Любая девушка не мечтает иметь красивое тело и стройное фигуру, при этом не посещая тренажерный зал и не мучая себя изнурительными тренировками. На самом деле, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело или накачать попу можно в домашних условиях, главное, знать, как сделать это правильно.
Анатомическое объяснение
Прежде чем приступить к выполнению упражнений по накачиванию попы, следует выяснить, по какому принципу работают ягодичные мышцы и как необходимо их тренировать. Теория очень важна в этом вопросе, так как без нужных знаний можно неделями заниматься впустую и не получить желаемого результата.
Итак, ягодицы представляют собой три парные мышцы тела — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы бедра. Первая является самой крупной мышцей всего тела — начинается у тазовой кости и крепится чуть ниже тазобедренного сустава к задней части бедренной кости. Именно она отвечает за объём ягодиц, потому тем, кто желает иметь красивую крупную попку, важно делать тренировки с акцентом на эту часть тела.
Средняя мышца отвечает за движение ног вперёд-назад и их отведение в сторону. Многие девушки могут расстроиться, когда узнают, что тренировки этой мышцы не дают никакого объёма. Тем не менее пропускать упражнения, связанные с этой частью тела, нельзя, так как они помогут сделать красивее и выразительнее контур ягодиц.
То, как будет выглядеть попа, зависит от количества жировой ткани, расположенной между мышцей и кожей. По разным причинам жировая ткань может растягиваться и видоизменяться, тем самым ухудшая внешний вид ягодиц. На этот процесс влияют следующие факторы:
- резкий набор веса;
- резкое похудение;
- сидячий образ жизни;
- отсутствие активности;
- вредные привычки;
- гравитация.
Если человек не занимается спортом, хотя бы не выполняет элементарную зарядку по утрам, пьёт и курит, много работает за компьютером и при этом совершенно не следит за своим весом, его попа будет выглядеть дряблой и некрасивой. Причиной ухудшения внешнего вида ягодиц является птоз мышц, из-за которого происходит их обвисание.
Подбор тренировки
Чтобы избежать птоза мышц, нужно регулярно приводить их в тонус, делая физические упражнения для конкретной части тела. Выполнять все упражнение, которые только можно — самая частая ошибка новичков, желающих подтянуть фигуру, ведь тренировку нужно подбирать правильно, следуя индивидуальным потребностям. Именно поэтому в спортивных залах эти вопросы решает тренер, однако, если нет возможности обратиться за его помощью, можно попробовать подобрать упражнения самостоятельно.
Первое, что нужно знать обладателям крупного таза — при проведении тренировок для ягодиц им важно полностью отказаться от веса. Упражнения с гантелями, штангами и прочими спортивными утяжелителями подойдут исключительно для маленьких и хрупких девушек, так как благодаря им ягодицы визуально станут больше.
Представительницы прекрасного пола, которых природа наделила широкими бёдрами и крупным тазом, в первую очередь должны преследовать цель визуально уменьшить объём попы, чего можно добиться при выполнении упражнений без весов. Однако им придётся посложнее, так как такие тренировки придётся проводить 5−6 раз в неделю, в то время, как другой категории девушек будет достаточно 2−3.
Для того чтобы подтянуть ягодицы и добиться их упругости, потребуется выполнять все упражнения с весом по 5−8 повторений, делая 4−5 подходов. Чтобы уменьшить попу и сделать её более красивой, нужно отказаться от веса и делать все упражнения по 18−20 повторений и 5−6 подходов. В обоих случаях тренировки могут сопровождаться неприятными болевыми ощущениями, однако не стоит пугаться — в таких ситуациях после занятий можно принять ванну или провести небольшое кардио.
Упражнения для ягодичных мышц
Существует множество упражнений с акцентом на ягодичные мышцы, однако делать их все сразу не стоит. Можно чередовать их по дням недели, чтобы не слишком нагружать мышцы за один раз. Удобнее всего расписать план занятий на месяц и строго ему следовать.
Если по какой-либо причине не удаётся провести тренировку, можно провести её на следующий день, но ни в коем случае нельзя делать слишком большие перерывы, так как потом будет очень сложно вернуться в прежний ритм. Кроме того, это не пойдёт на пользу ягодичным мышцам, ведь для того, чтобы иметь накачанную попу, нужно тренировать их регулярно.
Поднятие таза с вытянутой ногой
Это упражнение считается одним из самых эффективных для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, девушкам или парням — не имеет значения. Чтобы его выполнить, необходимо занять удобное положение лёжа на полу, поэтому для таких целей рекомендуется приобрести специальный спортивный коврик для тренировок.
Лёжа на полу, нужно поднять одну ногу вверх, после чего начать производить подъёмы таза. Эти действия нужно повторить 15−20 раз, 6−8 подходов. Если же при проделывании этого упражнения совсем не ощущается напряжение, можно прибегнуть к дополнительной помощи. В спортивном магазине продаются специальные утяжелители, которые нужно надевать на ноги для того, чтобы создавалась большая нагрузка.
Передние выпады
Это упражнение выполняется также просто, но даёт не меньший эффект. При выпадах работает малая ягодичная мышца и передние поверхности голени и бедра. Благодаря этому контур ягодиц становится более выразительным, а попа — «как орех».
При похудении выпады совершенно не помогают, ведь с их помощью, наоборот, только наращиваются ягодичные мышцы. Чтобы выполнить выпад, нужно вытянуть руки вдоль, выставить вперёд одну ногу и начать опускать корпус к земле. Выпады можно делать как на месте, меняя ноги, так и передвигаться таким образом по комнате, что ещё эффективнее. Чем шире шаг — тем лучше в итоге будет результат работы.
Классические приседания
Пожалуй, самое известное и самое широко используемое упражнение в бодибилдинге, так как делать его можно где угодно — в зале, дома, на работе, даже в гостях, если, конечно же, хватит смелости. Чтобы выполнить приседание, нужно занять положение стоя, широко раздвинув ноги в стороны, закинуть руки за голову или выставить перед собой и опуститься на «невидимый стул».
Самое главное, чтобы при этом колени не выпирали вперёд, а находились на уровне ступней. В обратном случае упражнение не имеет смысла, так как именно в таком положении задействуются мышцы, работа над которыми нужна для накаченной попы.
Естественно, быстро накачать попу за неделю при помощи такого упражнения не получится, однако есть один небольшой секрет, который поможет ускорить процесс наращивания мышц. При приседаниях рекомендуется использовать дополнительный груз, чтобы усилить нагрузку на мышцы, к примеру, это может быть штанга. Не стоит заниматься с весами сразу, а лишь спустя некоторое время, пока мышцы не привыкнут к регулярным тренировкам, ведь в обратном случае есть риск заработать растяжение или травму.
Ягодичный мостик
Упражнение «Мостик» делается также, как поднятие таза с вытянутой ногой, но в данном случае делать этого не нужно. Достаточно просто приподнять вверх попу и задержаться в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовалось напряжение в ягодицах. Это очень эффективное упражнение, которое является основным в любом типе тренировок, ведь оно не только помогает подкачать попу, но и оказывает положительную нагрузку на мышцы пресса и спину.
Если упражнение выполняется слишком легко, можно использовать утяжелители, например, держать в руках гантель, расположив её чуть ниже живота. Повторять «мостик» необходимо 15−20 раз, делая за одну тренировку 3−4 подхода.
Махи назад
Ещё одно довольно известно и лёгкое в исполнение упражнение, которое сможет сделать даже новичок, первый раз решивший заняться спортом. Для того чтобы выполнить мах назад, нужно встать на четвереньки и максимально отвести назад одну ногу. После этого нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
Оптимальное количество выполнения такого упражнения — по 50 раз на каждую ногу. Сначала может быть трудно это сделать, поэтому можно «разбить» упражнение на несколько частей, например, за один подход сделать по 15 подъёмов на каждую ногу, после небольшого перерыва — ещё по 15 и так далее.
Прыжки на возвышенность
Выполнять это упражнение можно только в том случае, если возвышенность, на которую человек собирается прыгать, является устойчивой или надёжно прикреплена к полу, так как в обратном случае есть риск заработать серьёзную травму. Лучше всего для этого подойдёт специальный спортивный постамент, но в домашних условиях может сгодиться даже край дивана.
Суть упражнения заключается в подпрыгивании обеими ногами на не слишком высокий объект — около 30−40 см. При таких действиях начинают работать мышцы попы и бёдер, но если со временем напряжение чувствоваться перестанет, можно прибегнуть к дополнительной помощи, например, прыгать с гантелями в руках или надеть на ноги утяжелители.
Этих упражнений будет достаточно для того, чтобы сделать попу больше или улучшить внешний вид ягодиц в домашних условиях. Главное, выполнять их регулярно, следить за техникой и не делать слишком больших пауз между подходами. Также вышеперечисленные упражнения можно дополнить махами ног в стороны, «стульчиком» у стены, подъёмами бёдер и приседаниями с подпрыгиванием.
Кроме того, не помешает перед каждой тренировкой выполнять небольшое кардио, а завершать весь цикл упражнений — растяжкой на все группы мышц. Если следовать всем рекомендациям, то уже через месяц улучшится не только внешний вид ягодиц, но и сама фигура в целом, начнёт исчезать лишний жир и появится подтянутость.
Правильное питание
Любая тренировка окажется бесполезной, если сразу после неё плотно набить живот фастфудом. Правильное питание — залог успешной работы над собой, красивой фигуры и здорового организма. Необязательно сидеть на жёстких диетах и питать одной кашей на воде. Самое главное при правильном питании — не есть такую пищу:
сахар;- магазинные соки;
- снеки (чипсы, сухарики и т. д. );
- кондитерские изделия;
- хлебобулочные изделия.
Многие люди, только начиная переходить на правильное питание, ошибочно едят по утрам сухие завтраки быстрого приготовления, хотя лучше всего от таковых отказаться. Чаще всего в них содержатся подсластители и кукурузный крахмал, а эти два продукта вовсе не пойдут на пользу.
Также стоит пересмотреть своё отношение к диетическим шоколадным батончикам с различными фруктово-ореховыми добавками. А вот от таких продуктов отказываться не стоит:
- каши;
- хлебцы и ржаной хлеб;
- чёрный шоколад;
- мёд, фруктоза;
- чай;
- овощи и фрукты.
Очень важное значение при похудении и не только играет обычная питьевая вода. В день человеку требуется выпивать около 1−2 литров воды, чтобы чувствовать себя здоровым. Также она способствует выведению шлаков из организма, нормализации метаболизма и улучшению обменных процессов.
Originally posted 2018-05-02 05:41:29.
Внимание, только СЕГОДНЯ!