Мышцы животаВыпирающий живот уродует как женскую, так и мужскую фигуру. Чтобы скрыть этот недостаток, приходится подбирать свободную одежду и выбирать менее людные места на пляже. Мириться с такой ситуацией нельзя. Все, что необходимо для получения красивого, плоского живота — это пересмотр питания и образа жизни. А также эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях три-четыре раза в неделю.

Мышцы живота

Отвисший и выпяченный живот может быть и у худого человека. Это говорит о том, что мышцы брюшной стенки слабые. Для получения упругого животика придется потрудиться. Приступая к выполнению упражнений для пресса живота в домашних условиях, необходимо знать, как работают мышцы этой области:

  1. Принципы питанияПрямая мышца. Идет от лобка к ребрам, очень сильная. Ее предназначение — сгибать вперед позвоночник. Именно она обеспечивает те самые «кубики», о которых мечтает большинство людей.
  2. Поперечная. Помогает выдоху, сближая нижние ребра. Похожа на пояс, который охватывает талию.
  3. Косые мышцы. Помогают наклонам и поворотам корпуса, расположены по бокам.

Качать пресс можно ежедневно по два раза в день, и все равно никогда не увидеть заветного рельефа, если не отрегулировать питание. Плотный слой подкожной жировой клетчатки способен похоронить под собой результаты самых упорных трудов. Ключевой фактор, который гарантирует заветную прорисовку кубиков — это низкий процент жира в организме.

Единственный способ, который позволит убрать жир с области талии и всего тела — это правильное питание, кардиотренировки, а также силовой тренинг. Ключом к успеху является последовательность, упорство и постепенность. Абдоминальный жир, к сожалению, уходит в последнюю очередь. А возвращается одним из первых.

Месяцы могут уйти на то, чтобы добиться прорисовки пресса. У некоторых людей — годы. В любом случае, если придерживаться выбранной программы, результат обязательно проявится.

Принципы питания

Стройное тело и истощение — вещи абсолютно разные. Снижать вес необходимо правильно и плавно, без вреда для организма. Большинство строгих низкокалорийных диет опасны. Всю жизнь питаться по подобным схемам невозможно. При неизбежном возвращении к привычному режиму абдоминальный жир откладывается в два раза интенсивнее. Добиваться снижения веса необходимо с помощью сбалансированного рациона и небольших ограничений.

Полностью из рациона придется исключить:

  • Рекомендации для женщинсладкие газированные напитки;
  • консервированные и копченые продукты;
  • магазинные соки;
  • крахмалистые овощи и фрукты (картофель, бананы, свеклу, кукурузу, морковь);
  • изделия из белой муки, а также манную крупу и белый рис;
  • алкоголь (допустимо не больше двух бокалов сухого вина в неделю);
  • сахар в чистом виде и все кондитерские изделия (разрешается только черный горький шоколад, не более 20 гр в сутки);
  • если нет противопоказаний, на период похудения исключаются кисломолочные и молочные продукты.
Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Сократить употребление таких продуктов:

  • пасту (не чаще одного раза в неделю);
  • напитки с кофеином (не более двух чашек в день до 17 часов);
  • крупы, содержащие крахмалы и глютен (булгур, кускус, овсяная крупа — не чаще двух раз в неделю).

Питание человека, который стремится снизить вес, не должно быть обделено полезными микроэлементами и витаминами. Наоборот, организм должен получать все эти элементы в полном объеме. В рацион необходимо включить:

  • животный белок (красное и белое мясо, рыбу и морепродукты);
  • сложные углеводы (цельнозерновые крупы);
  • растительные жиры (масла, семена кунжута/льна, оливки, авокадо);
  • зелень и овощи (три порции в день);
  • фрукты (две порции в день);
  • растительный белок (нут, грибы, чечевица, фасоль, орехи);
  • мед, кленовый сироп или сироп агавы (не более столовой ложки в день).

Вегетарианцы могут заменить животный белок на сою, киноа, нут и чечевицу. Важно употреблять достаточно воды в течение дня. Желательно, не менее двух литров.

Рекомендации для женщин

Организм женщины запрограммирован на то, чтобы энергию накапливать. Поэтому лишний вес чаще встречается у представительниц прекрасной половины. Кроме этого, у женщин есть и некоторые другие особенности:

  1. Углеводы скорее, чем у мужчин, откладываются в жировую прослойку.
  2. Низкий уровень тестостерона не позволяет тренироваться также интенсивно, как мужчинам.
  3. Обменные процессы протекают медленнее.
  4. Меньше мышечных волокон. У мужчин мышечная масса может достигать показателя 47%. Тогда как у женщин всего 35%.
  5. Основная часть мышц сосредоточена в нижней части туловища.

Для женщин получить накаченный пресс — задача трудоемкая. Нервных окончаний в районе живота у них гораздо меньше, чем у мужчин. Такое строение позволяет уменьшить болевые ощущения во время критических дней и родов.

В женском организме все процессы цикличны. В первые две недели цикла наблюдается накопление энергии. Так как эти дни благоприятны для зачатия. Поэтому даже во время диеты организм будет пытаться хоть что-то сохранить про запас.

Сделать максимально эффективными упражнения на пресс для девушек поможет соблюдение таких правил:

  1. Упражнения для животика лучше выполнять утром, натощак.
  2. Выбирать тренировки с большим количеством повторений и сетов.
  3. Наиболее активные тренировки проводить в первой половине цикла. Во второй половине отдавать предпочтение облегченному варианту.
  4. Избегать тренировок в критические дни.
  5. Больше внимания уделять кардионагрузкам.

Советы мужчинам

Советы мужчинамПолучить подтянутый, рельефный пресс в домашних условиях для мужчин гораздо проще, чем женщинам. Благодаря высокому уровню тестостерона мужчины способны до отказа выполнять повторы. Главное, все упражнения выполнять правильно, не выбирая позу, в которой нагрузка ощущается легче.

Мужчинам, которые желают иметь на животе рельеф необходимо полностью отказаться от употребления пива. Кроме того, что алкоголь замедляет обмен веществ, в пиве содержится аналог женских половых гормонов — фитоэстроген. В среднем, в одном литре около 36 мг. Этого вполне достаточно для изменения эндокринного статуса и оказания видимого воздействия на организм.

Читайте также:  Васко да Гама: биография мореплавателя и великие открытия

Мужчину, употребляющего пиво на регулярной основе, со временем ожидают все симптомы феминизации. У него существенно ослабнут мышцы брюшного пресса, расширится таз, разрастутся грудные железы. Никакие упражнения для мужчин дома на пресс не помогут сделать фигуру идеальной, если не прекратить злоупотреблять этим алкогольным напитком.

Эффективные упражнения

Получить хороший результат можно в том случае, если подобрать идеальный комплекс упражнений под себя. Для каждого атлета самые эффективные упражнения те, при выполнении которых лучше всего чувствуется работа целевой мышцы. Методом проб и ошибок необходимо подбирать собственный наиболее продуктивный тренинг.

Разнообразная планка

Эффективные упражненияНа первый взгляд может показаться, что планка — упражнение легкое. Делать ничего особенного не нужно, главное, не двигаться. На самом деле, правильно выполнить новичку ее довольно сложно.

Существует несколько вариантов упражнения. В классическом варианте атлет должен опираться на предплечья и носки стопы. Важно сохранять естественный прогиб позвоночника. А также этот вариант можно выполнять на выпрямленных руках. Продвинутые спортсмены могут поочередно отрывать руку или ногу от земли.

Польза упражнения:

  • укрепляются мышцы пресса, груди, спины, ног;
  • подтягивается живот;
  • стабилизируется нижняя часть позвоночника;
  • улучшается осанка.

Планка может выполняться на боку. При таком варианте нагружаются косые мышцы живота. Локтем или ладонью человек удерживает верхнюю часть тела, а опирается на внешнюю сторону стопы. Начинать выполнять упражнение необходимо с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Классические скручивания

Разнообразная планкаСкручивания — наиболее популярное изолирующее упражнение, в котором задействована прямая мышца. Для формирования рельефа сет необходимо повторять до отказа. Мышечный рост обеспечит использование отягощений и ограничение количества повторений.

Упражнение выполняется на полу. Ноги сгибают под углом 90 градусов, а руки закладывают за голову, локти разводят в сторону. Плечевой пояс плавно отрывается от пола по направлению к тазу. Затем возвращается обратно. Все это необходимо проделывать без рывков.

Косые скручивания позволяют проработать косые мышцы и убрать жир с боков. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на колено одной ноги положить щиколотку другой. Кисти скрестить на затылке. Поднимая корпус, тянуться правым локтем к левому колену. Затем сделать то же самое с левым локтем.

Обратные скручивания предполагают подъем согнутых в коленях ног. Поясница должна быть все время хорошо прижата к полу. Во время подъема ног колени в верхней точке должны быть как можно ближе к груди. Таз полностью поднимается над полом. Необходимо следить за тем, чтобы скручивания не выполнялись с помощью мышц бедра.

Подъем ног

Классические скручиванияНижнюю часть прямой мышцы отлично укрепляет упражнение с подъемом ног из лежачего положения. Для его выполнения необходимо лечь на пол и поднять ноги относительно тела до прямого угла. Важно, чтобы поясница все время была прижатой к полу.

Читайте также:  Биография, карьера и личная жизнь певицы Ханны

Упражнение можно немного упростить, если согнуть ноги в коленях. Такой вариант подойдет для новичков. А также можно использовать поочередный подъем ног. Это более сложный вариант, так как пресс дольше находится под нагрузкой.

Упражнение велосипед

Подъем ногЗарядка в садике и уроки физкультуры в школе редко обходились без такого упражнения, как велосипед. Оказалось, что это наиболее эффективное упражнения для прямой мышцы живота. Неплохо прорабатываются и косые. А также улучшается кровообращение и улучшает обмен веществ.

Техника этого упражнения известна даже ребенку. Необходимо помнить, что одно повторение должно сопровождаться двумя дыхательными циклами (вдох/выдох). Новичкам стоит начинать с 10 повторений, постепенно добавляя количество. Более 20 повторений делать не стоит. Максимальное количество подходов — четыре.

Велосипед не рекомендуется делать на диване или другой мягкой поверхности. Выполняя упражнение, необходимо избегать раскачивания тазом. В таком случае нагрузка с мышц пресса снимается, и движения выполняются за счет инерции.

Вакуум для пресса

Эффективным упражнением для пресса в домашних условиях является вакуум. Это уникальное средство, которое позволит уменьшить объемы на талии и отлично проработает все мышцы пресса. О пользе этого упражнения говорил сам Арнольд Шварценеггер. Дело в том, что даже натренированный живот с низким процентом жира может выпирать. Происходит это по разным причинам, но чаще всего виноват в этом висцеральный жир, который скапливается не под кожей, а на органах брюшной полости. А также выпирать живот может из-за опущения внутренних органов.

Избавиться от висцерального жира очень сложно, но вакууму это под силу. Регулярные упражнения позволят также вернуть внутренние органы в их естественное положение и помогут удерживаться им на месте. Результат будет заметен уже через несколько недель регулярных практик. Есть несколько вариантов выполнения:

  • стоя;
  • лежа;
  • сидя;
  • стоя на четвереньках.

Упражнение велосипедНачинать практиковаться лучше в лежачем положении. Сила тяжести будет помогать выполнять упражнение. Занятия можно проводить только натощак, желательно сразу после пробуждения. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, резко выдохнуть весь воздух и втянуть живот настолько, насколько это возможно. Можно представить, что передняя стенка живота тянется к самому позвоночнику.

Задержать дыхание на 15−20 секунд. Затем расслабиться и сделать вдох. Через несколько секунд повторить. Рекомендуется делать не менее 10 повторов. Со временем, позы можно менять усложняя задачу. Тяжелее всего выполнять упражнение стоя на четвереньках.

Формирование красивой фигуры требует регулярных занятий. Если вспоминать об упражнениях время от времени, результата не добиться. Чтобы выбрать самые подходящие для себя упражнения, необходимо перепробовать их как можно больше. Выбирать не те, что легче делать, а те, на которые мышцы лучше всего отзываются. Огромную роль имеет питание, не зря опытные спортсмены говорят о том, что красивый пресс формируется на кухне.

Внимание, только СЕГОДНЯ!