Йога для начинающих в домашних условиях

Сложно встретить человека, который не знает, что такое йога. Она помогает восстановить здоровье, расслабиться, приобрести гибкость тела и даже похудеть. У многих возникают такие желания, но не у всех есть возможность посещать специальные фитнес-залы. Но из-за этого совсем не нужно отказываться от нее, ведь сейчас есть возможность проводить уроки йоги не выходя из дома.

Немного истории

Йога берет свое начало в Древней Индии. Первые упоминания о ней появились около 5 тыс. лет назад. Если рассматривать ее как образ жизни, то это своеобразная духовная практика, позволяющая добиться единения души и тела. Она потребует много времени и сил, а также отказа от вредных привычек. Поможет переосмыслить многие духовные ценности, приобрести контроль над своими чувствами и добиться душевного и физического равновесия.

В настоящее время большинство людей воспринимают занятия йогой как гимнастику или фитнес. В таком случае это набор специальных поз (асан) и комплекс упражнений для того, чтобы правильно дышать и улучшить состояние организма.

Согласно данным опросов, количество людей, посещающих зал, в 2017 году резко увеличилось по сравнению с предыдущими годами. И это не считая того, что некоторые занимаются йогой для начинающих дома.

Преимущества йоги

Упражнения приносят массу пользы организму. И она неоспорима, это доказано тысячелетия назад. Изменение самочувствия можно ощутить уже через месяц тренировок. Достаточно уделять занятиям около 30 минут в день. Ее положительные эффекты:

• Благодаря контролю дыхания улучшаются функции легких и сердечно-сосудистой системы.
• Повышается выносливость организма, увеличивается общий тонус.
• Приходят в норму обменные процессы и улучшается иммунитет.
• Тело приобретает гибкость и пластичность.
• Вследствие напряжения мышц живота пищеварительная система будет работать без перебоев, что поможет избавиться от запоров.
• Массаж внутренних органов во время занятий увеличит поступающий кровоток, что позволит им лучше справляться со своими задачами.
• Появится энергия, бодрость и уверенность в своих силах.

Заниматься йогой просто необходимо людям, имеющим проблемы с позвоночником. Многие асаны направлены на восстановление его двигательных функций, уменьшение болей при остеохондрозе, исправлению осанки.

Упражнения помогут и в борьбе с лишним весом. Правда, уходить он будет менее интенсивно, чем при других физических нагрузках. Но восточные практики позволяют избавиться от него насовсем, и сброшенные килограммы уже никогда не возвратятся.

Основные правила занятий дома

Кто-то любит групповые тренировки и ходит ради этого в фитнес-зал, а некоторые предпочитают заниматься в одиночку. Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях несут точно такую же пользу, как и занятия с профессиональным тренером. Если знать простые правила, можно легко добиться положительного эффекта:

1. Начинать занятия лучше всего с утра на голодной желудок или через два часа после еды, выделяя на это 20 — 30 минут. Если мешает плотный график, можно делать их в любое свободное время.
2. Упражнения должны быть без перенапряжений, а движения необходимо делать плавно. Не нужно давать сильной нагрузки мышцам, йога для начинающих не предполагает силовых нагрузок.
3. Дыхание должно быть ровным и спокойным, не сбиваться. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
4. Некоторые позы предполагают приподнятые плечи, но в основном их желательно держать опущенными, так сердце и легкие расслабляются.
5. Делая растяжку, необходимо следить, чтобы эта часть тела не перенапрягалась и не появлялось чувство стянутости.
6. Занимаясь, следует контролировать коленные чашечки от перенапряжения и растяжений.
7. Во время занятий нужно беспрекословно следовать видеоуроку, делать упражнения с максимальной точностью и прислушиваться к указаниям тренера.

Если кто-то из знакомых или членов семьи желает познакомиться с йогой, не надо отказывать им в этом. Вместе заниматься интереснее и веселее.

С чего начать упражнения

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, необходимо взять пару уроков у фитнес-инструктора. Он поможет выбрать уровень нагрузки и оптимальные упражнения. Если такой возможности нет, стоит посмотреть уроки онлайн. Чтобы упражнения приносили радость, необходимо придерживаться простых принципов:

1. Выбирая видеоурок йоги, следует обратить внимание на преподавателя. Очень важен его опыт, умение хорошо объяснить порядок выполнение асан. Желательно, чтобы они были показаны наглядно.
2. Дома бывает трудно себя мотивировать, поэтому надо заранее определиться со временем, в какое будет удобно заниматься. Необходимо проследить, чтобы никто не отвлекал, включить спокойную тихую музыку и сконцентрироваться на йоге. Обязательно проветривание помещения для доступа свежего воздуха. Выполнять упражнения нужно несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемого эффекта.
3. Вначале следует разогреть мышцы и сделать небольшую разминку.
4. Сначала можно выполнить простые асаны, при которых не чувствуется дискомфорта, а затем перейти к более сложным. Физические возможности у каждого свои.
5. Следует обязательно контролировать дыхание. На начальных этапах это будет казаться сложным, но постепенно войдет в привычку. Ведь правильное дыхание — основа йоги.

Новичкам придется приобрести коврик для фитнеса. Некоторые считают, что можно обойтись и без него, но это не совсем правильное решение. Многие позы основаны на сохранении равновесия, а на полу ноги могут скользить и есть риск получения травм.

Также потребуется удобная одежда. Она не должна быть слишком свободной, так как можно запутаться в ней. Это будет отвлекать от упражнений. Сильно обтягивающая тоже не подойдет, будут стеснены движения.

Несколько простых асан для новичков

Первоначально необходимо освоить самые простые позы для начинающих, это позволит научиться чувствовать свое тело, а только потом приступать к белее сложным. Комплекс упражнений для домашней йоги содержит следующие асаны:

1. Врикшасана (поза дерева) — самая простая и популярная у новичков поза. Чтобы ее выполнить, нужно стать прямо, правую ногу положить на внутреннюю часть левого бедра. Руки вытянуть вперед перед собой на уровне груди и сложить ладонями вместе. Вдохнуть и поднять руки максимально вверх. Задержаться на некоторое время в этой позиции. Затем поменять ногу. Эта поза поможет укрепить позвоночник и выпрямить осанку. Выполнить ее можно самостоятельно, без инструктора.
2. Поза горы — еще более простая асана. Стоя ровно, нужно поднять руки вверх и соединить их над головой. Смотреть необходимо на большие пальцы ладоней. Задержаться в таком положении несколько минут.
3. Ребенок. Нужно сесть таким образом, чтобы ягодицы оказалась на пятках. Медленно наклониться вперед, живот должен лежать на бедрах. Головой коснуться пола и вытянуть руки вперед. Это упражнение поможет снять напряжение с мышц спины, живота и шеи.
4. Кобра. Исходная позиция — лежа на животе. Нужно опереться о ладони, подняться, отвести плечи назад и посмотреть вверх. Спину прогнуть назад и задержаться на 5 — 6 циклов дыхания.
5. Собака мордой вниз. Нужно сесть на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, руки упираются о пол. Согнув пальцы ног, нужно постараться подняться вверх. Руки оставить в исходном положении, они со спиной образуют одну линию. Голову подогнуть ближе к грудной клетке. Ноги прямые, пятки упираются в пол. Положение тела должно напоминать треугольник, спину следует держать ровно, чтобы она не провисала. Эта поза укрепит мышцы ног, спины и плечевого пояса.
6. Лук. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги не надо соединять, нужно расставить их по сторонам. Затем согнуть ноги в коленях и руками обхватить лодыжки. Плавно оторвать бедра от пола и поднять верхнюю часть торса. Нужно вытянуться, как лук, и задержаться на несколько вдохов-выдохов, затем вернуться в исходную позицию. Такая асана дает нагрузку на пресс, укрепляет спину и шею.

Эти несложные упражнения можно осилить самостоятельно. Выполнять их плавно, без резких движений, стараться правильно дышать. Каждое необходимо сделать по 5 — 7 подходов.

Роль медитации

Очень хорошая возможность отдохнуть и восстановить силы — провести медитацию. После занятий йогой эффект от нее только удвоится. С помощью нее можно научиться управлять своими эмоциями, мыслями, а организм расслабится.

Во время медитации нужно полностью контролировать свое сознание, постараться создать полную тишину или включить спокойную музыку, лечь на пол и накрыться пледом. Необходимо сконцентрироваться на своем организме, почувствовать дыхание, отпустить плохие мысли и подумать о чем-то хорошем.

Мантра усилит воздействие медитации, ее можно читать про себя или включить вместо музыки. Мантра «Ом» — самая известная мантра, читать ее можно где и когда угодно. Тантрическая практика поможет развить чувственность и освободить внутреннюю энергию.

Противопоказания для занятий

Несмотря на очевидную пользу йоги, у нее есть противопоказания, как и у любых физических нагрузок. Если имеются какие-либо хронические заболевания, необходимо сначала проконсультироваться с врачом о возможности занятий. Препятствием также могут стать и следующие факторы:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно после инфаркта и инсульта;
• повышенное кровяное давление;
• паховая или позвоночная грыжа;
• недавно перенесенные операции;
• болезни суставов и спины;
• психологические расстройства нервной системы;
• повышенная температура тела;
• грипп и ОРЗ.

Если во время тренировки или после нее самочувствие резко ухудшилось, необходимо прекратить занятия и обратиться за консультацией в медицинский центр. Также нужно повременить с йогой беременным девушкам, во время месячных следует подкорректировать курс или вовсе от него отказаться.

Йога неспроста набирает такую ошеломляющую популярность. Это не только хорошая возможность укрепить здоровье и улучшить внешний вид, но и привести в порядок мысли. Проводить занятия необязательно в профессиональных студиях, можно и заниматься дома. Нужно выбрать для этого хороший комплекс упражнений и результат не заставит себя долго ждать.

Originally posted 2018-05-29 09:20:13.