Стретчинг (stretching) — это разновидность физических упражнений для растяжки мышц, он способствует развитию гибкости и эластичности всего тела. Те, кто постоянно занимается спортом, знают, что помимо общей физической нагрузки телу просто необходимы упражнения на растяжку. Будь то отдельный тренинг или завершение основного комплекса упражнений, стретчинг подойдет абсолютно всем. Главное — тянуться правильно.
Польза стретчинга
Для занятий стретчингом вам понадобится только ваше тело. Никаких специальных приспособлений или условий. Можно использовать для занятий коврик для йоги — он поможет разнообразить базовые движения и уберечь колени и другие части тела от чрезмерного давления.
Для стретчинга не нужно особенных помещений, тренера или физической подготовки. Можно начать ровно с той точки, где вы находитесь прямо сейчас.
Если выполнять упражнения правильно, то от них не будет никакого вреда, зато пользы — море:
- Глубокая проработка мышц и связок всего тела. В отличие от физических упражнений, при стретчинге задействуются такие мышцы и связки, которые обычно неактивны. Таким образом, любая тренировка становится в разы качественнее и продуктивнее, если завершать ее растяжкой.
- Помощь в кровообращении и движении лимфы во всем теле, за счет чего улучшается насыщение внутренних органов полезными веществами и кислородом.
- Способствует улучшению процессов обмена в организме.
- Снятие мышечных блоков и напряжения, отчего уходит боль в разных участках тела.
- Тренировка сердечной мышцы, благотворное влияние на всю сосудистую систему организма.
- Устранение застойных явлений, таких как атеросклероз и тромбозы.
- Омоложение тела за счет повышения естественной гибкости суставов, мышц и связок.
- Благотворное влияние на психосоматическое состояние: убирает психологическое напряжение и снижает раздражительность, дарит крепкий сон и хорошее настроение.
- Хорошо воздействует на женское здоровье, является профилактикой целлюлита.
- Способствует уменьшению жировой прослойки тем, что вытесняет жир из зоны вокруг мускулов.
- Укрепляет и улучшает состояние мышечных волокон, улучшает пищеварение.
- Способствует подтяжке кожи даже при быстром сбросе веса.
- Придает красивую осанку, хорошую самооценку.
- Расслабляет мышцы и снимает боли, вызванные стрессом и общим напряжением ЦНС.
- Понижает психологическое напряжение, так как пока мышцы тонизируются, мозг расслабляется.
- Повышает тонус организма в целом и заряжает энергией.
Комплекс упражнений на растяжку может быть профилактикой ряда заболеваний, помощью в восстановлении после операции, а также способом скорректировать фигуру. И это еще не вся польза для здоровья! Стретчинг будет особенно полезен молодым мамам и людям на реабилитации, когда физические нагрузки запрещены, но нужно помогать телу восстанавливаться.
Правила занятий
Существуют определенные правила, при следовании которым стретчинг будет безопасным и увеличит общую продуктивность занятий.
- Плавность движений. Все движения необходимо выполнять плавно и не спеша. Рывки и резкие движения совершенно недопустимы в стретчинге. Вместо этого нужно стараться задерживаться в каждой позе по нескольку секунд, все переходы делать плавными. Затягивать позы также не стоит, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Принцип таков: чем менее подготовлен человек физически, тем медленнее темп растяжки.
- Стретчинг тоже надо начинать с разогрева. Короткие — не более 5 секунд каждое — движения на разминке подготовят вас к растяжке.
- Правильное дыхание обеспечит успех любого занятия, и стретчинг тут не исключение. Дыхание спокойное и размеренное, глубокое и в темпе растяжки. Вдох в начале упражнения, выдох при наклонах и выпадах, и никаких задержек дыхания.
- Внимание к ощущениям тела. Во время растяжки не должно возникать болевых ощущений. Даже если это нечаянно произошло, нужно помассажировать (разогреть) проблемное место и проверить, можно ли продолжить элемент. Если боль продолжается, лучше остановить занятие.
- Удобная одежда. Натуральная, не сковывающая движений тела одежда поспособствует тренировке.
Лучше всего начать стретчинг с тренером. Он поможет понять, как данные нюансы работают на практике. Можно также воспользоваться видеоуроками с подробными объяснениями.
Виды растяжки
Классификаций стретчинга несколько. Исходя из задачи и степени нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Упражнения в первом случае предусматривают растяжку мышц до своей привычной длины. Во втором случае увеличивается амплитуда движений и время задержки в каждой позе, что, в общем, способствует развитию гибкости в теле.
По способу выполнения упражнений растяжка разделяется на такие разновидности:
- динамическая;
- статическая;
- активная;
- баллистическая;
- изометрическая;
- нервно-мышечная.
Динамические упражнения — это чередование расслабления и напряжения мышц. Статическая растяжка — это принятие определенной позы на растяжение и задержка в ней. Активная растяжка — это сочетание первых двух видов. Баллистический стретчинг — самый рисковый вид и рекомендован только опытным спортсменам, в нем человек преодолевает пределы растяжки за счет резких движений. Изометрическая тренировка — это последовательно напряжение, расслабление, растяжка и фиксация.
Тут мышцы растягиваются за счет противодействия. Нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм.
Существует вид стретчинга на основе полотен. Он выполняется в воздухе и называется аэростретчингом. Этот вид растяжки не подходит людям без физической подготовки, потому что есть риск повреждений и травм. Зато люди с базовой подготовкой или выше могут смело наслаждаться аэростретчингом.
Комплекс домашних упражнений
Уроки стретчинга для начинающих включают в себя работу с шеей, спиной, руками и ногами, растяжку грудных мышц и пресса. Остановимся на каждом комплексе подробнее.
Упражнения для шеи
Растяжка шеи как бы выпускает голову из плеч, освобождает мышцы шеи, способствует кровотоку в головной мозг. Упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, на коленях, так и стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Повороты головы влево — вправо.
- Движения полукругом слева направо и обратно.
- Во время наклона головы в сторону, слегка придавливать одной рукой в направлении пола.
Важно все движения выполнять плавно и неспешно.
Растяжка для спины
От спины зависит очень многое: здоровый позвоночник, красивая осанка, легкость движений и сила тела в целом. Из большого числа упражнений по растяжке спины можно выделить следующие основные:
- Сесть на пол, ноги развести по сторонам. Медленно тянуться вперед с вытянутыми вперед руками. Тут не надо стараться достать руками до носков или лечь на пол. Важно тянуть позвоночник вперед настолько, насколько позволяет тело.
- Выгиб позвоночника. Встать на четвереньки, ровно держа спину, расставив колени на ширину плеч. Медленно выгнуть позвоночник к потолку, задержаться в этой позе, на выдохе прогнуть позвоночник к полу. При выполнении упражнения стараться задействовать все позвонки, от самой шеи до копчика, тогда упражнение будет особенно эффективно.
- Повороты вдоль оси. Сесть на стул ровно, ноги вместе, плечи держать также ровно. Повернуться в сторону так, чтобы плечи остались в одной линии. Медленно повернуться в другую сторону. Для равновесия можно держаться руками за стену или стул. Важно держать спину прямой, чтобы мышцы растягивались правильно.
- Вытягивание вверх. Встать вдоль стены, прижавшись к ней спиной. Поднять руки и начать тянуться вверх. Тело при этом должно оставаться прижатым к стене.
Продуктивность упражнений увеличится, если сосредоточить на их выполнении все свое внимание и чутко следить за положением тела в пространстве.
Ноги и руки
Вариаций упражнений для рук и ног очень много, и все они эффективны. Поэтому сосредоточимся лишь на нескольких самых распространенных:
- Руки. Встать на колени, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, достать руками до пола, стараясь вытянуть их как можно дальше. Можно растягивать руки поочередно.
- Запястья и предплечья. Снова встать на четвереньки, руки развернуть пальцами к коленям, ладони плотно прижаты к полу. Медленно отклониться назад, растягивая кисти и предплечья.
- Бицепсы. Встать ровно, ноги в замок за спиной, вытянуты вниз. Поднять сцепленные руки вверх, не подаваясь вперед.
- Трицепсы. Встать ровно. Руку, согнутую в локте, поднять так, чтобы локоть смотрел в потолок. Другой рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Поменять локти.
- Плечи. Ровно вытянуть правую руку вперед, затем перенести ее поперек тела параллельно с полом. Левой рукой зафиксировать правую руку, прижав ее к телу. Можно сочетать с поворотом налево. Поменять руки.
- Ноги. Сесть на пол, ноги вытянуты впереди. Медленно наклониться вперед, стараясь положить тело на ноги. Колени при этом не сгибать, но и не тянуть тело, когда связки не пускают и начинают болеть.
Важно не перетягивать связки до перманентных болевых ощущений. Преодоления начального сопротивления достаточного для здоровой растяжки.
Укрепление мышц груди
Растяжка груди важна, потому что тянутся и укрепляются мышцы сердца и других внутренних органов.
- Встать в проеме двери. Руки вытянуть вверх и взяться за косяк, грудью податься вперед, останавливаясь в конечной точке на несколько секунд. То же самое повторить с руками, разведенными в стороны на уровне головы. После — с упором на одну руку.
- Свести руки за спиной, прижать к пояснице. Пытаться свести локти вместе.
Грудь нужно растягивать медленно и плавно, полностью погрузившись в ощущения тела, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.
Проработка пресса
Тоже важный участник процессов жизнедеятельности, отвечает за равновесие, баланс и осанку.
Лечь ровно на живот. Поставить руки ладонями на пол по обе стороны груди и медленно вытянуть их, выгибая спину и отводя голову назад.- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Наклоняться в разные стороны, не сводя локтей.
- Та же поза, руки положить на бедра, медленно прогнуться назад, выставив бедра вперед. Стараться прогнуться как можно дальше, однако без болевых ощущений.
Хорошо растянутый пресс будет более послушным при сбросе веса и сделает кожу на животе более подтянутой.
Важные нюансы
При растяжке нужно обращать внимание на пределы своего тела и стараться не заходить за них.
Также при стретчинге важно:
- Задерживаться в максимальной точке растяжения, но не пружинить в ней.
- Самое подходящее время для стретчинга — после физических нагрузок. Тогда он снимает излишнее напряжение с мышц и способствует общему расслаблению.
- Дыхание. Плавное, размеренное, синхронное с движениями. Не задерживайте и не форсируйте вдохи и выдохи, старайтесь дышать глубоко.
Можно ориентироваться на приятные ощущения и чувство расслабления, приходящие с растяжкой. Даже боль от тянущихся связок должна быть приятная, но не раздражающая. Если боль беспокоит, значит, амплитуда или давление слишком велики и надо сбавить градус.
Правила качественных тренировок
Пригодятся всем, кто всерьез решил заняться стретчингом: они помогут гармонично тренировать мышцы, без травм и дискомфорта:
- Систематичность. Самый высокий результат показывают регулярные занятия на растяжку. Лучше 15 минут в назначенный день, чем 1,5 часа раз в неделю. Равномерные нагрузки держат тело в тонусе и убирают стресс, неизбежно возникающий при усиленных тренировках, следующих за длительными периодами отдыха.
- Подготовленное тело. Для продуктивного занятия стретчингом нужно разогреть тело и связки. Сам же стретчинг лучше всего проводить после силовых тренировок и упражнений. Это также безопаснее для тела в плане травм.
- Постепенное усложнение. Неподготовленному телу будет труднее справляться с нагрузками, чем хоть немного натренированному. Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, в соответствии с возможностями своего тела.
- Слушать ощущения в теле. Самое эффективное средство защиты тела — внимательное и бережное к нему отношение. Боль при растяжке — плохой признак. Если упражнение вызывает боль, его нужно упростить или отменить совсем. Однако следует различать «вредную» боль и «полезную». Нужная боль находится как раз на грани комфорта и дискомфорта.
Качественные тренировки дадут результат на 50% быстрее, чем тренировки «для галочки», поэтому не стоит пренебрегать этими правилами.
Противопоказания для занятий стретчингом
Растяжка — относительно безопасный вид фитнеса. Она подойдет любому человеку, однако некоторые ограничения все же есть:
Патологии и травмы костей и суставов, а также связок на первом этапе болезни.- Ранний восстановительный этап выздоровления.
- Онкология.
- Ранее перенесенные сильные травмы.
- Некоторые заболевания спины и позвоночника.
- Заболевания суставов.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Температура, воспалительные процессы в организме.
Для всех тех, кому растягиваться можно, стретчинг будет очень действенным и эффективным средством оздоровления мышц, суставов и всего организма в целом. Он приведет тело в тонус и подойдет людям любого возраста и любой физической подготовки.
Originally posted 2018-04-06 12:45:28.
Внимание, только СЕГОДНЯ!