В каких продуктах содержится цинкПоддержание нормы витаминов и полезных микроэлементов в организме — это очень важная составляющая здоровья человека. Один из таких элементов — цинк, который отвечает за работу гормональной, кровеносной и иммунной систем, а также участвует во множестве обменных процессов клеток. Бо́льшая часть цинка попадает в организм вместе с пищей, потому при его дефиците стоит уделить внимание правильному питанию.

Польза для организма

Наличие достаточного количества цинка в организме необходимо человеку, особенно при регулярных стрессах и быстром темпе жизни. Этот элемент содержится во всех клетках тела, а также участвует в формировании множества выделяемых ферментов. Его основные функции таковы:

  • Продукты содержащие цинкПоддержка иммунитета. Цинк влияет на выработку лейкоцитов в крови и антител к болезнетворным бактериям и вирусам, что повышает устойчивость человека к инфекционным заболеваниям.
  • Участие в метаболизме. Элемент необходим как для создания, так для и расщепления на составляющие белков, жиров и углеводов, попадающих в организм с пищей. Помимо этого, он помогает усвоению и обмену витаминов группы A, C и E, а также способствует выводу токсинов и тяжёлых металлов.
  • Кроветворная и заживляющая функции. У человека, не испытывающего дефицита цинка, быстрее затягиваются раны и ожоги. Кроме того, элемент помогает формировать фермент гем — важный компонент гемоглобина, отвечающего за перенос кислорода кровью.
  • Формирование и укрепление костной ткани, волос и ногтей.
  • Улучшение состояния кожи за счёт контроля работы сальных желез, предотвращение акне и угревой сыпи.
  • Влияние на выработку гормонов, таких как инсулин и тестостерон, улучшение работы выделяющих их желез и, следовательно, нормализация гормонального фона.
  • Замедление старения клеток, регуляция их роста и деления. Из-за этой функции цинк необходим для нормального развития ребёнка, а также для формирования репродуктивных органов во время полового созревания. Кроме того, он отвечает за выработку спермы и яйцеклеток.
  • Переработка попавшего в организм алкоголя.
  • Участие в формировании и нормальной работе ДНК, что обеспечивает передачу наследственных данных.
  • Профилактика раковых опухолей и воспаления простаты.
  • Улучшение памяти и интеллекта.
Читайте также:  Рецепты приготовления вкусных домашних вареников

Благодаря всему этому, цинк необходим представителям любого пола, возраста и рода занятий. Особенно важен он для мужчин, беременных женщин, жителей регионов с плохой экологией, спортсменов и прочих людей, часто переносящих сильный стресс или тяжёлые физические нагрузки. Большую роль также играет полноценное усвоение элемента организмом. Оно возможно только при отсутствии алкогольной зависимости, а также если в рационе есть достаточно белков и других элементов, таких как кальций и фтор.

Суточная норма

Суточная норма микроэлемента различается в зависимости от пола и возраста человека, но абсолютно всем нужно иногда употреблять богатые цинком продукты. Таблица необходимого количества вещества в мг на день выглядит так:

  • Продукты богатые цинкоммладенцам до полугода — 2—4 мг;
  • детям от полугода до трёх лет — 5 мг;
  • с 3 до 8 лет — 8 мг;
  • с 9 до 12 лет — 10 мг;
  • 13—18 лет — 9 мг девочкам и 12 мг мальчикам в период полового созревания;
  • взрослым до 50 лет — 13 мг женщинам и 15 мг мужчинам;
  • после 50 — 10 мг женщинам и 13 мг мужчинам.

Беременным и кормящим девушкам стоит увеличить количество до 14—18 мг, ведь им нужно обеспечивать необходимыми веществами не только себя, но и плод или ребёнка.

Нехватка цинка

При здоровом режиме питания дефицит микроэлемента возникает крайне редко — продукты, в которых много цинка, зачастую находятся в обычном рационе человека и сполна восполняют его суточную потребность. Обычно недостаток вещества возникает из-за различных заболеваний: сахарного диабета, анемии, злокачественных опухолей, хронических болезней пищеварительной и мочеполовой системы, дисбактериоза или заражения паразитами.

Цинк в продуктах

Некоторые медикаменты, например, мочегонные и содержащие эстроген препараты, также препятствуют усвоению цинка. Кроме того, причиной дефицита может послужить избыток других элементов, таких как свинец, кадмий и медь. Иногда нарушение возникает из-за повышенного потоотделения, вызванного слишком частыми или активными физическими нагрузками. Кроме того, такие вещества, как кофеин и алкоголь могут вымывать полезный элемент из организма.

Читайте также:  Как приготовить узбекский плов в домашних условиях

Нехватка цинка приводит к нарушениям и патологиям во всех жизненно важных системах организма. Её основные симптомы включают в себя:

  • В каких продуктах много цинкаослабление иммунитета, что может выражаться в частых простудах;
  • потеря аппетита;
  • нарушение обоняния и вкуса;
  • ломкость ногтей, нарушение роста и выпадение волос, появление перхоти;
  • зуд и аллергические реакции на коже, дерматит;
  • появление трещинок и развитие воспалений в уголках губ;
  • слишком долгое заживление небольших ран;
  • нарушение кровообращения, анемия;
  • рассеянность, снижение внимания и концентрации;
  • развитие опухолей;
  • разрушение сетчатки глаз, образование катаракты;
  • нервные расстройства: постоянное чувство усталости, депрессия, эпилепсия, шизофрения.

Последствия переизбытка

Избыток цинка практически невозможно получить при употреблении богатых им продуктов — токсичным элемент становится только начиная с 150 или более мг. Обычно передозировка возникает от неконтролируемого применения лекарств и пищевых добавок, содержащих это вещество.

Отравление также может возникнуть из-за использования оцинкованной посуды или при попадании металла в дыхательные пути. Для него характерны такие симптомы:

  • Цинк в продуктах питанияслабость и вялость;
  • одышка;
  • приступы тошноты, сопровождающиеся рвотой;
  • металлический привкус во рту;
  • головокружение;
  • тахикардия;
  • мышечная боль, особенно в области живота и груди;
  • повышенная потливость.

Отравление цинком вызывает нарушение иммунитета, ухудшение внешнего вида кожи и волос, а также сбои в работе внутренних органов, таких как печень, кишечник и поджелудочная железа. Кроме того, оно мешает организму усваивать другие элементы, в особенности железо и медь.

Зачастую такое состояние требует врачебного вмешательства, направленного на устранение симптомов и восстановление работы пищеварительной системы.

Продукты, содержащие микроэлемент

Цинк в продуктах питания больше всегоИногда нехватку микроэлемента приходится восполнять специальными препаратами, такими как Цинктерал и Селен с Цинком Актив. Однако чаще всего бывает достаточно добавить в рацион компоненты из таблицы продуктов питания, в которых больше всего цинка. Они бывают как растительного, так и животного происхождения. Стоит отметить, что из содержащихся в продукте микроэлементов полностью всасывается в кровь только малая часть — это нужно учитывать при составлении меню.

Читайте также:  Пошаговый рецепт вкусных вареников с луком и картошкой

Животного происхождения

Лидер среди всех цинксодержащих продуктов — это устрица, где в 100 г количество микроэлемента четырёхкратно превышает суточную норму. Рыба и другие морские обитатели — также ценные источники этого элемента.

Помимо них, он содержится в мясе, сыре, желтке и потрохах: печени, почках, лёгких. Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве и имеющих животное происхождение:

Название продуктаСодержание цинка (мг/100 г)
устрицы60
печень телёнка16
варёный угорь12
коровья печень8,6
дрожжи8
куриные сердца7
печёнка баранья6
печёнка свиная5,9
отварной язык5
куриное филе4,5
желток4
бараньи почки3,6
баранина3,5
анчоусы3,5
сыр0,4—4,6, в зависимости от сорта
индюшатина2,5
лосось0,9
молоко0,3—0,5

Среди растительной пищи

Среди растительных продуктов наиболее высокое количество цинка содержат орехи и семена, но некоторое количество микроэлемента можно найти почти во всех овощах и фруктах. Таблица содержания цинка в продуктах питания растительного происхождения:

Название продуктаСодержание микроэлемента (мг/100 г)
пшеничные отруби16
мак8,2
кунжут7,8
семена тыквы7,5
семечки подсолнечника5,6
семена льна5,5
пекан5,5
соевая мука4,9
имбирь4,7
бертолетия4
соевые бобы4
чечевица3,8
кольраби3,5
сухой горох3,3
пшеничная мука грубого помола3
арахис3
грецкий орех3
гречка2,8
овсянка2,7
ячневая каша2,7
грецкий орех2,7
бобы2,5
миндаль2,2
фисташки1,5
картофель0,6
лук-порей0,5
морковь0,4
апельсины0,2

Знать о том, в каких продуктах много цинка, полезно при составлении меню для правильного и здорового питания, ведь это один из важнейших элементов, участвующих в жизнедеятельности человека.

Внимание, только СЕГОДНЯ!