Богатые цинком продукты питания и их польза для человека

Поддержание нормы витаминов и полезных микроэлементов в организме — это очень важная составляющая здоровья человека. Один из таких элементов — цинк, который отвечает за работу гормональной, кровеносной и иммунной систем, а также участвует во множестве обменных процессов клеток. Бо́льшая часть цинка попадает в организм вместе с пищей, потому при его дефиците стоит уделить внимание правильному питанию.

Польза для организма

Наличие достаточного количества цинка в организме необходимо человеку, особенно при регулярных стрессах и быстром темпе жизни. Этот элемент содержится во всех клетках тела, а также участвует в формировании множества выделяемых ферментов. Его основные функции таковы:

• Поддержка иммунитета. Цинк влияет на выработку лейкоцитов в крови и антител к болезнетворным бактериям и вирусам, что повышает устойчивость человека к инфекционным заболеваниям.
• Участие в метаболизме. Элемент необходим как для создания, так для и расщепления на составляющие белков, жиров и углеводов, попадающих в организм с пищей. Помимо этого, он помогает усвоению и обмену витаминов группы A, C и E, а также способствует выводу токсинов и тяжёлых металлов.
• Кроветворная и заживляющая функции. У человека, не испытывающего дефицита цинка, быстрее затягиваются раны и ожоги. Кроме того, элемент помогает формировать фермент гем — важный компонент гемоглобина, отвечающего за перенос кислорода кровью.
• Формирование и укрепление костной ткани, волос и ногтей.
• Улучшение состояния кожи за счёт контроля работы сальных желез, предотвращение акне и угревой сыпи.
• Влияние на выработку гормонов, таких как инсулин и тестостерон, улучшение работы выделяющих их желез и, следовательно, нормализация гормонального фона.
• Замедление старения клеток, регуляция их роста и деления. Из-за этой функции цинк необходим для нормального развития ребёнка, а также для формирования репродуктивных органов во время полового созревания. Кроме того, он отвечает за выработку спермы и яйцеклеток.
• Переработка попавшего в организм алкоголя.
• Участие в формировании и нормальной работе ДНК, что обеспечивает передачу наследственных данных.
• Профилактика раковых опухолей и воспаления простаты.
• Улучшение памяти и интеллекта.

Благодаря всему этому, цинк необходим представителям любого пола, возраста и рода занятий. Особенно важен он для мужчин, беременных женщин, жителей регионов с плохой экологией, спортсменов и прочих людей, часто переносящих сильный стресс или тяжёлые физические нагрузки. Большую роль также играет полноценное усвоение элемента организмом. Оно возможно только при отсутствии алкогольной зависимости, а также если в рационе есть достаточно белков и других элементов, таких как кальций и фтор.

Суточная норма

Суточная норма микроэлемента различается в зависимости от пола и возраста человека, но абсолютно всем нужно иногда употреблять богатые цинком продукты. Таблица необходимого количества вещества в мг на день выглядит так:

• младенцам до полугода — 2—4 мг;
• детям от полугода до трёх лет — 5 мг;
• с 3 до 8 лет — 8 мг;
• с 9 до 12 лет — 10 мг;
• 13—18 лет — 9 мг девочкам и 12 мг мальчикам в период полового созревания;
• взрослым до 50 лет — 13 мг женщинам и 15 мг мужчинам;
• после 50 — 10 мг женщинам и 13 мг мужчинам.

Беременным и кормящим девушкам стоит увеличить количество до 14—18 мг, ведь им нужно обеспечивать необходимыми веществами не только себя, но и плод или ребёнка.

Нехватка цинка

При здоровом режиме питания дефицит микроэлемента возникает крайне редко — продукты, в которых много цинка, зачастую находятся в обычном рационе человека и сполна восполняют его суточную потребность. Обычно недостаток вещества возникает из-за различных заболеваний: сахарного диабета, анемии, злокачественных опухолей, хронических болезней пищеварительной и мочеполовой системы, дисбактериоза или заражения паразитами.

Некоторые медикаменты, например, мочегонные и содержащие эстроген препараты, также препятствуют усвоению цинка. Кроме того, причиной дефицита может послужить избыток других элементов, таких как свинец, кадмий и медь. Иногда нарушение возникает из-за повышенного потоотделения, вызванного слишком частыми или активными физическими нагрузками. Кроме того, такие вещества, как кофеин и алкоголь могут вымывать полезный элемент из организма.

Нехватка цинка приводит к нарушениям и патологиям во всех жизненно важных системах организма. Её основные симптомы включают в себя:

• ослабление иммунитета, что может выражаться в частых простудах;
• потеря аппетита;
• нарушение обоняния и вкуса;
• ломкость ногтей, нарушение роста и выпадение волос, появление перхоти;
• зуд и аллергические реакции на коже, дерматит;
• появление трещинок и развитие воспалений в уголках губ;
• слишком долгое заживление небольших ран;
• нарушение кровообращения, анемия;
• рассеянность, снижение внимания и концентрации;
• развитие опухолей;
• разрушение сетчатки глаз, образование катаракты;
• нервные расстройства: постоянное чувство усталости, депрессия, эпилепсия, шизофрения.

Последствия переизбытка

Избыток цинка практически невозможно получить при употреблении богатых им продуктов — токсичным элемент становится только начиная с 150 или более мг. Обычно передозировка возникает от неконтролируемого применения лекарств и пищевых добавок, содержащих это вещество.

Отравление также может возникнуть из-за использования оцинкованной посуды или при попадании металла в дыхательные пути. Для него характерны такие симптомы:

• слабость и вялость;
• одышка;
• приступы тошноты, сопровождающиеся рвотой;
• металлический привкус во рту;
• головокружение;
• тахикардия;
• мышечная боль, особенно в области живота и груди;
• повышенная потливость.

Отравление цинком вызывает нарушение иммунитета, ухудшение внешнего вида кожи и волос, а также сбои в работе внутренних органов, таких как печень, кишечник и поджелудочная железа. Кроме того, оно мешает организму усваивать другие элементы, в особенности железо и медь.

Зачастую такое состояние требует врачебного вмешательства, направленного на устранение симптомов и восстановление работы пищеварительной системы.

Продукты, содержащие микроэлемент

Иногда нехватку микроэлемента приходится восполнять специальными препаратами, такими как Цинктерал и Селен с Цинком Актив. Однако чаще всего бывает достаточно добавить в рацион компоненты из таблицы продуктов питания, в которых больше всего цинка. Они бывают как растительного, так и животного происхождения. Стоит отметить, что из содержащихся в продукте микроэлементов полностью всасывается в кровь только малая часть — это нужно учитывать при составлении меню.

Животного происхождения

Лидер среди всех цинксодержащих продуктов — это устрица, где в 100 г количество микроэлемента четырёхкратно превышает суточную норму. Рыба и другие морские обитатели — также ценные источники этого элемента.

Помимо них, он содержится в мясе, сыре, желтке и потрохах: печени, почках, лёгких. Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве и имеющих животное происхождение:

Среди растительной пищи

Среди растительных продуктов наиболее высокое количество цинка содержат орехи и семена, но некоторое количество микроэлемента можно найти почти во всех овощах и фруктах. Таблица содержания цинка в продуктах питания растительного происхождения:

Знать о том, в каких продуктах много цинка, полезно при составлении меню для правильного и здорового питания, ведь это один из важнейших элементов, участвующих в жизнедеятельности человека.

Originally posted 2018-05-29 08:10:16.