обязательно употребление яиц, овощей, ягод и фруктов, мяса птицы, рыбы и морепродуктов, орехов и сухофруктов, круп и кисломолочных продуктов, зелёного чая. Кофе и сладости стоит позволять себе лишь изредка. В это же группу входят крахмалосодержащие продукты и сладкие фрукты, такие как бананы, виноград или хурма.

Совместимость продуктов

При разработке схемы правильного питания для похудения также очень важно понимать совместимость различных продуктов между собой. Фрукты, например, нельзя ни с чем сочетать, они выступают в качестве отдельного приёма пища. Единственное исключение — большинство видов можно есть вместе с орехами. Нельзя смешивать разные белки, например, молочные продукты и рыбу. Продукты с высоким содержанием углеводов не следует сочетать с кислой едой. Углеводы плохо совместимы с белковой пищей. А также не сочетаются белки с жирами.

Примеры меню на сутки

Чтобы было легче планировать меню, нужно представлять, как примерно должен выглядеть стол человека, правильно питающегося. Основами правильного питания для похудения должны стать разнообразие, низкая калорийность и сбалансированность. Удобнее продумывать рацион на всю предстоящую неделю. В меню следует обязательно включать два перекуса.

Завтрак. Для утреннего приема пищи отличным вариантом станут геркулесовая, ячневая или пшённая каша, в которые полезно добавить фрукты в свежем или сухом виде. А также позволят хорошо зарядиться энергией омлет с овощным салатом, запеканка из творога или залитые йогуртом мюсли.
Ланч. Для подпитки организма между основными приёмами пищи отлично подойдут йогурт или фрукты, немного творога, стакан кефира или орехи.
Обед. Этот приём еды должен быть довольно насыщенным. Удачным вариантом станет тарелка супа, овощной салат и кусок нежирного мяса. Первые блюда должны отличаться разнообразием: можно баловать себя борщами и ухой, зелёным супом и щами, блюдом с фрикадельками и лапшой.
Полдник. Можно выбрать запеканку, йогурт с салатом из фруктов, творог, орешки с сухофруктами. В качестве напитков наиболее рекомендуются натуральные соки и кисели.
Ужин. В качестве последнего основного приёма еды можно использовать рагу из овощей с кусочком мяса, рыбу с рисом и отварными или запечёнными овощами, мясо с гречкой или отварным картофелем с салатом из овощей, филе из курицы с винегретом, куриные котлеты с салатом, тушёного кролика с овощным рагу. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Подобные варианты блюд не только полностью утолят голод, но и доставят удовольствие от еды. Разнообразие меню позволит не думать с тоской о тортах, колбасе и сосисках. А пользу для организма при использовании такого рациона сложно переоценить.

Советы худеющим

С помощью некоторых рекомендаций можно повысить эффективность процесса сброса лишнего веса. А также помочь устранить ситуации, вызывающие его набор.

Следует исключить стрессовые моменты, часто вызывающие желание поесть. Нужно постараться больше бывать на свежем воздухе, устраивать для себя и близких приятные моменты, покупать себе и делать другим подарки. Очень полезно периодически баловать себя расслабляющими массажами, приёмом ароматических ванн, прослушиванием любимых музыкальных композиций.
Многим желающим похудеть помогает смена посуды. Заменив тарелки на новые, меньшего объёма, незаметно для себя человек начинает употреблять меньшие порции пищи.
Нельзя ходить в магазин на голодный желудок. Так обычно покупается гораздо больше продуктов, часто совершенно ненужных.
Из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода.
Не следует зацикливаться на стандартном наборе продуктов в рационе. Нужно постоянно экспериментировать с рецептами и вводить в меню новые блюда.
Полезно отслеживать примерную калорийность блюд. В сутки не рекомендуется употреблять более 2 тыс. калорий, а в процессе худения лучше всего сократить их количество ещё на 20%.

Грамотно подобранный рацион очень важен для всех людей. Разнообразие продуктов и питательных веществ, с ними поступающих, а также способы приготовления еды играют важнейшую роль при формировании ребёнка во чреве беременной женщины и в период грудного вскармливания. Мужчинам, желающим нарастить мышцы, следует следить, чтобы рацион состоял из 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Причём употреблять пищу, богатую углеводами, нужно после тренировочного процесса и на завтрак.

При желании похудеть снижение калорийности пищи и отказ от вредных продуктов следует сочетать с физическими нагрузками. С малых лет деток следует приучать к правильному питанию, не балуя сладким и ограничивая в употреблении соли. Для нормального развития детского организма нужно обеспечить в пище достаточное количество белка. Перекусы между основными приёмами еды должны стать частью рациона, так как быстрый обмен веществ из-за повышенной подвижности малышей способствует быстрому появлению чувства голода.

Питание является основной физиологической потребностью человека. Но надо следить, чтобы еда не стала предметом культа, а помогала улучшить физическое и психоэмоциональное состояние организма. Перейти на правильное питание сложно лишь на первый взгляд. Выбрав верный настрой и постепенно вводя в рацион продукты, полезные для здоровья, и отказываясь от вредной еды, этот важнейший элемент здорового образа жизни навсегда войдёт в привычку.