Все люди по-разному борются с лишними килограммами. Некоторые сидят на особых диетах, другие посещают тренажерный зал, а иные худеют при помощи бега или плавания. Чтобы стать стройнее, специалисты рекомендуют также занятия дома. Их можно проводить в любое свободное время. Для тренировки не понадобятся тренажеры, достаточно простых спортивных атрибутов, например, коврика и гантелей.
Преимущества и недостатки занятий дома
Если тренироваться в домашних условиях, то занятия проводятся в удобное время. Не нужно тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала. Нет необходимости покупать дорогую одежду для тренировок и специальную обувь. Понадобится свободная одежда, которая не будет стеснять движений. А также у занятий фитнесом дома для начинающих есть и другие преимущества:
- Не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра.
- Интенсивность и количество тренировок определяются самостоятельно.
- Можно заниматься по онлайн-курсам, например, от Юлии Богдан.
Кроме плюсов, у зарядки дома есть и существенные недостатки. Чтобы начать выполнять хотя бы простейшие упражнения, понадобится большая сила воли. Для исполнения некоторых тренировок нужно много пространства. Не у всех дома есть просторная комната с большими зеркалами для эффективной тренировки. Некоторые люди стесняются заниматься в присутствии членов семьи. Не всегда бывает возможность уединиться. Если внизу есть соседи, то им может не понравиться шум, получаемый при выполнении упражнений с прыжками. Весь спортивный инвентарь придется приобретать самостоятельно.
Правильная организация тренировки
Чтобы избежать травм и повреждений, дома нужно выбрать такое место, где нет мебели и острых углов. Если человек проживает в частном доме, то в летнее время упражнения рекомендуется проводить на улице. Желательно, чтобы тренировка происходила на мягкой траве или коврике. Нельзя заниматься на асфальте или скользкой плитке. Обычно для тренировок требуется следующий инвентарь:
- Гимнастический мяч.
- Бутыль с водой.
- Полотенце.
- Спортивный коврик.
- Скакалка.
- Гантели.
- Платформа для фитнеса.
Если занятия происходят по видеоклипу, то понадобится техника, где будет производиться видео. Например, это может быть телефон или ноутбук. Расстояние до гаджета должно быть не менее 2 метров при выполнении зарядки. Если находиться ближе к экрану, то нельзя нормально выполнять упражнения, а при более дальнем расстоянии будет плохо видно, что происходит на видео. Желательно, чтобы ролик был с текстовым сопровождением без громкой музыки. Так легче разобраться, как правильно выполнять упражнения.
При занятиях дома понадобится комфортная одежда, желательно из хлопковой ткани. Например, идеально подойдут шорты и топик. Другим удобным комплектом являются лосины и майка. Занятия начинаются с самых легких упражнений, постепенно переходят на более сложные.
Дополнительная мотивация
Чтобы фитнес-тренировка принесла результат, в день нужно тренироваться не менее 30 минут. Идеальное время для зарядки — это один час. В первые 5 минут проводится разминка, в это время прогреваются мускулы и суставы. Разминка обязательно нужна, чтобы избежать травм. Далее, делается кардиогимнастика для избавления от лишнего веса. В остальные 20 минут рекомендуется проводить силовые упражнения. Идеальное время для зарядки — утром в 8 или 9 часов, а вечером в 19 или 20 часов.
Чтобы убедиться в правильности выполняемых действий, желательно, чтобы на стене было большое зеркало. Для усиления эффекта от зарядки два больших зеркала устанавливаются друг напротив друга. Размер изделий зависит от роста занимающегося. Желательно, чтобы человек видел себя полностью от макушки до пят.
Для дополнительной мотивации заводится специальный дневник похудения. В него каждый день записывается полученный результат. А также туда вносятся сведения о продолжительности зарядки, ее интенсивности и изменения в фигуре.
Для быстрого похудения недостаточно заниматься только физическими упражнениями. Чтобы избавление от лишнего веса прошло более эффективно, необходимо правильное питание. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье. Поэтому специалисты рекомендуют больше времени проводить на свежем воздухе.
Примеры эффективных упражнений
Чтобы похудеть в домашних условиях, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Есть комплекс эффективных упражнений, которые выполняются без дополнительного инвентаря. Зарядка направлена на повышение выносливости, избавление от лишних килограммов. Существенный плюс занятий дома — это экономия денег и времени. Самыми проблемными зонами у женщин являются бедра, живот и ягодицы. При выполнении эффективных упражнений регулярно, через 2 недели появится ощутимый результат. Для красивой и подтянутой фигуры нужны базовые упражнения. В этом поможет фитнес онлайн дома для похудения с музыкой.
Фитнес для ягодиц
Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мускулов бедер и таза являются приседания. Каждое упражнение выполняется не меньше 12 раз. Для новичков количество повторов сокращается в два раза. Вся нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы избежать травмирования. Как выполнять:
- Исходное положение стоя.
- Плечи расправлены, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги на ширине плеч.
- Нужно «садиться» на невидимый стул.
- При этом позвоночник прямой. Затем поднимаются.
Домашний фитнес особенно эффективен не только для мышц бёдер, но и для спины.
Передний и обратный выпад
Исходное положение стоя. Ступни стоят параллельно друг другу. Левой ногой выполняется широкий шаг вперёд. Далее, делается присед на колено, а затем возвращаются в исходное положение. То же самое повторяют для правой ноги.
Обратный выпад похож на прямой, но при этом нижняя конечность отводиться назад. Зарядка направлена на укрепление ягодиц, икр и бедер. Выполняя тренировку регулярно, быстро избавляются от лишних килограммов, потому что выпады прекрасно сжигают калории.
Другой вид этого упражнения — это боковые выпады. В этом случае ноги расставляются на ширину плеч, делается выпад в бок левой ногой, на неё переносится тяжесть тела. Затем возвращаются в исходную позицию. Боковые выпады эффективно укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер. А также результативны для ягодиц.
Подъем ног и мостик
Этот комплекс упражнений направлен на укрепление ягодиц. Начальная позиция — лежа на спине. Колени согнуты, руки расположены на ширине плеч. Затем медленно отрывают позвоночник и ягодицы от поверхности, при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы и пресс. Плечи остаются на полу. Потом медленно возвращаются в исходную позицию. Выполнять это упражнение следует очень аккуратно, чтобы не навредить позвоночнику. Количество повторов не менее 5. Как выполнить боковые подъемы ног:
- Ложатся на правый бок, затем совершают махи нижними конечностями.
- Далее, нога застывает в верхнем положении, до неё нужно дотянуться другой ногой.
- Тренировка эффективна для мускулов ягодиц и внутренней поверхности бедра.
Тонкая талия
Узкая талия является мечтой всех женщин. Многие при подборе комплекса упражнений уделяют этой зоне особенное внимание. Тонкая талия всегда привлекает внимание. Наиболее эффективная зарядка — это применение специального обруча. Он покупается в магазинах со спортивными товарами. Есть разные виды хула-хупов. Имеются модели, на которых установлен таймер, фиксирующий количество оборотов.
В наличии бывают утяжеленные модели или с расположенными по внутренней поверхности обруча специальными «шипами», которые помогают эффективно справляться с жировыми отложениями на боках. Хула-хупы различаются по диаметру. Чем тяжелее обруч, тем медленнее темп вращения. Легкие модели хороши тем, что их нужно интенсивно вращать, таким образом, сжигается больше калорий. Вращению хула-хупа уделяют не менее 15 минут в день.
Махи коленом:
- Ноги ставятся на ширине плеч, руки за шеей сцепляются в замок.
- Максимально втягивается живот в себя, затем правая нога поднимается как можно выше.
- Нужно постараться дотянуться до левого колена.
- Затем принимается исходная позиция и делается повтор с другой стороны.
Чтобы талия была тонкой, нужно обязательно выполнять упражнения на пресс. Для этого ложатся на пол, руки подкладывают под голову. Ноги в выпрямленном положении медленно поднимаются вверх. В такой позиции они фиксируются несколько секунд, после этого начинают поднимать плечи. В верхней точке задерживаются на 10 секунд, а затем возвращаются в исходную позицию на полу. После этого отдыхают 30 секунд, а затем повторяют тренировку. В первое время зарядка дается тяжело, но нагрузка стоит потраченных усилий. Потому что в итоге приобретается плоский живот и красивый пресс.
Зарядка для ног
В фитнесе для начинающих дома большое значение имеют ноги. Следует укреплять икроножные мышцы. Суперсжигающая тренировка для ног:
- Исходная позиция стоя.
- Пятки сведены вместе.
- Носки направлены в стороны.
- Сначала приподнимаются на носочках.
- Далее, немного приседают, при этом колени смотрят в стороны.
- Потом приподнимаются на носочки, а затем встают на всю ступню.
Для результативности нужны несколько повторов. Для новичка эксперты советуют выполнять не более 10 упражнений зараз. Чтобы укрепить все мускулы на ногах, нужно приседать и одновременно поднимать руки наверх и делать выпады вперёд. Если сразу непонятно, как выполнять упражнение, то можно посмотреть урок тренировки для похудения онлайн, где супертренер все подробно покажет.
Фитнес для груди
В обычной жизни мышцы груди нигде не задействованы, поэтому, чтобы они были в норме, нужно приложить немало усилий. Для красивой, высокой и упругой груди выполняются ежедневно следующие упражнения:
Выпрямленные ноги укладываются на гимнастический шар.- Руки упираются в пол, выпрямленные в локтях.
- Расстояние между руками не менее метра.
- Медленно опускаются вниз, затем возвращаются в исходное положение.
- При выполнении зарядки особое внимание уделяется спине, она должна быть прямой, поясница не прогибается.
- Для новичка выполняются не менее 10 повторов.
- В перерывах между упражнениями проводятся тренировки на растяжку мышц груди.
- Для этого садятся на шар, поднимают руки и отводят локти назад.
Для здоровья спины
Многие женщины во время тренировки забывают, что здоровье спины имеет большое значение. Потому что за счёт спинных мышц создаётся прямая осанка. Как выполняется упражнение:
- Исходная позиция на полу, лежа на животе.
- Руки вытянуты вперед.
- Сначала расслабляются, потом вдыхают и медленно поднимают верхнюю часть туловища.
- Нужно досчитать до 15, а затем вернуться в исходную позицию на коленях, руками упираются в пол.
- Левая рука вытягивается вперёд, а правая нога назад.
- Нужно выполнить не менее 25 повторов для каждой стороны.
Зарядка с гантелями и палкой
Люди, которые хотят заниматься дома постоянно обязательно должны обзавестись гантелями. Их использование делает занятие более продуктивным. Без гантелей не обойтись при выполнении упражнений для мускулов груди. Для красивой груди нужно выполнять следующие упражнения:
- Исходная позиция лежа на полу.
- Берутся гантели в руки.
- Вытянутые по обе стороны туловища верхние конечности смыкаются над грудью, а затем укладываются на пол.
Для занятий дома понадобится палка, ее можно купить в любом магазине спортивных товаров. При помощи этого аксессуара выполняются упражнения для тонкой талии. Для этого она ложится на плечи, ноги ставятся на ширине плеч. Из этого положения туловище поворачивается вправо и влево до упора, насколько это возможно.
Чтобы приобрести красивую и стройную фигуру, необязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Быстро похудеть можно в домашних условиях, если выполнять упражнения каждодневно. Для бедер помогут приседания, для красоты ног выпады вперед и назад, упражнение «мостик» сделает красивыми ягодицы, а хула-хуп подарит своей хозяйке тонкую талию. Для фитнеса дома понадобятся дополнительные аксессуары, например, гимнастический шар, гантели или палка.
Originally posted 2018-05-01 05:14:37.
Внимание, только СЕГОДНЯ!