Упражнения для спины на укрепление мышц в домашних условиях

Чтобы здоровье спины было в норме, нужно проводить оздоровительные упражнения. Для этого необходимо делать зарядку хотя бы 2 раза в неделю. Упражнения для спины нужны не только спортсменам и бодибилдерам, но и обычным людям, которые следят за своим здоровьем. Важна правильная осанка, потому что деформация позвоночника может появиться и в пожилом возрасте.

Упражнения для позвоночника

Если спорту в день уделять хотя бы полчаса, то это сохранит гибкость позвоночного столба и поможет избежать проблем со спиной. Прежде чем начать регулярно тренироваться, следует убедиться, что отсутствуют противопоказания. Если у человека повреждение позвоночника или другие заболевания, то обязательна консультация с врачом. Если нагрузки разрешены, чтобы избежать травм, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Элементы упражнения выполняются плавно, без резких рывков.
2. Нужно постоянно прислушиваться к себе, если в области спины возникла боль, то упражнения необходимо прекратить.
3. Интенсивность занятий возрастает постепенно. Количество повторов увеличивается по мере укрепления мускулов.
4. Чтобы закрепить полученный результат, тренировки должны быть регулярными. Их нельзя пропускать, нужна дисциплинированность.

Если человек только начал заниматься, то не нужно сразу браться за сложные сеты и упражнения. В самом начале важно привыкнуть к минимальным нагрузкам.

Комплекс для выполнения дома

Для занятий, проводимых дома, не нужно дополнительного инвентаря или особых навыков, чтобы укрепить мышцы спины. Тренировки должны проводиться регулярно, в этом случае создастся крепкая мышечная опора для позвоночника. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины:

1. Выпады. Они улучшают координацию. Делаются из положения стоя. Сначала ладони фиксируются на боках. Затем делается широкий шаг вперёд. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Для новичков количество повторений для каждой ноги не должно превышать 10. Если нужна дополнительная нагрузка, то используются отягощения. Например, можно в руки взять гантели или одеть специальные утяжелители на ноги. Их можно приобрести в магазинах спортивных товаров.
2. Собака и птица. Это упражнение очень эффективное. Оно направлено на растяжение и укрепление мышц спины в домашних условиях. Сначала принимается поза собаки, для этого нужно встать на четвереньки. Затем напрягается пресс и распрямляется поясница. Далее осуществляется переход в позицию птицы. Одновременно наверх поднимается левая рука и правая нога. Конечности распрямляются, располагаются по горизонтали. В этой позе нужно задержаться 5 секунд. Затем принимается исходное положение. Далее поднимаются другие противоположные конечности. Новичкам количество повторов для каждой стороны составляет не менее шести раз.
3. Мостик на бедрах. Исходное положение лежа, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол, руки находятся вдоль туловища. На выдохе вверх поднимаются бедра до выпрямления тела по прямой линии. В верхней точке задерживаются на 5 секунд, а затем занимают исходную позицию. Новички выполняют это упражнение не менее 20 раз. Как только мускулы становятся крепче, нагрузка увеличивается — это делается за счет выпрямленной одной ноги в колене при подъёме.
4. Боковая планка. Это упражнение является незаменимым при продолжительной статической нагрузке на спину. Она происходит в случае стоячей работы. Исходная позиция — лежа на боку. Упор происходит на левую руку, правая размещается на боку. Далее бедра отрываются от пола, тело выпрямляется. Фиксация в этой позиции происходит не менее чем 30 секунд. Затем тренировка делается на другую сторону. Когда мускулатура окрепнет, и у человека появится уверенность в выполнении этого упражнения, можно усложнить задачу. Для этого в процессе отрыва от пола поднимается нога или делается упор на ладонь выпрямленной руки.

Выполняя эти четыре несложные упражнения, решается задача, как накачать поясницу в домашних условиях. А также производится профилактика деформации и болезней позвоночника. Кроме этого, улучшается осанка. В качестве бонуса прилагается тонкая талия и красивая походка. Если у человека тяжелая стоячая работа, то специалисты рекомендуют посещать тренажерный зал.

Там есть специальные атрибуты, позволяющие выполнять больше упражнений, направленных на улучшение осанки и предотвращение болезней позвоночника.

Тренировка в спортивном зале

Гиперэкстензия. При ее выполнении укрепляются мышцы спины. Из исходного положения полностью распрямляется туловище. В верхней точке задерживаются на 30 секунд. Другим эффективным упражнением является мертвая тяга. Она используется для прокачки мышц верхней части спины и поясницы. Для профилактики различных заболеваний это упражнение рекомендовано специалистами. Если у человека сильные боли в пояснице, то от тренировки «мертвая тяга» отказываются. Упражнение делается следующим образом:

1. Выполняются наклоны в правую и левую сторону.
2. Разгибание плавное, без лишних рывков.
3. При выполнении тренировки используется штанга.
4. Она держится сильным захватом выпрямленными руками.

Упражнение молитва. Это упражнение считается тягой в вертикальном блоке, которая выполняется, стоя на коленях. В нижней точке при сгибании поясницы голова касается пола.

Гиперэкстензия. Тренировка выполняется при помощи фитбола. Лежа животом на мяче, руки фиксируются за шеей. Из исходной позиции тело разгибается, в этой позе задерживаются на 30 секунд.

Следующее упражнение выполняется также на гимнастическом мяче. Это простая зарядка, но от этого не менее эффективная. На фитбол ложатся животом и максимально расслабляются. В этой позе можно находиться любое время. Рекомендуемые упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях с фитболом:

1. На гимнастический мяч ложатся спиной.
2. При этом ноги выпрямлены, носки направлены вперёд.
3. Руки также выпрямлены, кончиками пальцев тянутся в противоположную от головы сторону.
4. Это упражнение способствует растяжению мышц спины.

Поясницей ложатся на фитбол, ноги согнуты под прямым углом в коленях. Руки закреплены за шеей в замок. В этой позиции задерживаются на 60 секунд. Это упражнение укрепляет мускулы брюшного пресса.

Исходное положение — лежа на полу, вытянувшись в прямую линию. Затем ноги в выпрямленном состоянии закидываются на фитбол. Носками тянутся вперёд. Руки скрещены на груди. В этой позиции задерживаются на 35 секунд. Это упражнение направлено на укрепление мускулатуры брюшного пресса и спины.

На гимнастический мяч ложатся животом. Упор происходит на выпрямленные руки. Одна нога выпрямлена и при согнутом носке упирается в пол. Другая нижняя конечность выпрямляется под прямым углом так, чтобы стопа посмотрела в потолок.

Нога опускается и поднимается не менее 15 раз. Далее ноги меняются. Эта зарядка эффективна для развития мускулатуры бёдер.

Эффективные подходы на фитболе

Зарядка, выполняемая с помощью гимнастического мяча — это прекрасное средство против боли в пояснице. А также происходит укрепление мышечного корсета. Чтобы был больший эффект от упражнений, нужно выполнять стандартную программу тренировок. Если у человека сидячая работа в офисном кабинете, то при выполнении упражнений на фитболе можно не опасаться заболеваний остеохондрозом или сколиозом. При долгом сидении на одном месте раз в час встают для небольшой прогулки. Если это невозможно, то, сидя, разминают ноги и поясницу. Это активизирует кровообращение. Упражнения для укрепления спины в домашних условиях: Удержание равновесия. Животом ложатся на мяч, ноги в выпрямленном состоянии направляются носками вперёд. Выпрямленные руки разводятся в сторону. В этом положении удерживается равновесие. Тренировка выполняется одну минуту. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины.

1. Укрепление мускулов бедра. Ноги в ровном положении ложатся на фитбол. Носки смотрят в пол. Спина прямая. Упор на выпрямленные руки. Ногами пружинят на мече.
2. Комплекс упражнений завершается расслаблением. Для этого занимается исходная позиция — лежа на полу. Мышцы шеи расслаблены, взгляд направлен в потолок. Разведенные руки расположены вдоль туловища. Затем ноги сгибаются под прямым углом и ложатся на гимнастический мяч. В этом положении стараются полностью расслабиться. По времени тренировка не ограничена.

Основные правила

Не все люди дисциплинированы. Дома очень сложно заниматься в определенное время и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день. Поэтому многие предпочитают посещать тренажерный зал. Там, глядя на других тренирующихся, забывается лень и нежелание выполнять гимнастику. Но если нет возможности посещать физкультурный зал, то нужно придерживаться нескольких правил, которые помогут избежать лени:

1. Для тренировок должно отводиться определенное время. Для себя устанавливается четкое правило, что занятия проводятся 3 раза в неделю, это как минимум. При больной спине гимнастика специалистами рекомендуется каждый день. На это не понадобится много времени. Достаточно выделить 15 минут.
2. На видное место, например, холодильник вывешивается график тренировок. В календаре отмечаются дни, когда проводится выполнение зарядки в обязательном порядке. Если напоминание перед глазами, то человек не забудет про физические упражнения.
3. Энергичная музыка является дополнительным стимулом для упражнений. Она создает хорошее настроение, под неё приятно заниматься.
4. Эксперты запрещают наедаться перед началом тренировки.
5. А также перед физкультурой нельзя курить или употреблять алкогольные напитки.

Чтобы не заниматься вслепую, а замечать конкретные результаты, достигнутый эффект от тренировок фиксируется в специальном дневнике. Для этого измеряются объемы и вес в килограммах. Чтобы себя простимулировать к достижению лучших результатов, можно раз в неделю фотографироваться. Так нагляднее виден прогресс после тренировок.

Для достижения желаемого результата должна быть четкая мотивация, для чего необходима тренировка. Например, это борьба с заболеванием или желание обладать хорошим здоровьем. Когда человек настроен решительно и готов уделить для своего здоровья хотя бы полчаса в день, тренировки будут проводиться регулярно и принесут желаемый эффект.

Зарядка от боли в спине

В период, когда боли только появились, любые нагрузки, даже самые легкие и ровные, противопоказаны. Чтобы избавиться от дискомфорта в спине на начальной стадии применяются медикаментозные средства. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, выполняются лёгкие, но в то же время эффективные упражнения, направленные на восстановление крепости поясницы и выносливости позвоночника. Обычно это бывают статические упражнения, в которых фиксация происходит на несколько секунд. Если межпозвоночные диски неокрепшие, то любые динамичные тренировки нанесут вред. Легкие упражнения при острой боли:

1. Скручивания в пояснице.
2. Сарпасана.
3. Позиция младенца.
4. Статическое удержание ног.
5. Растяжка на гимнастическом мяче.
6. Растяжка на гиперэкстензии.
7. Мертвая тяга.
8. Растяжение бёдер.
9. Подъем таза.

Сарпасана из классической йоги

Занимается исходное положение — лежа на животе. Упор делается на кисти рук, которые разведены на ширину плеч. Затем позвоночник выгибается назад, закидывается голова наверх. По-другому эта позиция называется «змея». При выполнении упражнения в конечной позиции оно напоминает это животное.

Поза младенца

Исходная поза — лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях и обхватываются руками. Плечи и голова отрываются от пола. Нужно тянуться к коленям. В этой позиции удерживаются 30 секунд. Если человек целый день проводит на работе в сидячем положении, потом приходит домой и выполняет несколько упражнений, то это не принесет желаемого результата. Потому что на позвоночник в течение дня оказывается большая нагрузка.

Чтобы добиться большего эффекта от зарядки, можно выполнять некоторые простые упражнения на работе. Например, это могут быть наклоны назад и вперёд, повороты туловища, ходьба по ступенькам, в положении сидя поднимание и опускание рук.

Originally posted 2018-05-01 05:35:33.