Сушка тела для девушек: правильное питание и эффективная программа тренировок

Сделать мышцы рельефными и красивыми можно с помощью сушки тела. Для девушек она основана на двух важных правилах: грамотная программа тренировок и рацион. Любая программа должна быть расписана до мелочей. Техника выполнения требует точности на 100%. Достичь нужного эффекта можно не только при верном выполнении упражнений, но и с обязательным соблюдением калорийности потребляемой пищи.

Правильный рацион

Недостаток нутриентов в организме может привести к замедлению приобретения рельефной фигуры. Кроме того, это может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Люди совершают грубую ошибку, думая, что усушка у мужчин и женщин проходит одинаково. У девушек для придания рельефности мышцам в программу тренировок входит меньше аэробных занятий. При этом процент атлетических упражнений такой же, как и у мужчин. Диета для женщин при сушке тела имеет свои особенности.

Если снизить суточную норму калорий и параллельно принимать препараты для сжигания жира, можно достичь рельефа. При этом может снизиться объем мышечной ткани. Организму в период дефицита калорий ничего не остаётся, как черпать питательные вещества из мышц.

При правильном подходе можно достичь хорошего результата. Для этого не придётся употреблять какие-либо пищевые добавки и сильно урезать свой рацион. Потребуется всего лишь провести перераспределение нутриентов, то есть изменить уровень белков, жиров и углеводов в питании.

Во время перераспределения нужно не забывать, что углеводы делятся на:

Простые. К ним относятся мучные и кондитерские изделия. Они часто приводят к возникновению лишнего веса и даже ожирения.
Сложные. Зерновой хлеб, макароны и различные крупы. В умеренном потреблении они не сильно влияют на массу тела.

В период, когда хочется подсушить тело, важно не забыть сократить употребление углеводов любого вида. Они должны сильно уступать по количеству белкам.

Пропорции необходимых веществ

Правила просушки тела говорят, что на средний вес девушки 50−55 кг должно приходиться не менее 100 г белка в сутки. Соответственно, при большей массе тела количество белка возрастает. Так, девушке, весящей 65 кг, где 10 кг приходится на мышцы, нужно употреблять суточную норму не менее 160 г. Из них бо́льшая часть приходится на приём пищи животного происхождения и коктейли, в рецепт которых входят протеины.

Никакого вреда не принесут жиры, если их доля в рационе минимальна. Период сушки не исключение. Употреблять жирную еду можно в таком количестве, какое требуется организму. Важно не превышать эту дозу. Рацион девушки, желающей сделать фигуру рельефной, не должен содержать более 10% жира. 30% всех питательных веществ приходится на углеводы, а оставшаяся часть — на белок.

Рассчитать суточную норму калорий несложно в домашних условиях. Сушка тела происходит, если на 1 кг веса приходится 35−40 ккал. Принимать пищу нужно не реже 5−6 раз в день. Перерывы при этом не должны быть большими. Каждая порция должна содержать не более 40 г белка. Редкие приёмы пищи приводят к замедлению обмену веществ и ожирению.

Есть можно и перед сном, но порция в таком случае должна быть маленькой, а еда полезной. Лучшим вариантом для этого является творог или протеины. Все потому, что эти продукты быстро перевариваются. Также они способны насытить организм, поддерживая скорость обмена веществ на должном уровне.

Углеводы в диете снижать нужно последовательно. В первые 7 дней их сокращают до уровня в 40%, а уже в течение следующей недели — до 35.

На третьей неделе уровень углеводов в рационе достигает 25%. Также постепенно стоит возвращаться к привычному питанию. В противном случае можно нарушить работу желудка и кишечника, что навредит фигуре.

Программа тренировок

Быстрая сушка тела требует от девушек большого количества анаэробных упражнений. Атлетика должна быть в умеренном объёме. Стоит избегать состояния изнеможения. Высокие физические нагрузки приводят к снижению массы тела и неправильному развитию мускулатуры.

Это может происходить, если жировых отложения намного больше, чем мышечной массы. При этом силовые нагрузки помогут нарастить мышцы. Но только при условии правильного режима восстановления и питания. Аэробные упражнения только заставляют организм избавляться от жира. На мускулатуру они никак не влияют. Силовая нагрузка в большом объёме позволит сжечь жир без ущерба для мышечной массы.

Программа, для того чтобы хорошо сушиться, должна состоять из упражнений, оказывающих влияние на все группы мышц. Каждое упражнение должно выполняться по 5−6 подходов. Интервалы между ними не должны превышать 2 минут.

Если необходимо избавиться от большого количества жира, то тренировки имеют свои особенности. Упражнения должны выполняться без перерывов на отдых. Отлично подойдёт круговая тренировка. При ней упражнения выполняются поочерёдно. Перерыв делается лишь тогда, когда весь сет будет выполнен. Количество подходов может доходить до 5 раз. После такой нагрузки не нужно делать аэробные упражнения. Их стоит перенести на другой день тренировки.

Сниженное количество аэробики в программе не значит лёгкость упражнений. По времени выполнять такие нагрузки достаточно 10 минут по 3 подхода. В аэробные упражнения для сушки тела входят:

занятия на велотренажере;
бег в эллипсоиде;
занятия на велоэргометре.

Эти упражнения следует делать 3 раза в неделю. В период отдыха нельзя морить себя голодом и перенапрягать прогулками. Это может нанести вред, ведь восстановление пройдёт неэффективно. Если бешеная сушка достигла суперэффекта, не стоит расслабляться. Жир может вернуться, поэтому важно продолжаться следить за калорийностью питания.