Правила питания для похудения: выбор правильных продуктов, принципы здоровой еды

Борьба с лишним весом начинается с правильного питания. Для похудения применяют также различные комплексы физических упражнений, кто-то прибегает к помощи энтеросорбентов, биологически активных добавок на основе растительных экстрактов. Но правильный режим питания считается основой, без него избавиться от лишних килограммов вряд ли получится.

Основы питания

Принципы и правила здорового питания нужно знать и соблюдать на протяжении всей жизни — только тогда можно контролировать свой вес и выглядеть идеально в любом возрасте. Знакомство с основами питания начинать никогда не поздно, множество людей, которые страдали от лишнего веса, смогли избавиться от этой проблемы.

Принципы здоровой еды

Доказано, что пища приносит пользу организму и не влечет за собой накопление лишнего веса только в том случае, если соблюдается принцип баланса энергии: энергетическая ценность съедаемой пищи должна равняться энергетическим затратам организма. На практике количество калорий, поступающих с пищей в организм, намного превышает потребности, поэтому появляется лишний вес, который позже переходит в ожирение.

Еще один принцип, который дает понятие о том, каким должно быть питание, гласит: химический состав продуктов питания должен быть разнообразным, индивидуально подобранным для каждого человека. Что подходит одному, может навредить другому, поэтому не зря появилась профессия диетолога. Специалист подбирает для каждого человека продукты питания, составляет ежедневное меню.

Правильное питание, чтобы похудеть, должно соответствовать определенному режиму. Это значит, что нужно соблюдать количество приемов пищи и длительность перерывов между ними. Мало подобрать правильные продукты — нужно уметь их сочетать между собой, определять время приема пищи.

Главные правила

Рациональное питание должно стать основой жизни для каждого человека, от правильно подобранного меню зависит не только внешний вид, но и внутренне здоровье. Правильная пища помогает избавиться от многих хронических заболеваний, жизнь человека становится более легкой и гармоничной.

Правила здорового питания просты:

Чаще употреблять свежие овощи и фрукты, но предпочтение отдавать овощам. Это объясняется тем, что фрукты содержат огромное количество сахарозы — углевода, который провоцирует набор массы тела. Фрукты нужны организму, но в разумных количествах, с учетом их калорийности. Овощи содержат много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, поэтому овощное меню вполне соответствует потребностям организма в питательных веществах.
Пить много воды. Ежедневно нужно выпивать 1,5−2 литра чистой воды без газа. Вода улучшает работу желудка и кишечника, положительно влияет на состояние кожных покровов.
Отказаться от сдобы, конфет, пирожных и похожих продуктов. Полностью отказываться от сладкого и мучного нельзя, но сократить их употребление нужно.
Взять за правило на завтрак есть кашу. Это может быть гречка, овсянка, рис. Крупы содержат «длинные» углеводы, которые медленно всасываются организмом и надолго обеспечивают его энергией. Если завтракать кашей, голод не будет появляться до самого обеда.
Больше двигаться. По возможности заменять езду на общественном транспорте пешей прогулкой, вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком. В выходные полезно посещать бассейн, спортивные секции, фитнес-клуб.
Записаться на массаж. Массажные процедуры с применением ручных и аппаратных методик помогают улучшить обмен веществ, вывести лишнюю жидкость из организма. Особенно полезен массаж при отеках и целлюлите.
Во время еды не отвлекаться. Не смотреть телевизор, не разговаривать по телефону, не читать во время приема пищи. Отвлекаясь, мозг не замечает момент насыщения, поэтому человек легко переедает.
Отказаться от алкоголя. Спиртные напитки ухудшают обмен веществ, обычно за приемом рюмочки спиртного следует обильная калорийная закуска, что несовместимо с принципами правильного питания.
Постепенно сокращать порцию. Стоит приучаться есть меньше еды за один раз, для этого надо брать маленькую тарелку — на ней небольшая порция будет казаться огромной. Но при этом надо помнить о минимуме калорий, чтобы организм нормально функционировал.
Считать калории в продуктах. Для снижения веса ежедневно нужно употреблять продукты с общей энергетической ценностью 800−1000 ккал, для поддержания привычной формы — 1200 ккал. Чтобы определить количество калорий, обращайте внимание на упаковку продуктов: обычно производители указывают содержание калорий в 100 г.
Не есть после семи вечера. Если трудно отказаться от ужина, нужно съесть что-то легкое — овощной салат, йогурт, кефир.
Не ходить в магазин на голодный желудок. Чувство голода — плохой спутник в магазине, голодный человек не контролирует выбор покупок и может купить совсем не то, что планировал. Чтобы не сделать ошибку, записать список нужных продуктов и не отклоняться от него при покупке.
Не нервничайте. Стрессы увеличивают чувство голода, большинство людей склонны «заедать» свои проблемы сладким или мучным. Прогулки на природе, ароматические ванны, любимая музыка, общение с друзьями, домашние питомцы помогут снять нервное напряжение.

Разрешенные и запрещенные продукты

Пища обладает способностью нести здоровье организму человека, продлять красоту и молодость. В то же время при неправильном питании развиваются заболевания внутренних органов, ухудшается состояние кожи и волос. Поэтому так важно подбирать нужные продукты для правильного питания, включать в рацион только полезные блюда.

К правильной еде для похудения относятся:

нежирное мясо (телятина, индюшка, курица, кролик);
морепродукты;
кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
яйца (сваренные или в виде парового омлета);
овощи и фрукты;
твердый сыр;
овсяное печенье;
орехи;
хлеб, приготовленный из муки грубого помола;
крупы.

Следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием крахмала (к ним относятся картофель, кукуруза, бобовые, тыква). Также нужно сократить количество съедаемых сладких фруктов (бананов, авокадо, винограда). Изредка можно есть шоколад, сметану, сливочное масло, но употребление этих продуктов должно обязательно сопровождаться точным подсчетом калорий.

Что касается десертов, то полностью отказываться от них не нужно, так как диета для похудения не относится к строгим и изнурительным режимам питания. При выборе десертов нужно опираться на их пользу: можно есть желе и фруктовые муссы, кисели, нежирный творожок с фруктами, конфеты из сухофруктов.

Не несут пользы для организма, поэтому запрещены для питания с целью похудения такие продукты:

выпечка из пшеничной муки;
сладости;
соль;
свинина;
магазинные соусы (в первую очередь — майонез);
копчености;
консервы;
пакетированные соки.

Сочетание диеты и спорта

Физические нагрузки в сочетании с диетой помогают быстро сбросить лишний вес, но при несоблюдении правил питания для похудения во время занятий спортом может развиться обратный эффект. Чтобы тренировки не привели к набору массы тела, нужно прислушиваться к рекомендациям диетологов.

Основные правила диеты при сочетании ее с физическими нагрузками:

Между приемом пищи и тренировкой должен сохраняться интервал в 2−3 часа.
Если не получается соблюсти временной интервал, указанный в предыдущем пункте, а заниматься на голодный желудок нельзя, можно за 40 минут до начала тренировки выпить йогурт или кефир, съесть нежирный творожок.
За 20 минут до нагрузок полезно выпить стакан натурального сока.
На протяжении тренировки нужно пить чистую воду небольшими глотками.
Через полчаса после тренировки необходимо съесть белковую пищу, например, творог.
Через 4 часа после тренировки нужно полноценно поесть.

Состав ежедневного меню

Чтобы диета приносила радость, она не должна быть однообразной. Суть правильного питания для сброса лишнего веса заключается в том, чтобы питаться вкусно и разнообразно, но при этом терять килограммы. Количество съедаемой за один раз пищи должно быть небольшим; чтобы постоянно не испытывать чувство голода, рекомендуется перейти на пятиразовое питание (некоторым в начале диеты понадобится семь приемов пищи через небольшие промежутки времени).

Примерный список блюд, которые можно включать в меню:

Завтрак — паровой омлет или вареные яйца; творог с овсяным печеньем; овсяная каша с овощами или кусочками отварного мяса; запеченные овощи и бутерброды с сыром. Напитки — зеленый чай, отвар шиповника.
Второй завтрак — йогурт; горсть орехов; нежирный творог; яблоко.
Обед — суп из курицы и овощной салат; уха и рыбные тефтели; постный борщ и запеченное мясо. Напитки — компот из сухофруктов, натуральный сок.
Полдник — фруктовый салат; овощной салат; йогурт; овсяное печенье. Напитки — сок, кисель.
Ужин — паровые котлеты и салат из свежей капусты; творог с зеленью и салат из огурцов; запеченная рыба с овощами; рагу из кролика. Напитки — компот, зеленый чай, сок.
На ночь — стакан питьевого йогурта или кефира.

При составлении меню нужно помнить о калорийности блюд — недостаток калорий так же плох, как и их избыток.

Полезные советы худеющим

Переход на новый порядок питания может оказаться трудным, особенно тяжело приходится тем, кто имеет серьезные проблемы с лишним весом. Важно не свернуть с намеченного пути, не остановиться перед трудностями.

Через несколько дней соблюдения правильного питания организм поймет, что ему становится легче, но первое время нужно помнить о таких советах:

Внутренний настрой должен быть твердым и четким: сознанию отдается приказ о жизненной необходимости правильного питания.
Меню должно быть разнообразным и сбалансированным — тогда не захочется опять попробовать вкусную, но вредную пищу.
Все проблемы человека — в его голове, там же находятся и способы их решения. Каждый день в течение 5−10 минут нужно размышлять о пользе правильного питания, представлять себя стройным и красивым.
Процесс похудения будет проходить намного легче, если составлять ежедневный и еженедельный план, в который входит не только меню, но и количество тренировок. На бумаге должны отражаться еженедельные успехи в избавлении от лишнего веса, обязательно должен быть установлен срок, к которому планируется сбросить нужное количество килограммов.
Не нужно изматывать себя спортивными тренировками или же уменьшать количество калорий в меню — такие действия приведут к стрессу для организма, но не избавят от избыточного веса. В ответ на экстремальные условия организм может отреагировать наращиванием килограммов, обострением хронических заболеваний. Даже если получится резко сбросить массу тела — она вновь вернется через некоторое время.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому скорость похудения у разных людей будет отличаться. Не стоит паниковать, если даже через 1−2 недели вес не снижается — правильный режим питания обязательно даст результат.

Правильно составленная система питания для похудения — это не обязательно необычные и редкие продукты. Чаще всего это привычные для человека продукты, но правильно подобранные по сочетанию и количеству. Если не получается составить меню для похудения самостоятельно, есть смысл обратиться к диетологу — он грамотно составит схему питания в соответствии с индивидуальными особенностями человека.