Причины отложения жира в области живота и боков: хорошие комплексы упражнений для похудения в условиях дома

Женщины, которые худели хотя бы один раз в своей жизни, знают о коварном аспекте этого вопроса. Порой хочется сбросить всего пару килограммов с живота и талии, но оказывается, что жир на самых проблемных частях тела уходит чуть ли не в последнюю очередь.

Здесь не обойтись без спорта, а именно — эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Причины отложения жира на боках

Жировые запасы в небольших количествах — это норма, они защищают кости и внутренние органы. Серьезным поводом для беспокойства является их переизбыток, вызванный следующими причинами:

Плохим обменом веществ. Активный набор лишнего веса наблюдается у людей после 35 лет (особенно женщин) в связи с замедлением метаболизма.
Генетикой. Прямая зависимость количества жировых клеток в организме от генов доказана научно. Если ближайшие родственники страдают от избыточного веса, вероятно, что эта же проблема коснется и вас. Также жировые отложения накапливаются в разных частях тела в зависимости от типа фигуры: при грушевидном — на бедрах и ягодицах, на теле в форме яблока — в районе живота.
Сидячим образом жизни. Слабая подвижность и отсутствие физических нагрузок неминуемо приведут к лишнему весу, даже при умеренном питании.
Перееданием. Здесь все просто — если съедать калорий больше, чем расходуется организмом, разница «осядет» на боках и талии в виде дополнительных килограммов. Если при этом вести малоподвижный образ жизни, это произойдет еще быстрее.
Неправильной осанкой в сидячем положении. Сутулость приводит к накоплению жировых отложений в области живота.
Стрессом и болезнями. Данный фактор отвечает за увеличение жира в области талии в связи с повышением уровня кортизола в организме при стрессовых ситуациях. Из-за ряда заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, рака молочной железы, артериальной гипертензии) «излишки» откладываются в брюшной области.
Гормональными изменениями. У женщин среднего возраста часто наблюдается увеличение количества жира пропорционально весу.
С наступлением менопаузы, когда происходит гормональная перестройка организма, риск поправиться возрастает многократно.

Мифы о сжигании жира

Прежде, чем выбрать комплекс для похудения дома, следует уяснить, что конкретная часть тела не может похудеть автономно, определенными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на проблемных зонах, накопивших лишний жир. В данном случае речь идет о боках и животе.

Существует распространенное заблуждение: если усиленно качать пресс, жир на животе будет сжигаться. Это в корне неверно. Даже если будет железный пресс, этого не будет видно за жировыми отложениями. Более того, за счет роста мышц под воздействием физических нагрузок, живот будет выступать еще больше. Уменьшение жировой прослойки в данной проблемной зоне лишь на 20% — заслуга фитнес-упражнений.

Поэтому они должны являться лишь частью комплекса по решению проблемы.

Еще одним популярным мифом является похудение в талии с помощью наклонов с гантелями. Это отчасти действенно, если не использовать утяжеления. В противном случае талия визуально расширится за счет наращивания мышц.

О важности правильного питания

Жиросжигающие упражнения для живота и боков будут малоэффективны без коррекции ежедневного рациона. Для уменьшения объемов указанных частей тела необходимо следовать основным правилам питания:

минимизировать или совсем исключить потребление быстрых углеводов: сахара и сахаросодержащих продуктов, хлебобулочных изделий ;
готовить блюда без соли, или добавлять совсем немножко — она удерживает воду в организме и способствует отечности;
питаться часто (4−5 приемов в день), но небольшими порциями — около 200 г;
соблюдать водный баланс, выпивая не менее 1,5−2 литров чистой воды в сутки. Таким образом, организм не экономит жидкость, и лучше ее выводит. Кроме того, улучшается обмен веществ:
при выборе мяса и рыбы стоит отдать предпочтение нежирным сортам: курице, индейке, говядине, телятине, крольчатине, хеку, минтаю, карпу, судаку, минтаю, сазану, кефали, щуке, треске, лещу, камбале;
оптимально употреблять отварные, тушеные, запеченные блюда или приготовленные на пару.

Правила выполнения упражнений

Ожидаемый результат от гимнастики может быть незначительным при несоблюдении ряда условий. Для достижения максимального эффекта следует учитывать такие нюансы:

Интенсивность сжигания жиров максимальна утром до первого приема пищи или через 2−3 часа после него.
Занятия для похудения живота и боков должны проходить без утяжелителей, а только под воздействием собственного веса. В данном случае первостепенна стройность, а не наращивание мышц.
Важно соблюдать регулярность тренировок и не давать себе послаблений при первом чувстве усталости.
Чередование упражнений на бока и пресс с кардионагрузками ускорит сжигание лишнего жира с проблемных зон.

«Оттачивание» талии с помощью хула-хупа

В домашних условиях обруч незаменим для избавления от жировых отложений на животе и формирования красивой талии. Во время вращения хула-хупа задействуются и поддерживаются мышцы брюшного пресса, спины, бедер, а также ягодичные и икроножные.

Кроме того, повышается кровообращение проблемных участков и ускорение обменных процессов, что и необходимо для активного сжигания жира.

Использование обруча уменьшает проявления целлюлита в прорабатываемых зонах.

При выборе снаряда новичкам лучше остановиться на более легком варианте: алюминиевом или пластмассовом обруче.

С овладением техникой вращений можно переходить на утяжеленные модели (1,5−3 кг).

Обруч с массажными шариками эффективен в борьбе с целлюлитом и выпирающими боками.

Оптимальное время для занятий с хула-хупом — два часа до или после еды, тренировка на полный желудок противопоказана.

Первые занятия можно ограничить 5−7 минутами, постепенно увеличивая до предельных 45 минут.

Важно крутить обруч правильно: вращая нижней частью тела с небольшой амплитудой.

Ноги при этом должны быть на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, мышцы живота и спины — напряжены. Вращения выполняются по часовой стрелке, равномерно. Важно не забывать о правильном дыхании — оно необходимо для ускорения обменных процессов.

Варианты домашних тренировок

Существует множество упражнений от живота и боков для женщин в домашних условиях. Для лучшего эффекта их следует чередовать или совмещать различные нагрузочные домашние комплексы.

Обязательная утренняя зарядка

Упражнения, выполненные сразу после пробуждения, более действенны, чем если делать их в другое время суток. Важно соблюдать регулярность, не пропуская ни дня. Ежедневный комплекс включает:

Базовые подъемы. Из положения: лежа на ровной поверхности с согнутыми ногами (на ширине плеч) и руками за головой, на выдохе выполняются скручивания, отрывая лопатки от пола. Руками помогать себе не нужно, работают только мышцы пресса. Необходимо сделать 3 подхода по 10−20 раз.
Подъемы прямых ног. Из положения: лежа на спине с руками под ягодицами, необходимо поднимать вытянутые ноги вверх — до образования прямого угла, и удерживать их так несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов: 3 по 10−15 раз.
«Ножницы». Исходное положение: лежа на полу (руки под ягодицами), прижимая спину к поверхности пола. Напрягая пресс, поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов и задерживаемся в такой позиции. Попеременно скрещиваются ноги по принципу «ножниц» — по 10 раз в три этапа с небольшими передышками.
«Локоть-колено». Исходное положение, как в упражнении 1. Тянуться по очереди правым и левым локтем к противоположному колену (трижды по 20 повторов с небольшими паузами).
Повороты туловища. Встать с согнутыми коленями на ширине плеч. Плечи расправлены, руки за головой, мышцы на животе подтянуты и напряжены. Выполнить повороты вправо и влево, делая паузы в исходном положении. Живот при этом сильно напряжен и втянут внутрь. Первые повороты можно делать медленно, добиваясь идеальной техники. Затем следует ускориться до оптимального темпа.
Подвижная планка. Необходимо стать на носочки и локти таким образом, чтобы тело образовало прямую линию (таз не провисает, а локти находятся под плечами). На выдохе вытолкнуть таз вверх, чтобы образовался треугольник с попой на вершине. Вернуться в исходную позицию и сделать 20 повторов. Аналогично выполнить еще 2 подхода.

Простой комплекс для занятых женщин

Постоянные дела и заботы мешают женщинам тренироваться регулярно, четко выполняя упражнения и их количество. Для таких случаев есть простая тренировка, основное требование которой — длительность, других сложностей нет.

Комплекс предусматривает 15−20-кратное повторение следующих движений:

Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (около 60 секунд), на один вдох и выдох должно приходиться по 4 шага;
втягивание живота с задерживанием дыхания, лежа «в планке»;
подъемы и опускания таза из положения: лежа на спине с согнутыми коленями и руками вдоль тела;
подъемы ног (лежа на полу) до образования прямого угла, с задержкой вверху на несколько секунд;
резкие махи ногами вверх, из положения стоя;
ритмичные приседания.

Правильное питание и регулярные специальные упражнения — два основных условия на пути к идеальной фигуре.

А еще время и сила воли — для их выполнения. При таком подходе через два-три месяца можно приятно удивиться своему отражению в зеркале. За этот период спорт и здоровая еда станут полезными привычками, которые помогут сохранить красоту и здоровье надолго.