Скандинавская ходьба с палками: польза, техника выполнения

Всё чаще на улицах городов можно встретить людей как группами, так и поодиночке, среднего возраста и старше, со странными палками в руках. Одни шагают широко, высоко поднимая руки, другие идут, как обычно, слегка опираясь на длинные палки. Оказывается, это уличный фитнес, который называется скандинавская ходьба с палками.

История возникновения и польза

В России только начинают осваивать тренировки с палками на свежем воздухе, и они многими востребованы. Но этому виду фитнеса скоро будет 90 лет, а в странах Европы она давно не вызывает удивление и недоуменные взгляды прохожих на занимающихся. Какую пользу для здоровья несут такие занятия, есть ли ограничения по возрасту и какой необходим инвентарь при этом?

Почему так востребована ходьба

Финские лыжники впервые использовали технику скандинавской ходьбы в своих летних тренировках по изрезанной местности. Это позволило им сохранять физическую форму в течение всего года, а не только зимой.

Распространилась ходьба вначале по всем скандинавским странам, а позже стала популярным видом спорта в Европе. В Германии подошли к этому настолько организованно, что выделили для прогулок с палками отдельные обустроенные трассы.

Немецкие учёные выполнили исследования по влиянию ходьбы на оздоровление человеческого организма. Согласно приведённым ими показателям, такие тренировки позволяют задействовать 90% мышц вместо 70% при обычной ходьбе и сжигать калорий больше, чем при лёгкой прогулке пешком.

Нагрузка во время занятий равномерно распределяется по всем группам мышц тела человека. Это особенно важно для грудного и плечевого отдела мышц, которые при существующем образе жизни ослаблены более всех остальных.

Кроме того, этот вид фитнеса тренирует сердечную мышцу, улучшает координацию движений и выправляет осанку. Клинические данные подтверждают снижение холестерина в крови и ускорение обменных процессов у людей, регулярно занимающихся этим видом спорта.

Так как тренировки проходят на свежем воздухе, то это ещё один большой плюс в пользу фитнеса с палками. В результате улучшается сон и повышается настроение, человек чувствует мощный прилив энергии.

Виды нагрузок ходьбы

В зависимости от того, какого результата желают добиться при занятиях с палками, определяется техника тренировок, её интенсивность:

1. В случае когда тренировка назначена для общего оздоровления, она позволяет укрепить все мышцы, выправить состояние позвоночника, суставов, значительно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. В качестве реабилитационной или специальной оздоровительной её применяют после перенесённых травм и операций или для усиления конкретных групп мышц.
3. В фитнесе ходьбу включают в комплекс кардиотренировок для похудения и для моделирования фигуры как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
4. Профессиональные спортсмены применяют тренировки с палками для сохранения необходимой физической формы в периоды между соревнованиями. Это чаще биатлонисты и лыжники.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уйти от ошибок, правила скандинавской ходьбы с палками, технику ходьбы лучше осваивать с опытным тренером, имеющим сертификат. Принцип для начинающих в этом спортивном занятии — постепенное увеличение нагрузки с учётом возраста и физического состояния.

Начинают с получасовых прогулок дважды в неделю. Постепенно длительность занятий увеличивают до часа. Фанатизм при этом неуместен.

Противопоказания для занятий

Противопоказаний для занятий такой нордической ходьбой практически нет для здоровых людей. Ею нельзя упражняться только в трёх случаях:

• при высокой температуре при гриппе или простуде;
• при обострениях хронических заболеваний;
• в послеоперационный период.

Строго не показаны тренировки для тех, кто имеет серьёзные заболевания сердца, сосудов, системы дыхания и суставов:

• при частых приступах стенокардии во время нагрузок;
• при нестабильной стенокардии;
• когда есть нарушения сердечного ритма;
• в случае недостаточности кровообращения II ст. и выше;
• при аневризме левого желудочка и аорты;
• когда есть лёгочно-сердечная недостаточность II ст. и выше;
• при заболеваниях, препятствующих ходьбе (артриты, деформированные суставы, радикулиты и т. п. ).

Скандинавскую ходьбу с палками и ее технику начинающим лучше всего осваивать с группой единомышленников. Но прежде стоит теоретически подготовиться к такому виду прогулок.

Критерии выбора палок

Важным моментом для проведения занятий является выбор палок для скандинавской ходьбы, и ознакомление с инструкцией как правильно ходить с ними. От этого будет зависеть непринуждённость и лёгкость выполнения движений, а значит и утомляемость.

Лыжные палки для этого ни в коем случае не подходят. Лёгкие и прочные палочки из углепластика, алюминиевого сплава или композита, продаваемые в специальных магазинах, выдерживают серьёзные нагрузки. Они снабжены:

• специальными шипами (когтями) под разные типы дорожек (почва, песок, лёд, снег);
• съёмными наконечниками из резины или пластмассы для ходьбы по асфальту;
• удобной ручкой с темляком (креплением), позволяющим быстро освободить руку в случае необходимости.

Палки выпускают двух типов: с фиксированной длиной и телескопические. Телескопические удобны тем, что их можно использовать семейно, подгоняя длину под любой рост. А также их удобно перевозить в транспорте, складывая в момент необходимости.

Однако они имеют существенные недостатки:

• быстрее выходят из строя чем фиксированные;
• могут разболтаться и в результате скрипеть;
• иногда могут неожиданно сложиться, что приведёт к травмированию человека.

Палки с фиксированной длиной имеют только один минус: при покупке необходимо выбирать их сразу под свой рост. Обычно полезная длина L=0,68 х рост человека плюс, минус 2−3 см.

Правильная техника ходьбы

Согласно инструкции, техника скандинавской ходьбы с палками заключается в плавном переходе от разминки к непосредственно ходьбе и заканчивается заминкой. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки суставов к нагрузке. Обычно это комплекс из 7−10 упражнений на вращение и махи конечностей. Времени на их выполнение достаточно 10 минут. 30−40 минут занимает непосредственно сама ходьба с палками.

Техника ходьбы заключается в следующем:

• Стартуют с прямой спиной, мышцы рук и плечи расслаблены.
• Шаги выполняют перекатыванием стоп с пятки на носок в скандинавской ходьбе. Техника ходьбы соблюдается свободная, как при обычном движении (левая нога и правая рука идут одновременно вперёд и назад и наоборот). В то же время руки с палками, при выносе инвентаря вперёд, сжимают рукоять всей ладонью, при отводе назад захват ослабляют.
• Палку перед собой ставят под углом 45° и опираются на неё, помогая себе распределить нагрузку на все точки опоры.
• Руки чуть согнуты в локтях, но задействованы в работе должны быть и мышцы плеч.
• Дыхание свободное. Вдох стараться выполнять примерно на 1−2 шага через нос, выдох через 2−4 шага через рот.

Быстрый темп тренировок можно чередовать с медленным, как и ширину шага. Как видно, сложного ничего в этом нет. Надо только приноровиться и довести все движения до автоматизма. Со временем можно проводить тренировки и по пересечённой местности со сложным рельефом.

В конце занятий просто необходимо провести заминку. Она позволит возвратить организм из стресса в спокойное состояние, нормализовать пульс и кровяное давление. На это отводится до 5−7 минут. Упражнения практические, как и при разминке, но более мягкие и плавные. В самом конце хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку мышц.

Частые ошибки при выполнении

Чтобы быстрее освоить все правила и технику, опытные инструкторы предпочитают давать возможность начинающим обратить внимание на типичные ошибки, совершаемые многими:

• Скрещивание палок за спиной говорит о неправильном упоре рук на рукоять.
• Упор на палку кистью, а не всей рукой, приводящий к быстрой утомляемости.
• Поворот корпуса в сторону движения рук вперёд, что быстро утомляет.
• Не стоит пользоваться палками, предназначенными для других видов спорта.
• Стопы виляют, что говорит о неравномерной нагрузке на левую и правую половину стопы. В результате могут образоваться мозоли.
• Одежда не по сезону, при которой нарушаются теплообменные процессы организма.
• Принимают пищу позже, чем за 2 часа до тренировки.
• Не употребляют воду в достаточном количестве (менее 30 мл на кг веса).

Каждый желающий сможет самостоятельно подобрать палки для скандинавской ходьбы, как правильно ходить при этом, подскажет специальная методика. Но первые уроки стоит получить у опытного инструктора.

Originally posted 2018-05-29 05:51:54.