Комплекс упражненийПроблема многих профессиональных спортсменов в том, что они во время тренировок уделяют внимание развитию лишь части своих способностей. Это делает их силу практически неприменимой в обычной жизни, так как в ней просто не возникает необходимости. Кроссфит — это совершенно иное направление спорта, цель которого — развить базовые, естественные, данные человеку природой характеристики — такие как ловкость, гибкость, сила и выносливость.

Что такое кроссфит

Многоцелевой тренинг Crossfit практикуется спортсменами во всём мире уже более двадцати лет, однако до нашей страны он добрался сравнительно недавно — всего шесть лет назад. Люди, занимающиеся по спортивным комплексам из этого направления, стремятся, прежде всего, развить своё тело со всех сторон. Кроссфит позволяет не только стать выносливым и сильным человеком, но и придать своему телу красоту и стройность, так как такие тренировки очень хорошо способны сжигать жировую массу.

Основное внимание уделяется развитию всех видов человеческой силовой подготовки — статической, динамической, а также выносливости в разных условиях. Главное отличие кроссфита от других спортивных комплексов в том, что он сочетает в себе разнонаправленные упражнения, становясь универсальным средством для тренировок.

Девиз создателя этой техники: «Мы специализируемся на отсутствии специализации». Подобный подход к тренировкам был разработан американским гимнастом и атлетом — Грегом Глассмоном. Более пятнадцати лет он проводил кропотливую работу по поиску и комбинированию упражнений, которые бы развивали сразу все характеристики человека.

Благодаря этому труду удалось добиться впечатляющих результатов. Подобные комплексы упражнений включают в себя самые разнообразные элементы. В процессе тренировки практически в полтора раза ускоряется метаболизм человека, что способствует похудению и улучшению выносливости. Кроме того, тренировки высокой интенсивности позволяют сократить общее время занятий в два раза — комплекс для новичков рассчитан на двадцать минут работы, в то время как комплекс для профессионалов — всего сорок пять минут. Можно забыть о многочасовых и утомительных занятиях.

Читайте также:  Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Отличительные признаки

Кроссфит сам по себе является уникальным явлением в спорте. Он сочетает в себе элементы самых разных направлений, что позволяет человеку улучшить и силу, и ловкость, и выносливость. Большинство тренировок другого направления обычно прокачивают только одну из этих характеристик. Чем же конкретно отличается кроссфит:

  • Кроссфит для девушекВ комплекс упражнений входят элементы тренировок: тяжёлых атлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов, гимнастов и многих других.
  • Интенсивность тренировок на порядок выше, чем в аналогичных комплексах. Это позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердца, лёгких.
  • Занятия кроссфитом предполагают постоянный прогресс в тренировках. Постоянное изменение условий и нагрузок положительным образом влияет на организм.
  • Упражнения из этого комплекса предельно просты и могут выполняться даже новичками без постоянного руководства и в домашних условиях.

Основные упражнения

Существует мнение, что тренировки профессиональных спортсменов кроссфита состоят из очень сложных и тяжёлых упражнений. На самом деле такие тренировочные комплексы — это результат долгой работы с более простыми и привычными для всех людей. Всё начинается в базовых упражнений, и постепенно техника усложняется и дополняется. Самый первый уровень кроссфита равен по сложности обычному занятию физической культуры в школе.

Первая ступень — программы тренировки кроссфита с собственным весом спортсмена:

  1. Техника выполнения упражненийПриседания всех существующих видов. Обычные, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх.
  2. Сгибание и разгибание спины. Возможно выполнение лёжа на полу, а также сидя на скамье.
  3. Выпрыгивания вверх на спортивный снаряд из положения сидя.
  4. Выпрыгивание в планку из положения сидя.
  5. Отжимания всех видов: от пола, стены, на одной руке.
  6. Прыжки через скакалку: обычные, с двойной прокруткой, прыжки с ускорением.
  7. Выпады вперёд, назад, вбок.
  8. Классическая планка.
  9. Подъём ног.
  10. Подтягивания на различных снарядах: классическая перекладина, кольца, отжимания на брусьях.
  11. Лазанье по канату.
  12. Бег на короткие и длинные дистанции (100 метров — 2 километра);
  13. Гребля: классическая и на тренажёрах;
  14. Становая тяга;
  15. Толкание снаряда;
  16. Подъём гирь и гантель.
Читайте также:  Ржаная мука для волос: польза и вред продукта

Эти упражнения взяты из самых разных спортивных направлений: лёгкая и тяжёлая атлетика, гимнастика, бодибилдинг и других.

Особенности каждой тренировки

Упражнения кроссфитСуществует несколько популярных видов выполнения упражнений — такие как круговые тренировки, скоростное выполнение с фиксированным количеством повторов, кольцевые тренировки. Общее в них то, что упражнения выполняются в несколько подходов без перерывов, затем следует отдых и ещё одно повторение. При составлении собственного комплекса или при использовании готового следует проверить, развивают ли перечисленные упражнения все группы мышц. Чтобы понять, так ли это, можно обратиться к формуле тренировочного комплекса кроссфита:

  • Несколько тянущих упражнений (тяги, подтягивания);
  • Несколько толкающих упражнений (отжимания, жим снаряда);
  • Упражнения на ноги (выпады, прыжки, приседания);
  • Кардиоупражнения (ходьба, бег, велотренажёр, прыжки на скакалке).

Комплексы для начинающих

Выполнение упражнений в домашних условияхУниверсальность — главное слово в кроссфите. Это отражается не только на составе упражнений, но и на том, что их можно выполнять в любой удобной вам среде: дома, на улице, в тренажёрном зале фитнес-клуба.

Для тех, кто только делает первые шаги в занятиях по этому направлению, лучше остановиться на самых простых и предельно понятных упражнений. Далее, уже можно переходить к сложным, выполнение которых требует страховки и наблюдения тренера. И что главное — необходимо проконсультироваться с врачом и узнать об индивидуальных противопоказаниях перед выполнением программы кроссфита для начинающих.

Для новичков и опытных спортсменов предлагаются уже готовые тренировочные программы. Единственное различие между ними — это количество тренировок в день. Если начинающий сможет выполнить только одну, то опытный осилит три-четыре.

Первая тренировочная программа имеет название «Барбара», и включает в себя следующие упражнения, выполняемые в пять кругов (пять полных повторений этого списка):

  • 25 подтягиваний на перекладине;
  • 35 отжиманий от пола;
  • 45 подъёмов туловища или ног;
  • 55 приседаний;
Читайте также:  Массаж лица в домашних условиях от морщин

В случае если выполнять такое количество кругов тяжело, то можно снизить их количество до трёх, убавить темп выполнения и увеличить время отдыха между кругами. Среднее время выполнения этой программы новичком — 30 минут, профессионалом — 15 минут;

Следующий комплекс упражнений называется «Энджи». Его особенность в том, что здесь нет кругов, и упражнение выполняется до тех пор, пока не будет сделано необходимое количество повторений. Только после этого можно переходить к следующему:

  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов туловища или ног;
  • 100 подтягиваний на перекладине;
  • 100 приседаний;

Конечно, выполнить такое количество повторов зараз будет тяжело неподготовленным людям. Потому можно разбить это упражнение на круги по 20 повторений, между которыми будет короткий перерыв. Однако опытным спортсменам не следует этого делать.

Ещё один комплекс со своими особенностями — «Мёрф». Она рассчитана на выполнение без перерывов. Для неподготовленных людей можно сократить продолжительность каждого упражнения вдвое, постепенно возвращаясь к изначальному, полному выполнению:

  • Кроссфит для парнейБег на дистанцию полтора километра;
  • 100 подтягиваний на перекладине;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 300 приседаний;
  • Повтор бега на полтора километра

Обязательно начать упражнение с пробежки и ею и закончить.

Кроссфит являет одной из тренировок, которая позволяет добиться результата с огромной скоростью. Уже спустя месяц занятий с периодичностью 3−4 раза в неделю организм заметно окрепнет, очертится рельеф мышц и уйдёт ненужный жир.

Но подобные тренировки — только для сильных духом спортсменов, так как они испытывают не только физическую силу, но и силу воли. Программа тренировок кроссфита для начинающих рассчитана в первую очередь на укрепление духа и выносливости мужчин и женщин.

Внимание, только СЕГОДНЯ!