Углеводы являются одними из важных питательных веществ для нашего организма. Их главная функция заключается в обеспечении человека необходимой энергией. Существует три типа углеводов: сахара, крахмалы и волокна. Для того чтобы в организме проходили все метаболические процессы правильным образом, он нуждается во всех трех типах соединений. Также эти химические вещества делятся на медленно и на быстро усваиваемые углеводы.
Химическая формула и свойства
Химические вещества углеводороды состоят из атомов углерода C, водорода H и кислорода O. Их общая формула (CH2O)n, где n — целое число. Этот класс химических веществ включает в себя сахара, крахмалы, целлюлозу и многие другие соединения, присутствующие в живых организмах.
Углеводороды с наименьшим количеством атомов в молекуле называются моносахаридами. Эти вещества могут комбинироваться между собой различными способами, образуя более сложные соединения. Условно принята следующая классификация:
- состоящие из двух моносахаридов вещества называются дисахаридами;
- углеводороды, содержащие от 3 до 10 моносахаридов, называются олигосахаридами;
- Вещества, в состав которых входит больше 10 моносахаридов, принято называть полисахаридами.
Все углеводороды содержат большое количество гидроксильных групп (-OH). Простые вещества этого класса содержат либо альдегидную группу (-CHO), либо кетоновую группу (=CO). Моносахариды в олигосахаридах и полисахаридах объединяются с помощью гликозидных связей. Полисахариды представляют собой самые сложные углеводороды, которые содержат тысячи и десятки тысяч остатков моносахаридов, объединенных в единую молекулу.
Присутствие в этих веществах гидроксильных групп позволяет им в водной среде образовывать компактные структуры за счет водородных связей как между звеньями одной молекулярной цепи, так и между отдельными молекулярными цепями.
Помимо основных химических элементов, производные от углеводородов могут содержать также атомы азота, фосфора и серы и могут образовывать устойчивые соединения с жирами (гликолипиды) и с белками (гликопротеины).
Важность углеводов
Это один из трех важных видов питательных веществ, наряду с белками и жирами, которые обеспечивают наш организм нужными калориями. Именно углеводороды представляют основной источник энергии для жизненно важных процессов в организме, таких как поддержание нормальной работы сердца, дыхательной системы, процесса пищеварения и мозговой активности. Они также обеспечивают работу всех систем человека при занятиях физическими упражнениями.
Как только углеводы оказываются внутри человека, они под действием белков расщепляются и запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, который уже начинает расходоваться при минимальных физических нагрузках.
В ночное время суток органы и системы продолжают свою работу, хотя и с меньшей интенсивностью, поэтому затраты энергии на обеспечение протекания процессов жизнедеятельности также происходят. Если человек испытывает недостаток углеводов, то по утрам у него может кружиться голова и появляться чувство тошноты, такое состояние называется гипогликемией.
Таким образом, углеводы играют важную роль в нашем организме и от их количества в нем зависит функциональное состояние человека.
Продукты с сахарами, крахмалами и волокнами
Внутри человека сахара и крахмалы разлагаются на глюкозу (сахар в крови), которая непосредственно используется как источник энергии. Растительные волокна же не разлагаются, но они создают чувство сытости и помогают поддерживать здоровый вес тела. Существует два типа волокон: нерастворимые, которые добавляют объем выводимым продуктам жизнедеятельности; растворимые, помогающие регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
Чтобы раскрыть вопросы, что относится к углеводам, какие продукты и таблицы с данными можно привести, сначала следует отметить, что потребляемая человеком пища содержит множество питательных веществ, в том числе и один или несколько типов углеводов.
Сахарами богаты следующие продукты питания:
- фрукты, например, яблоки, бананы, апельсины;
- молоко и молочные продукты.
Во многие употребляемые в пищу товары, которые производит человек, также добавляются в большом количестве эти химические вещества:
сладости;- печенье, пирожные и другие кондитерские продукты;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы густой консистенции.
Вся эта пища содержит огромное количество калорий, однако в ней нет витаминов, минералов и волокон. Рекомендуется употреблять ее в ограниченном количестве, поскольку она ведет к быстрому увеличению веса тела.
Следующая пища растительного происхождения содержит большое количество крахмалов, а в некоторых случаях и волокон:
- семейство бобовые: различные виды фасоли, бобов и гороха;
- картофель, кукуруза, пастернак;
- рис, овес, киноа, ячмень.
Очищенные зерновые культуры, из которых изготавливают белый хлеб, соленое печенье и белый рис также содержат крахмалы. Однако в них нет витаминов группы B и других важных питательных веществ.
К пище, в составе которой содержится много волокон, относятся:
нечищеные зерновые культуры, например, пшеница и рис;- бобовые культуры и салаты;
- зелень, например, брокколи и цветная капуста;
- малина, груша, яблоко, инжир;
- орехи и семечки.
Все эти продукты, проходящие дополнительную обработку, содержат меньшее количество растительных волокон.
Простые и сложные углеводы
Различие между сложными и простыми углеводородами кроется в их молекулярной структуре. Простые вещества состоят из одного или двух типов сахаров, а сложные — из трех и больше, образуя структуру цепи. И сложные, и простые углеводы обладают одинаковыми энергетическими запасами (4 калории на грамм) и усваиваются организмом в виде глюкозы.
Простые углеводы также называются легкоусвояемыми, поскольку организм их метаболизирует сравнительно быстро. Их функция в организме сводится к чисто энергетической. Примерами быстроусвояемых углеводов являются сахара меда, фруктовых соков и молока.
Процесс переваривания сложных углеводородов, в сравнении с простыми, является более длительным, поэтому они носят название медленноусвояемых. Эти вещества, помимо энергии, снабжают организм некоторыми витаминами и минералами. Примерами медленных углеводов являются соединения в хлебе, кашах, зелени и овощах.
Быстроусвояемая энергия
Как только простые углеводы попадают в организм человека, то он быстро их разлагает и усваивает. Этот процесс приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови. Такое повышение имеет важное значение в некоторых видах соревнований, когда интенсивность нагрузки предельно велика, например, при беге на короткие дистанции.
В большинстве же жизненных ситуаций такого большого энергетического запаса человеку не нужно, в связи с этим диетологи рекомендуют употреблять простые сахара в ограниченном количестве и принимать в пищу больше медленноусвояемых углеводов, что приводит к стабилизации уровня сахара в крови.
Глюкоза, которая не расходуется организмом в форме гликогена, запасается в виде жиров. Поэтому когда человек принимает в пищу быстроусвояемые углеводы, содержащаяся в них избыточная энергия преобразуется в жиры. Эксперты утверждают, что от 45 до 65% калорий, которые человек принимает в день, приходятся на долю всех углеводов, то есть и быстро и медленно усваиваемых.
Метаболизируясь организмом быстро такие углеводы могут не приводить к ощущению сытости, и организм будет требовать дополнительного потребления этих химических веществ, что в конечном итоге и приводит к появлению избыточного веса. Для легко усваиваемых углеводов список продуктов таков:
- мед;
- фрукты и фруктовый сок;
- мучные изделия;
- любые продукты, содержащие фруктозу, декстрозу и глюкозу.
Правила употребления в пищу
Чтобы человек ощущал сытость от съеденных углеводородных продуктов, диетологи рекомендуют включать в рацион медленные углеводы в большем количестве, чем быстрые.
Занятия физическими упражнениями требуют от человека знаний о том, когда и какие энергетические соединения употреблять в пищу. Дело в том что быстроусвояемые вещества наиболее пригодны в любое время, в которое человек совершает физическую активность, поскольку они сразу усваиваются и предоставляют мышцам новые порции энергии.
Однако, рекомендуется после занятий спортом включать в свой рацион и сложные углеводы, поскольку они увеличивают уровень вырабатываемого инсулина и предотвращают потерю мышечной массы. Для спортсменов рекомендуется употреблять продукты, содержащие 50% декстрозы и 50% мальтодекстрина. Эта смесь помогает поддерживать гидратацию организма и восстанавливать гликогенные запасы.
Список важных продуктов с высоким гликемическим индексом, который отражает количество содержащихся в них легких или быстрых углеводов, приведен в таблице.
В зависимости от вида спорта, интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей каждый атлет нуждается в определенном количестве восстановительных энергетических единиц, поэтому только личный тренер-профессионал может составить подходящую диету для спортсмена.
Советы и рекомендации по питанию
Углеводороды — важная составляющая любой здоровой диеты, однако предпочтительнее их получать из обычных натуральных продуктов, так как помимо калорий они еще снабжают организм витаминами, минералами и растительными волокнами.
Рекомендуется следовать приведенным советам при употреблении этого класса химических веществ в пищу:
Рекомендуется питаться натуральными продуктами, которые не проходили никакой искусственной обработки. К ним относятся зерновые культуры, фрукты и зелень замороженные и свежие, салаты и бобовые, обезжиренные молочные продукты.- При употреблении консервированных продуктов рекомендуется читать состав на этикетках их упаковок, поскольку они могут содержать большое количество жиров, соли и добавок сахаров.
- Из всех блюд на основе зерновых культур, съеденных в течение дня, минимум половина должна быть приготовлена из неочищенного зерна. При приеме в пищу очищенного злака, следует убедиться, что в него добавлены витамины и минералы.
- Рекомендуется покупать 100% натуральные фруктовые соки без добавок сахара, также следует употреблять в пищу фрукты в свежем виде в больших количествах.
- В ограниченном количестве следует потреблять сладости, напитки с сахаром и алкоголь. Искусственно добавленные сахара должны не превышать 10% от всех углеводородов, которые съедаются в течение дня.
Любовь человека к сладкому является достаточно сильной в течение всей его жизни. Следующие рекомендации помогут бороться с этой нездоровой привычкой:
- Обман мозга. Рекомендуется употреблять больше продуктов, которые похожи на сахар, но им не являются, например, карамель на основе изомальта, охлаждающие напитки light, шоколад с чистотой менее 70%.
- Рекомендуется составить для себя список, в который можно включить сладкие продукты в умеренных количествах.
- Домашние рецепты без сахара. При приготовлении собственных десертов рекомендуется заменять по мере возможности сахара на их безвредные заменители.
- Вести активный образ жизни. Полезными для сжигания лишних калорий занятиями является аэробика, прыжки на скакалке и утренняя пробежка.
Таким образом, важность углеводородов неоценима для поддержания всех жизненных функций организма человека. Однако при их употреблении следует соблюдать меру и в свою диету включать натуральные продукты в большем количестве.
Originally posted 2018-05-29 06:30:36.
Внимание, только СЕГОДНЯ!