Эффективная прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для того чтобы убрать живот

Спорт является неотъемлемой частью жизни человека, поскольку гарантирует хорошую физическую форму и крепкое здоровье. Многие люди хотят иметь красивую фигуру и накачанный пресс и потому прибегают к тренировкам. Зачастую предпочтение отдаётся дорогостоящим занятиям в спортзале с тренером. Но получить рельефный пресс можно и в домашних условиях. Поэтому возникает вопрос, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот.

Общие рекомендации

Первым шагом перед прокачкой пресса выступает именно удаление лишнего жира с живота. Такие упражнения, как, например, подъём корпуса из положения лёжа, способствуют укреплению мышц и сжиганию калорий, но не помогут избавиться от жира.

Для того чтобы прокачать пресс, недостаточно одних упражнений, нужно соблюдать некоторые правила питания, которые будут способствовать сжиганию жира:

размеры порции необходимо сократить, но ни в коем случае не голодать, поскольку при длительном отсутствии поступления пищи организм начинает активно запасать жир;
под запретом находится высококалорийная, не содержащая никаких питательных веществ пища;
уменьшить потребление сахара в виде газировок, алкоголя и сладостей. Лучше отдать предпочтение полезным заменителям, например, мёду и фруктам;
специалисты рекомендуют контролировать количество потребляемых калорий путём ведения специального дневника или использования приложения для электронного устройства.

Нельзя забывать о белках, овощах и фруктах, содержащих полезные вещества, в которых нуждается организм.

Белок считается самым питательным элементом, способствующим строению мышц. Главное правило при его потреблении состоит в том, чтобы он составлял не менее четверти всего рациона.

Фрукты и овощи за короткое время насыщают организм. Продукты, обладающие высоким содержанием витамина C, превращают жир в энергию и устраняют стресс, вызванный тягой к еде.

Повысит уровень энергии и улучшит настроение достаточное потребление воды. В приведённой таблице показано необходимое количество воды в зависимости от веса человека. Однако при занятиях спортом количество потребляемой жидкости нужно увеличивать на 380–580 мл.

Важным условием сжигания калорий является выполнение кардиоупражнений, которые увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы, на протяжении 40–60 минут в день.

Главный залог успеха в любом деле – получать от него удовольствие. Это правило касается и спорта. Для того чтобы добиться максимальной эффективности от выполняемых упражнений и получить ожидаемый результат нужно выбрать те типы нагрузок, которые будут приносить положительные эмоции. Существует множество видов занятий, например, аэробика, ходьба и длительные пешие прогулки, бег, катание на велосипеде, танцы и плавание.

Программы тренировок

Качание пресса в домашних условиях может показаться трудным для начинающего, но соблюдение правил и рекомендаций, а также правильная техника упражнений могут помочь добиться желаемого результата.

Важную роль играет правильная подготовка к занятиям, которая основывается на следующих постулатах:

равномерное распределение нагрузки. Необходимо давать организму время для отдыха и восстановления. Не стоит с самого начала изнурять себя тяжёлыми тренировками, нужно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Главный показатель прогресса – жжение в мышцах, а не боль;
прокачка пресса в начале тренировки. Сначала выполняются упражнения для нижнего, затем осуществляется переход к верхнему прессу и косым мышцам;
правильное выполнение упражнений. Чёткое следование инструкциям обеспечит достижение желаемого результата и максимальный эффект. Для того чтобы определить, правильно ли делается упражнение, нужно обратить внимание на то, напрягаются ли нужные мышцы;
разнообразие упражнений. Не стоит ограничиваться одним или двумя видами нагрузки. Только комплексный подход обеспечит положительный эффект;
соблюдение режима питания. Важно придерживаться правил по приёму пищи и насыщать организм необходимыми полезными веществами и витаминами.

Лучше всего выполнять упражнения через 2–3 часа после приёма пищи.

Тренировка может спровоцировать нарушение сна, поэтому заниматься рекомендуется в утреннее время или в период с 6 до 7 часов вечера.

Идеальные условия для тренировки – свежий воздух или тщательно проветренное помещение. Занятия должны быть регулярными.

Важно обратить внимание на свой психологический настрой и настроение. Улучшить его и повысить качество выполнения упражнений поможет энергичная музыка.

Лучший комплекс упражнений

В этот комплекс входят лучшие упражнения, предназначенные для того, чтобы сделать талию более узкой и обеспечить появление кубиков пресса:

Ножницы. Лечь на спину, плотно прижав её к полу, руки находятся вдоль тела. Приподнять выпрямленные ноги на 40–45 градусов. Втянуть живот. Выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз.
Планка. Является наиболее эффективным упражнением для всего тела. Принять и зафиксировать на 30 секунд исходное положение: сделать упор лёжа на локтях и носочках. Спина, ноги и голова должны образовать прямую линию. Постепенно время выполнения нужно увеличивать.
Подъёмы корпуса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на 40–50 см. Руки выпрямить вдоль туловища. Приподнимать таз, опираясь на лопатки, и фиксировать положение на несколько секунд.
Складка. Сесть на край лавочки или стула, упереться руками сзади. Попеременно поднимать к подбородку согнутые в коленях ноги.
Скручивание в лежачем положении. Плотно прижать поясницу и колени к полу, руки убрать за голову. Попеременно поворачиваться в правую и левую сторону.
Вакуум. Выполняется стоя. Сильно втянуть живот и зафиксировать положение на 10–16 секунд. Расслабиться. Выполнять 12–14 подходов.

При выполнении каждого упражнения обязательно должны напрягаться мышцы пресса, а не спины или рук.

Для того чтобы осуществить прокачку пресса в домашних условиях, нужно придерживаться рекомендаций и следовать советам. Тогда проблема того, как подкачать пресс, легко разрешится. Главное — не бояться начать, ведь научиться просто.