Упражнения для похудения дома для девушекДля красивой внешности и прекрасного самочувствия необходимо регулярно выполнять упражнения физического типа. А вот людям с лишним весом, которые желают иметь отличную фигуру, регулярно нужно выполнять ещё и упражнения для похудения, а также соблюдать режим правильного питания. Но не всем по карману посещать специальные тренировки, поэтому можно выполнять эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Сжигание жира

Невозможно эффективно нарастить мышцы и достичь желаемого результата от физкультуры, если не понимать, какие процессы происходят в организме при расщеплении жировой прослойки.

Чтобы сделать по-настоящему красивое тело, следует придерживаться определённого режима дня и питания, а также регулярно заниматься физкультурой.

Нужно учитывать три главные момента, чтобы полностью убрать не желаемые жировые отложения:

  1. Какие упражнения помогут похудетьНужно употреблять минимальное количество калорий. Не следует из своего рациона исключать полезные продукты. Необходимо просто не есть те из них, у которых повышенная энергетическая ценность. Рацион человека должен рассчитываться на то число калорий, которое организм в состоянии переработать. Именно их избыток и превращается в жировую прослойку.
  2. Следует вести контроль инсулинового уровня. Инсулин нужен для того, чтобы транспортировать глюкозу к мышечным клеткам для пополнения запаса гликогена. После каждой тренировки это вещество играет особую роль в процессе восстановления. Если не следить за увеличением инсулинового уровня, то может увеличиться масса тела. Чтобы обратного эффекта не было, углеводы следует употреблять только в определённое время суток.
  3. Тренировки должны быть регулярными. Невозможно похудеть, если тренироваться только некоторый период. Если невозможно регулярно посещать спортивный зал, то можно выполнять лучшие упражнения для похудения дома. Очень важно, чтобы человек мог перебороть свою лень, а не искать ей оправдания.

Основные правила

Существуют определённые правила, благодаря которым результат не заставит себя ждать. К ним можно отнести следующие:

  1. Комплекс упражнений для похуденияВ неделю количество занятий может быть в пределах 2−4 раз. Если совершить одну тренировку за неделю, то результата не будет, а при большем количестве на организм будет оказано сильное воздействие, что приведёт к стрессу. Следует начинать с минимума, а потом постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Перерывы во время тренировки лучше не делать. Весь комплекс рекомендовано выполнять безостановочно и плавно.
  3. Время тренировки дома для девушек должно составлять приблизительно 45 минут. Но категорически запрещено начинать тренировки именно с такого длительного периода. Лучшее стартовое время для начинающих -10 минут. После чего за неделю можно прибавить ещё 10 минут. Не следует превышать указанное максимальное время, так как это может вызвать различные заболевания и сбои в организме.
  4. Каждое упражнение необходимо делать правильно и чётко следовать инструкции. Новички зачастую забывают о технике выполнения, поэтому и не добиваются желаемого результата.
  5. Очень важным элементом является разминка перед началом тренировки. Именно благодаря этому мышцы разогреваются и при выполнении упражнений не травмируются. Можно вместо разминки бегать на свежем воздухе трусцой.
Читайте также:  Развитие малыша на 19 неделе беременности

Некоторые специалисты утверждают, что нельзя пить жидкость в процессе тренировки, так как это может привести к развитию гипонатриемии. Это заболевание, при котором почки не могут выводить количество жидкости, выпитое спортсменом. В результате могут возникнуть следующие последствия:

  1. Головные боли или сильные спазмы.
  2. Потеря ориентации в пространстве.
  3. Сильные кружения головы.
  4. Иногда возможны кома и смерть.

Как в домашних условиях выполнять упражненияПодобные симптомы могут наблюдаться после 4 часов усиленных занятий. Очень редко это время может сократиться до 60 минут. Но не все придерживаются подобного мнения. Многие уверенны, что пить жидкость во время тренировки просто необходимо. А всё потому, что при выполнении изнурительных упражнений человек может терять большое количество жидкости, это, в свою очередь, приводит к обезвоживанию. Из-за этого наблюдается ухудшение сердечной работы.

Конечный вывод тренеров и медиков таков: приблизительно за 30 минут до начала выполнения упражнений следует выпить 1 стакан прохладной чистой негазированной воды. Благодаря этому необходимое количество жидкости в организме восполнится. А вот если в период проведения занятий захотелось сильно пить, то следует употреблять только жидкость комнатной температуры. Делать это необходимо только мелкими глотками.

Комплекс упражнений для похудения

 

Правильная разминка

 

И мужчинам, и женщинам необходимо правильно разогреть тело до начала тренировки. Только так можно будет избежать травмирования. Начинать разминку и тренировку дома для похудения как девушкам, так и парням стоит с головы. Отлично подойдут вращения суставами в каждую сторону по 10 раз. Таким способом можно хорошо разогреть всё тело:

  1. Упражнения для похудения Следует начать с позвонков шеи, осуществляя глубокие и медленные движения по кругу.
  2. После этого необходимо перейти на плечи, прижав к ним ладони и вращая в каждую сторону по 10 раз.
  3. После плечей нужно уделить внимание локтям. Руки необходимо протянуть параллельно полу и согнуть их в локтях, а потом разогнуть.
  4. После локтей нужно выполнять упражнения кистями. Для этого руки поднять и сжать в кулаки. Они должны находиться ниже линии глаз. После этого делать вращательные движения кистями в обе стороны поочерёдно.
  5. Талия и спина разогреваются благодаря поворотам туловища вправо и влево. Бёдра и ноги при этом должны быть неподвижными.
  6. Для поясницы отлично подойдут упражнения типа вращения хула-хупа.
  7. А вот для ног наиболее подходящими являются приседания. Пятки при выполнении должны быть плотно прижаты к полу, а ноги — хорошо соединены.

Для гибкой спины

У большинства людей с избыточной массой тела можно наблюдать остеохондроз, который является сопутствующим заболеванием. Это болезнь людей, которые долго находятся в положении сидя. Из-за остеохондроза не происходит поступления крови в мозг. Из-за этого снижается защитная функция организма, ухудшается зрение и наблюдаются частые боли в области головы. Для устранения этой проблемы отлично подойдёт пятиступенчатая простая утренняя зарядка для начинающих, состоящая из таких упражнений:

  1. Упражнение перекати полеПерекати-поле. Следует сесть на пол и прижав к груди, согнуть колени. При этом пятки должны быть соединены. Руками нужно схватиться за лодыжки, а подбородок спрятать в колени. При этом спина должна получиться выгнутой. Далее следует перекатиться на спину и возвратиться в исходное положение. Подобные упражнения выполняются 10−20 раз каждый день.
  2. Змейка. Следует лечь вниз лицом, подбородком упереться, а ноги соединить. Руки отвести за спину, запрокинуть хорошо голову и переводить взгляд на потолок. Дышать нужно ровно и глубоко. Таких упражнений тоже должно быть 10.
  3. Махи. Следует занять положение стоя и широко расставить ноги приблизительно на 70−100 сантиметров. Поднять параллельно полу руки вбок. Нагнуться в сторону, стараясь правой ладонью достать правую ногу. Вторая рука должна находиться к телу перпендикулярно. Такие же манипуляции осуществить и с левой стороной. В каждую сторону нужно выполнить по 5 подходов.
  4. Лук. Следует занять положение лёжа на животе и согнуть в коленях ноги. Плавно руки завести за спину и ухватить ими лодыжки. Одновременно нужно медленно оторваться от пола. Грудь, а также ноги следует поднимать настолько, насколько позволяет тело. Такие действия осуществляются на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.
  5. Рыбка. Нужно лечь на пол спиной вниз и прижать позвоночник к полу как можно плотнее. Ладони завести за шею, а мыски с пятками соединить. Глубоко вдохнуть и на некоторое время в таком положении задержаться. Далее необходимо начать имитировать движения рыбки в разные стороны. Всё тело должно находиться «на плаву». Подобное упражнение должно длиться 2 минуты.
Читайте также:  Маски для волос в домашних условиях

 

Как упражняться в домашних условиях

 

Бёдра и живот

Наибольшее количество жира скапливается в области живота, а также талии. Многие девушки комплексуют по этому поводу.

Но существуют комплексные силовые упражнения для похудения дома для девушек, благодаря которым можно быстро скинуть лишний вес.

К быстрому курсу похудения относят такие действия:

  1. Выпады и приседания для похудения Ножницы. Следует лечь на спину, шею расслабить, а поясницей плотно прижаться к полу. Ноги поднять под углом 90 градусов и совершать движения, которые имитируют ножницы. Повторять такие манипуляции следует 15 раз. Ноги можно опускать только по окончании упражнения.
  2. Упражнение на косые мышцы выполняется в положении лёжа. Ягодицы следует максимально подтянуть, а ноги согнуть в коленях. Пресс максимально напрячь и оторваться от пола, стараясь правой ладошкой дотянуться до левого бедра и наоборот. Повторить следует 10 раз.
  3. Для выполнения планки стоит лечь на левый бок, а потом согнув наполовину руку, опереться на неё и согнуть колени. Глубоко вдыхать. Далее нужно выпрямлять руку и подниматься от пола, напрягая живот. На каждую руку следует выполнять по 10 подходов.
  4. Скручивание. Следует сесть на пол, а потом перед собой вытянуть ноги. Мыски с пятками соединить. Напрягая мышцы на животе, следует выполнять повороты в разные стороны. После вернуться в исходное положение. Такие действия осуществляются 10 раз.
  5. Стол. Следует лечь на спину и голени приподнять параллельно к полу, а ноги согнуть в коленях. Мыском дотронуться до пола, опуская правую ногу, при этом пресс должен находиться в напряжении, а ступню опускать не следует. Сделать по 15 раз каждой ногой.
Читайте также:  Как правильно выбрать и наносить хайлайтер на кожу лица

Ягодицы и ноги

Но бывают ситуации, когда накопления подкожного жира приходятся на ноги и ягодицы. Для того чтобы избавиться от такой проблемы, нужно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Как похудеть выполняя упражненияМахи. Встать на четвереньки и отвести левую ногу назад, держа её параллельно полу. Правую руку одновременно вытягивать вперёд. Необходимо тянуться в разные стороны, растягивая позвонок. Повторить 15 раз.
  2. Для выполнения махов ногой назад необходимо стать рядом со стулом. Опереться двумя руками на стул, а ноги соединить. Максимально втянуть живот, а потом, не сгибая колена, тянуть ногу назад. На некоторое время в таком положении нужно задержаться. Подобные манипуляции следует проделать и второй ногой. Нужно совершить приблизительно 20 упражнений каждой ногой.
  3. Выпады. Взять гантели по 2 килограмма в каждую руку и ровно стать. Далее нужно широко шагнуть левой ногой и согнуть под 90 градусов колено. Вся масса тела должна приходиться на эту ногу. Вернуться в исходную позицию и проделать процедуру со второй ногой. Такие же выпады следует делать и назад. Повторить по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания. Нужно соединить мыски и пятки и занять положение стоя. Вытягивая руки вперёд, присесть на ноги, а потом вернуться в исходное положение. Нельзя отрывать пятки от пола. Упражнение нужно выполнить 25 раз.
  5. Балерина. Занять положение стоя. Ноги не нужно прижимать сильно друг к другу, но держать их вместе необходимо. Подняться на мыски, задержаться несколько секунд в таком положении и вернуться в исходное положение. Такое упражнение нужно проделать 50 раз.

Лицо и шея

Лицо и шею тоже нужно держать в форме. Для этого необходимо выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Домашние упражнения Запрокинуть голову и на некоторое время задержаться в таком положении. Выполнять 15 подходов.
  2. Шею оставить неподвижной, а подбородок максимально выпятить. Выполнять 20 раз.
  3. Положить на голову не слишком тяжёлую, но большую книгу. Пытаясь её удержать, нужно ходить по комнате на протяжении 3 минут.
  4. Губы втянуть и максимально напрячь шейные мышцы. Делать 25 раз.
  5. Напрягая мышцы на лице, долгим гудящим звуком произносить буквы «У» и «И» по 20 раз.

При регулярном выполнении этого комплекса упражнений для каждого участка тела фигура всегда будет отличной и привлекательной. Но не нужно забывать также и о правильном питании и распорядке дня.

Внимание, только СЕГОДНЯ!