Все знают или хотя бы раз в жизни видели, как кто-то выполняет шпагат. Это красиво и поражает воображение. И совсем неважно, зачем людям знать, как сесть на шпагат: ими может двигать желание покрасоваться или стремление преодолеть в чем-то себя. Важно понимать, что сесть на шпагат не так сложно, как кажется. Главное — регулярно выполнять несколько довольно несложных упражнений, помогающих мышцам и связкам становиться все более эластичными.
Рекомендации по выполнению
Шпагат — это в первую очередь растяжка мышц ног. Люди любого возраста, которые не имеют серьезных противопоказаний к занятиям спорта, не травмируя мышцы, обычно смогут выполнить продольный шпагат довольно быстро.
Самое интересное, что нет ничего сложного в том, чтобы сделать шпагат. А соблюдение несложных рекомендаций поможет снизить опасность появления травм и чересчур сильных болевых ощущений.
Перед тренировкой любому человеку требуется тщательная разминка, потому что она:
- снижает риск любой травмы;
- улучшает циркуляцию крови;
- повышает эластичность всего мышечно-связочного аппарата;
- активизирует и подготавливает нервную систему к выполнению упражнений;
- улучшает проводимость нервных волокон в клетках и так далее.
Тренировки, безусловно, должны носить регулярный характер: 3−4 раза в неделю по 30−60 минут. Все без исключения упражнения должны выполняться плавно и в медленном темпе, без какого-либо сильного перенапряжения и резкости в движениях. Ориентироваться необходимо на личные ощущения. И при нахождении в шпагате в самой нижней точке должно ощущаться достаточно терпимая, но не резкая боль.
При выполнении комплекса упражнений рекомендуется, чтобы мышцы тела были в расслабленном состоянии, так как иначе они не смогут полноценно растянуться. Важным пунктом является то, что чем человек старше, тем дольше должна длиться растяжка. Каждые 10 лет жизни в среднем увеличивают время растяжки на 7−10 минут.
Комплекс заданий для продольного варианта
Тренироваться в выполнении шпагата можно как в условиях спортивного зала под руководством тренера, так и дома. Один из главных шагов исполнения шпагата в домашних условиях — хорошенько разогреть мышцы. Этому прекрасно способствует бег. А если нет возможности побегать, можно использовать приседания, прыжки на скакалке, а также махи ног в разные стороны, а также вперед, назад. Задержка в каждом упражнении составляет 25−30 секунд, что соответствует 5−6 неспешным вдохам и выдохам.
Наклоны вперед
Достаточно часто растяжка в начале упражнений приносит некую боль, значит, нужно начинать с простого: сначала растягиваются мышцы бедра, спины и грудной клетки.
Основное положение — стойка прямо, ноги находятся на ширине плеч. В это время руки, сведенные за спиной в «замок» подняты наверх. Затем необходимо начинать совершать наклон грудью вперед, к бедрам, при этом ноги должны быть прямыми и не сгибающимися коленях. Затем следует в медленном темпе вернуться в основное положение.
Сгибания к ноге или скручивания
Для выполнения этого упражнения требуется аккуратность и разумность. «Тянуть» должно под коленкой, а также в нижнем отделе спины. При выполнении этого упражнения прекрасно растягиваются мышцы пресса, икр, бедер, а также подколенные сухожилия.
Нужно принять основное положение: сидя на полу с вытянутыми расставленными врозь ногами. Теперь следует согнуть одну ногу в коленном суставе и положить её набок. Противоположной рукой, обхватив прямую ногу за стопу, необходимо тянуть ее на себя. При этом плечи должны быть расслаблены, их не нужно поднимать. В таком положении необходимо сделать 5 вдохов, а затем повторить упражнения на другую сторону.
Упражнение Складка
Выполнение этого упражнения сразу же может и не получиться, но если уж получится, это говорит о том, что до шпагата остается недалеко. Благодаря ему, растягиваются подколенные сухожилия и мышцы внутренних полостей бедер.
Основное положение — сидя на полу с разведенными в стороны ногами. Нужно переместить таз немного назад, спина при этом должна быть ровная. Подавать корпус вперёд к полу нужно до того момента, пока не будет ощущаться «жжение» под коленями. Оставаться в самой нижней точке 10−15 секунд и вернуться в основное положение. Выполнить упражнение нужно не менее 3 раз.
Выпады вперёд
Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы рук и внутренние стороны бедер. Основное положение необходимо принять стоя, руки опустить. Сначала совершить выпад одной ногой вперёд. Руки поставить на пол (нога — между руками). Затем положить колено одной ноги на пол. Если позволяет гибкость, опустить руки на локти и прижаться телом к ноге. При этом бёдрами тянуться ближе к полу. Задержаться на 20−25 секунд, затем сменить ноги и вновь повторить упражнение по 3 на каждую ногу.
Поднятие голени
Хорошо прорабатываются мышцы бедер, их задние и передние поверхности. Для этого выполняется следующее:
основное положение — стоя спиной в шаге от стены;- встать на колени;
- правую ногу согнуть в колене и выставить вперёд;
- левую ногу поднять и как бы прислонить к стене;
- бёдра тянутся вниз;
- руки на коленях, спина в таком положении — прямая;
- задержаться на 25−30 секунд.
Повторить то же самое с другой ногой.
Складка в пол
Особенно хорошо помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер. Основное положение — стоя на одном колене. Вторую ногу установить перед собою на пятку. Руки оставить на бедрах. Наклон вперед, руки при этом положить на пол перед собой. Задержаться на 10−15 секунд. Выполнить 2 повтора и поменять ногу.
Итак, все мышцы хорошо разогреты и эластичны. Теперь можно попробовать выполнить шпагат в продольном положении. Чтобы это получилось достаточно легко и наименее болезненно, нужно встать прямо и не торопясь раздвигать ноги в разные стороны. Как только появиться чувство натяжения в мышцах, необходимо остановиться и задержаться в этом положении на некоторое время.
Затем можно начинать опускаться до того момента, пока боль в мышцах не станет явно выраженной. Чтобы было удобнее, можно попробовать использовать стопку журналов или книг. Ее нужно положить посередине и убирать по одной книге тогда, когда тело привыкнет к такому положению.
Метод выполнения поперечного шпагата
Для того чтобы выполнить более сложный поперечный шпагат, нужно в план тренировок включить дополнительные упражнения и некоторые условия. Предпочтение нужно отдать выполнению шпагата вне домашних условий.
Начиная занятия, так же как и при выполнении продольного шпагата, требуется хорошо разогреть мышцы. Но в разминку необходимо добавить упражнения, помогающие разогреть тазобедренные, а также и голеностопные суставы.
Высокую эффективность здесь показывают занятия на велотренажере или эллипсоиде. В связи с тем, что при выполнении силовых упражнений мышцы хорошо разогреваются, необходимо следить за тем, чтобы во время растяжки они не охлаждались.
Чтобы научиться делать поперечный шпагат, нужно тренироваться 5 раз в неделю, а когда мышцы адаптируются, то и 6−7 раз в неделю. Чтобы выполнить именно этот шпагат, нужно сочетать тренировки на растяжку и силовые, потому что именно во время силовых нагрузок можно добиться высокой межмышечной координации при попеременном сокращении и расслаблении мышц.
Можно использовать гантели при выпадах вперед или приседать с легкими весами. Выполнять различные махи ногами желательно со специальными утяжелителями, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Особый эффект достигается, если прокачивать мышцы на тренажерах в спортивном зале. Растяжку нужно выполнять после окончания силовой тренировки.
Особое внимание уделяется максимальному расслаблению мышц, так как напряженную после силовой тренировки мышцу растянуть не получается никому. Растягивающие движения нужно выполнять 15−20 секунд, при этом выдыхая. При возникновении сильной боли — не усердствовать. Тянуться плавно, избегать рывков.
При растяжке большее внимание уделять трем основным упражнениям: наклонам вперед, наклонам к каждой ноге и «складке».
Успех за короткое время
За один месяц продольный шпагат может освоить не только любой здоровый человек, но и ребенок. Здесь главное — не лениться и обязательно дополнить упражнения на растяжку тренировками в спортивном зале или групповыми аэробными занятиями. Сочетание этого комплекса упражнений с тренировками поможет сесть на шпагат за месяц. А если все-таки нагрузка недостаточна, помогут прыжки на скакалке в течение 10 минут или бег на беговой дорожке в течение 15 минут.
Если верно задать себе цель, то ничего не сможет помешать выполнить шпагат всего лишь за одну неделю. Но нужно помнить, что неподготовленному человеку пробовать сесть на шпагат за один присест не стоит, чтобы не навредить себе и своему здоровью.
Итак, чтобы выполнить шпагат в короткое время или посадить на него ученика в определенный срок, нужно:
- иметь огромное желание выполнить это красивое и полезное упражнение;
- уметь преодолевать болевые ощущения, то есть уметь терпеть;
- каждый день стремиться к повышению своих результатов;
- не стоит останавливаться на полпути, даже когда накатывает разочарование.
Уменьшение боли от тренировки
Существует суждение, что если болят мышечные ткани после завершения спортивных занятий, это хорошо, говорят в том числе, что ключевая причина боли — это молочная кислота в тканях. Стоит разобраться, что же действительно бывает с организмом каждого человека по окончании усиленной тренировки, и что является главным фактором так мешающих всем болезненных ощущений.
Причина появления этой боли — молочная кислота, скапливающаяся в тканях, которая появляется через процесс дробления глюкозы, содержащейся в мышцах в форме частиц гликогена. В ходе гликолиза происходит высвобождение энергии, необходимой человеку.
Можно убрать или максимально предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировочного процесса. Тут все довольно-таки легко. Потребуется любым методом увеличить кровоток в мышечной ткани. А для этого, первым делом, необходимо провести релаксирование. Чтобы расслабить ее после спортивных занятий, нужно сначала провести растяжку, посетить теплый душ или организовать щадящий массаж. Дополнительно можно выпить 1−2 стакана воды, чтобы быстрее освободить мягкие ткани организма от молочной кислоты.
В утешение тем, у кого не получается сразу достигнуть успеха, следует сказать: быстро сесть на шпагат получается только малышам от 4 лет, а также тем, кто обладает генетической гибкостью или систематически занимается гимнастикой и прочими видами спорта.
Не стоит забывать, шпагат также — это доза эндорфинов. Он помогает снять уровень стресса, улучшить настроение и здоровье в целом.
Originally posted 2018-05-29 08:10:39.
Внимание, только СЕГОДНЯ!