Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Округлые и упругие ягодицы давно стали эталоном красоты и сексуальности. Бум на эту тенденцию начался с Дженнифер Лопес, а после того, как в объективах камер папарацци оказались Ким Кардашьян и Ники Минаж, этот тренд и вовсе обрёл немыслимые размеры. Чтобы сделать свою фигуру привлекательнее, необязательно прибегать к помощи пластических хирургов. Существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Разные техники приседаний

Одними из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях считаются приседания, которые дополнительно задействуют мышцы спины, пресса и ног. Их можно выполнять в нескольких вариациях.

1. Классические — ноги нужно поставить на одной ширине с плечами так, чтобы носки были слегка развёрнуты в разные стороны, после чего необходимо начать медленно приседать, выводя таз назад. Опуститься следует до параллели с полом, после чего следует задержаться в этом положении на несколько секунд, почувствовав напряжение в ягодицах. Затем необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении движения стоит следить, чтобы колени не выходили дальше уровня носков, иначе можно травмировать суставы. Повторить упражнение стоит 15−20 раз, затем отдохнуть и сделать ещё 3−5 подходов.
2. С широкой постановкой ног («плие») — необходимо встать прямо, расставив ноги шире плеч. Носки должны быть развёрнуты в противоположные стороны. Затем нужно начать медленное движение в положение полусидя, максимально расставляя колени в разные стороны. Упражнение повторяется 10−15 раз за один подход. При выполнении «плие» задействуются не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра, дряблость которых считается распространённой проблемой у женщин.
3. «Стопы вместе» — этот вариант приседов даёт максимальную нагрузку на ягодицы. Для его выполнения нужно встать прямо, плотно соединить ноги и сомкнуть колени. Руки при этом находятся на поясе (если упражнение выполняется без инвентаря). Затем нужно медленно присесть вниз, стараясь достичь параллели с полом, и вернуться в исходное положение. Нужно сделать 10−15 повторений за 1 подход.

Ещё одним вариантом приседаний считается упражнение «Всадница», которое по технике похоже на «плие». Оно считается статическим, поэтому им желательно завершать всю тренировку на нижнюю часть тела. Нужно встать прямо, поставить стопы широко так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем следует неглубоко присесть, как если бы человек собирался опуститься на стул. Спину следует держать прямой, а бедра — параллельно полу. Оставаться в этой позиции следует как можно дольше. Новичкам стоит начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Разновидности выпадов

Не менее результативными упражнениями для поднятия ягодиц считаются выпады, которые обеспечивают поочерёдную нагрузку на каждую ногу. Классическим вариантом считаются выпады вперёд.

Для их выполнения нужно широко шагнуть левой ногой вперёд, присев при этом с прямой спиной. При движении вниз оба колена сгибаются, причём переднее не должно выходить за уровень стопы, образуя угол в 90 градусов. Нагрузка приходится на левую ногу. Если чувствуется сильное напряжение в правой конечности, стоит слегка вывернуть переднюю стопу внутрь. В этом положении стоит задержаться на несколько секунд, после чего встать и приставить ногу обратно. Упражнение повторяется 15−20 раз на каждую конечность.

Ещё один вариант упражнения — выпады назад. Из положения стоя прямо делается шаг одной ногой назад как можно дальше и выполняется движение вниз, во время которого сгибаются колени обеих ног. Затем конечность приставляется обратно. Таких повторений следует сделать 10−15 раз на каждую ногу.

В комплекс упражнений можно включить и усложнённую вариацию силового движения, называемую выпадами конькобежца. Такой тренинг поможет проработать не только ягодицы, но и зону галифе, на которой часто появляются жировые отложения.

Исходное положение: встать прямо, держа ноги вместе, а руки на талии. Затем выполняется выпад назад одной конечностью, однако она должна двигаться не по прямой траектории, а по диагонали. Далее нужно присесть до параллели переднего колена с землёй, согнув обе ноги. В этом положении стоит задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. На каждую конечность делается по 20 повторений.

Делать выпады можно, поочерёдно выполняя по одному подходу на каждую ногу или чередуя ноги во время 1 подхода. Новичкам следует выполнять 3 подхода за 1 тренировку, постепенно увеличив их количество до 5.

Другие упражнения

Приседания и выпады считаются базовыми упражнениями для ягодичных мышц, с помощью которых можно получить желанную округлость и упругость. Чтобы сделать свои тренировки более эффективными, разнообразными и интересными, в них можно включить и другие варианты нагрузки.

Становая тяга

Становая или «мёртвая» тяга считается хорошим упражнением, позволяющим растянуть ягодицы, за счёт чего активизируется рост мышечных волокон. Особенно эффективным оно станет, если выполнять его после других динамических занятий. Делается становая тяга по следующей схеме:

1. Нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки должны смотреть в противоположном направлении.
2. Ноги слегка сгибаются в коленях.
3. Сохраняя спину ровной, следует медленно наклониться вперёд. При этом угол в коленях не должен меняться. Руки следует опускать вместе с корпусом, выполняя ими движение параллельно ногам от тазобедренных суставов до середины голени.
4. В нижнем положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно поднять корпус за счёт напряжения ягодичных мышц.
5. При подъёме следует свести лопатки вместе, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины.

Упражнение выполняется 10−15 раз за один подход. Число подходов составляет 3−5 раз. Тягу можно разнообразить, если выполнять её поочерёдно на каждую ногу. Для этого одна конечность слегка отводится назад и ставится на носок, благодаря чему нагрузка концентрируется на передней ноге.

Кроме того, при выполнении тяги на обе ноги одновременно можно менять их положение, ставя конечности шире плеч или сводя их вместе. Это также позволит задействовать разные мышцы.

Махи ногой

Для выполнения махов необходимо встать на колени и ладони, расположив тело на 4 точках опоры. После этого одна конечность в согнутом виде поднимается назад настолько высоко, насколько это возможно, и опускается обратно, но не ставится на пол. При этом должно чувствоваться напряжение в ягодицах. Махи выполняются 10 раз, после чего следует повторить упражнение на другую конечность. Количество подходов — 3−5.

Ещё одним вариантом махов считается упражнение «Пожарный гидрант», которое помогает развить подвижность тазобедренных суставов. Исходная позиция та же, что и прежде, то есть опора на 4 конечности. Затем одна нога, согнутая в колене, поднимается в сторону. Ею нужно выполнять круговые движения от бедра, стараясь максимально расширить амплитуду. Желательно выполнить не менее 20 таких махов, после чего дать нагрузку на другую ногу. Каждой конечностью стоит выполнить хотя бы по 3 подхода.

Любой из вариантов махов можно усложнить, если немного сменить положение рук. Их следует поставить не на ладони, а на локти. Спина при выполнении лёгкого и усложнённого упражнения должна оставаться прямой, а взгляд стоит направлять вперёд.

Тренировки лёжа

Занятия в лежачем положении называют находкой для ленивых людей, хотя они не менее эффективны, нежели другие варианты нагрузки. Одним из таких упражнений считается полумостик.

Чтобы сделать его, нужно лечь на спину, разместив руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах и поставить на пол. Затем таз отрывается от пола и поднимается так, чтобы опора приходилась на ступни, плечи, руки и затылок. В самой верхней точке стоит задержаться на пару секунд, сжав ягодицы. После этого корпус опускается, однако желательно не класть его на пол, остановившись в паре сантиметров от земли. Упражнение повторяется 15−20 раз за 1 подход.

Для усложнения полумостика можно переносить опору лишь на одну ногу, поднимая вторую конечность вверх в прямом положении. В таком случае нужно делать 15−20 повторов на каждую сторону.

Следующим вариантом для ленивых считается ходьба вверх. Для этого нужно лечь на твёрдую поверхность около стенки. Ноги стоит согнуть ноги в коленях. Стопы упираются в стену, после чего делаются движения, имитирующие ходьбу вверх и вниз. Ягодицы при этом нельзя отрывать от пола. Выполнение ходьбы нужно продолжать до появления приятного жжения в мышцах.

Ещё одно упражнение, не требующее инвентаря, поможет не только улучшить формы в желанном месте, но и сделать более подтянутым живот. Оно называется «Порхающие ноги». Чтобы выполнить его, следует лечь на спину, поднять прямые конечности примерно на 45 градусов по отношению к полу. Затем одна нога поднимается с одновременным опусканием второй вниз, после чего их положение чередуется. Делать так стоит столько, сколько можно выдержать, но не менее 30 секунд за 1 подход.

Движение «Велосипед» поможет нагрузить ягодицы, бедра и пресс. Нужно лечь на спину, поместив руки за головой. Прямые ноги поднимают так, чтобы бедра оказались под прямым углом по отношению к уровню пола. Затем нужно поочерёдно сгибать конечности в коленях, стараясь коснуться ими локтя противоположной руки (левая нога — правое колено и наоборот). Выполняется 10−20 повторений в каждом из 3−4 подходов.

Секреты занятий

Чтобы усложнить все силовые движения, можно добавить отягощение, взяв в руки гантели, штангу, гирю, бутылки с водой или песком. Благодаря этому даже самые эффективные упражнения для ягодиц, какими бы хорошими они ни были сами по себе, дадут более интенсивную нагрузку на мышцы. Существуют и другие секреты, которые помогут добиться более быстрого результата:

1. Разминка — этим правилом часто пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры, однако, несмотря на всеобщую нелюбовь к разогреванию мышц перед тренировкой, обычная суставная разминка в течение 10−15 минут поможет сделать последующую нагрузку более интенсивной. К тому же она минимизирует риск получения травмы при выполнении упражнений.
2. Правильное дыхание — при выполнении упражнений усилие (к примеру, подъем корпуса) должно приходиться на выдох, а расслаблять мышцы стоит на вдохе.
3. Регулярные занятия — все упражнения дадут результат, если выполнять их 2−3 раза в неделю. Более редкие тренировки не будут иметь такого эффекта. Правда, не стоит переходить и к другой крайности, давая слишком частую нагрузку на одну группу мышц. Необходимо давать им время на восстановление, делая перерыв между занятиями на 1 или 2 дня.
4. Постепенное увеличение нагрузки — если удалось осилить минимальное количество повторений, при следующей тренировке следует его увеличить, добавив лишний подход. Это правило относится и к снарядам, поэтому при выполнении упражнений для ягодиц со штангой или гантелями следует отягощать их новыми блинами.
5. Выполнение тренировок на другие виды мышц — занятия, во время которых задействуются только ягодицы, могут превратить фигуру в нечто непропорциональное. Чтобы избежать этого, желательно делать упражнения не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.
6. Чередование видов спортивной нагрузки — даже если целью является придание округлости бёдрам и ягодицам, не стоит забывать о выполнении кардио (бег, аэробика, плавание, прыжки через скакалку). Необходимо 3−4 часа такой нагрузки в неделю, чтобы сделать организм более выносливым.
7. Включение разных упражнений в одну тренировку — мышцы будут расти быстрее, если за одно занятие выполнить не 3 вида приседаний, а, к примеру, классические приседы, выпады конькобежца и становую тягу. Кроме того, в одну тренировку следует включать 3−8 видов упражнений, выполняя их поочерёдно.
8. Смена программы — мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому эффективность занятия снижается. Чтобы рост волокон не замедлялся, следует по мере привыкания организма к тренингу составлять новую программу, включая в неё те упражнения, которые не выполнялись ранее. Делать это рекомендуется раз в 1,5−2 месяца.

И женщинам, и мужчинам не стоит забывать о заминке после тренировки. Мышечные волокна будут расти быстрее, если после каждого занятия делать растяжку на те группы, которые были задействованы.

Дополнительно заминка помогает уменьшить крепатуру, которая может возникнуть на следующий день.

Originally posted 2018-05-01 06:07:52.